夏の代名詞の1つである「夏バテ」。夏の食事と言って思い浮かぶのは、そうめん、冷やしうどん、サラダ、スイカなど、冷たくてさっぱりしたもの。「夏バテ」という言葉は当たり前のように使われています。ガイドは夏の気温が日々40度以上の外国に今住んでいますが、「夏バテ」という言葉を聞きません。もしかして、「夏バテ」は日本特有のことなのでしょうか……。四季がはっきりした国であることも関係しているのでしょうか。

夏に過剰摂取しやすい栄養素

夏に過剰摂取しがちなのが、そうめん、うどん、果物、清涼飲料水やかき氷など、炭水化物が多いメニューです。炭水化物が多すぎるものを食べたり飲んだりすると、元気がでるような気がしますが、少し時間が経つと、一気に疲労を感じがちです。これは炭水化物の割合が多すぎる場合に起こりやすい、急な血糖値の変化による影響です。

夏に不足しやすい栄養素

夏に不足する可能性があったり、不足しやすい栄養素には、たんぱく質、鉄分、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2があります。

【たんぱく質・鉄分】
たんぱく質は肉、魚、豆類などに多く含まれ、人の体を作るもとになるので、不足すると疲れやすくなります。また、たんぱく質が多い食べ物には鉄分も多く含まれるものが多いため、たんぱく質が不足すると同時に鉄分も不足して貧血になりやすくなり、疲れやすくなります。

【食物繊維】
食物繊維が不足すると、胃腸の動きや腸内細菌のバランスに不具合がでる可能性があり、胃腸の調子に不調が見られるかもしれません。また、食物繊維不足は便秘と下痢の原因になる可能性もあります。元気に過ごすためには便秘と下痢は予防したいものです。

【ビタミンB1】
ビタミンB1が不足すると、摂取した炭水化物を活動のエネルギー変えることがスムーズにいかなくなるので、疲れやすくなります。ビタミンB1は豚肉、ナッツ、大麦、玄米などに多く含まれます。また、白米、麺類、甘いものなど、糖質を多く食べる人やアルコールを沢山飲む人では、多めのビタミンB1が必要だとも言われています。

【ビタミンB2】
ビタミンB2は、炭水化物、たんぱく質、脂質が体内で上手く使われるのをサポートする働きもあります。ビタミンB2は、乳製品、納豆、小麦胚芽、アーモンド、卵、肉、緑の濃い野菜などに多く含まれます。ビタミンB2が不足すると疲れやすくなる可能性があります。

夏バテは栄養不足?

夏バテ

栄養不足か、夏バテか・・・。

夏は暑いからバテるのではなく、夏は栄養バランスが悪くなりやすいので、バテやすくなるのかもしれません。食欲が落ち気味な人は、薬味やスパイスを効かせて食欲アップを心がけましょう。季節の食材を活かしながらも、様々な栄養素を意識してとりたいものです。もちろん、水分補給と休養もとても大切です。

夏バテを予防する簡単レシピ

簡単のっけ丼
(材料)一人分
ごはん(できれば麦ごはん)茶わん1杯
オクラ 薄切りにしたもの2~3本分
納豆  1パック
卵(お好みで生、またはゆでたもの)
ごま油 少々
ごま 少々

(作り方)
ごはんに上記の材料をのせるだけ。たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維、鉄分がバランスよくとれます。味付けは、お好みで醤油、梅干し、めんつゆなどをお使いください。シソ、みょうがなどをお好みで加えるといっそう美味しく頂けます。

簡単のっけうどん
(材料)一人分
豚薄切り、火を通したもの(お好みでゆでる、または炒める)
枝豆 (ゆでて実を取りだしたもの)
しゃぶしゃぶのタレ 適量
うどん

(作り方)
材料をうどんにのせるだけ。こちらもたんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維、鉄分がバランスよくとれます。お好みで薬味などを加えてください。

簡単タイ風のっけご飯
材料(一人分)
麦ごはん 茶碗一杯
豚ひき肉 50g程度
小松菜 刻んだもの 1束分
にんにく 1かけ
ピーナッツ 砕いたものを大さじ2程度
魚油(ナンプラー) 小さじ2程度
しょうゆ 小さじ2程度
油 少々

(作り方)
1)フライパンを熱して油少々をひき、豚肉、ニンニク、小松菜を炒める。しょうゆ、ナンプラー、砂糖で味を調える。
2)皿に盛った麦ごはんに(1)をのせ、ピーナツを散らしてできあがり。
こちらも、たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維、鉄分がバランスよくとれます。お好みで香菜や刻んだネギを薬味として足してください。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。
免責事項