セロトニンって？
セロトニンとは、ホルモンの一種です。必須アミノ酸のトリプトファンというアミノ酸とビタミンB6によって生成されます。小腸で生成されるホルモンで、ストレス緩和や睡眠などに関わります。具体的なセロトニンの働きは、次になります。
1)眠りが深くなる
セロトニンは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの材料になります。逆に、セロトニンが不足すると寝つきが悪くなり、イライラとした気分になりがちです。
2)ストレスと戦う
セロトニンは、感情のコントロールに作用していることがわかってきました。ストレスをなくして、ハッピーな気持ちにしてくれる「ハッピーホルモン」なわけです。
3)どか食いを防いでスリムなカラダに
セロトニンは、満腹中枢を刺激する作用があるので、食べ過ぎを防ぎます。「ストレスでどか食い」なんて、負のループで、いつまでもダイエットできない！という人も多いのではないでしょうか。「おなかいっぱい、胸いっぱい」と、セロトニンで幸せな気持ちを感じていたら、おなかが空かないということなんですね。
では、セロトニンを増やすには、何に気をつければいいのでしょうか。
ちょっとしたことで、セロトニンは増やせる
1)セロトニンの「材料」をたっぷり摂ってセロトニンの材料は、必須アミノ酸であるトリプトファンとビタミンB6によって作られます。トリプトファンの多い食材は、大豆です。良質のタンパク質を効率良く摂取できるので、大豆を意識して取り入れるのがよいでしょう。最近では、大豆タンパク質のプロテイン飲料などもありますね。また、肉や赤身の魚、乳製品にも多く含まれるので、意識してみてください。
ビタミンBは、落花生やピーナッツなどに多く含まれます。また、果物の中ではバナナに多くのビタミンB、セロトニンが含まれています。
2)空気をキレイに
キレイな空気をたっぷり取り込むと、血流が良くなって、セロトニン生成・分泌が高まります。特に、呼吸が深くなる睡眠時間の空気が重要。「部屋をキレイにすると気分が上がる」のは、空気がキレイになって、セロトニンも分泌されるからなんですね。
3)腸をキレイに
セロトニンは、腸で生成されます。腸が汚いと、当然ながら、その働きも弱ってしまいます。食物繊維で腸の中を掃除してあげることと、「善玉菌」で腸を元気にしてあげましょう。酸化した油は、腸の働きを鈍くしてしまいます。外食が多い人は要注意。できるだけ、外食では揚げ物よりも、焼き魚やお刺身など、油を使わないメニューを選びましょう。食物繊維の多い野菜やフルーツを意識して摂ることも忘れずに。
腸の中には、善玉菌と悪玉菌がいて、善玉菌優位のとき、腸内環境が整い、悪玉菌優位になると、腸の動きが悪くなったり、栄養の吸収が阻害されたりします。ちなみに、この他に、「日和見菌」という、善玉菌優位のときには善玉菌として、悪玉菌優位のときには悪玉菌として働く菌がいます。善玉菌優位な腸内環境を保つことが大切ですね。
善玉菌を増やすには、
- 乳酸菌を多く含む食べ物(乳製品や納豆などの発酵食品)
- 善玉菌の餌になる、オリゴ糖を多く含む食べ物
- 食物繊維を多く含む食べ物(食物繊維は分解されると、善玉菌優位になりやすい酸性の腸を作り出すから)
