バランス献立レシピ/健康献立

集中力を高める献立レシピ……ヘルシーでおすすめ!

今回は疲れや眠気で思考力や集中力が鈍ったときにぜひ摂取して頂きたい、集中力を高める献立レシピをご紹介します。脳を目覚めさせ、知覚エネルギーを高めてくれる優れもののレシピばかりです。忙しくてもしっかり3食の食事をとりましょう。

小沼 明美

執筆者:小沼 明美

バランス献立レシピガイド

<目次>

集中力を高める献立レシピのポイント

集中力を高める献立レシピのポイント

集中力を高める献立レシピのポイント

今回は疲れや眠気で思考力や集中力が鈍った ときにぜひ摂取して頂きたい献立レシピをご紹介します。脳を目覚めさせ、知覚エネルギーを高めてくれる優れもののレシピばかりです。食事と集中力は深く関係しています。忙しくても欠食せず、3食の食事をとることは集中力を高める上で非常に大事なことです。
 

青魚で脳を活性化!

青魚は酢じめにしても美味

青魚は酢じめにしても美味

青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は脳や神経機能を活性化させる働きがあり、記憶力や集中力を高める効果が期待できます。必須アミノ酸であるヒスチジンも多く含まれ、脳内で活性化されて記憶力や集中力を高めます。
 

炭水化物で脳に栄養を

腹八分目を目安に

腹八分目を目安に

パンやごはん、麺類などの炭水化物はアミノ酸の一つであるトリプトファンを多く含み、脳に放出されるとセロトニンという物質になります。セロトニンには落ち着かせる作用があり集中力を高める効果もあります。お腹が空くと集中力や記憶力が落ちてしまうのは、脳のエネルギー源であるぶどう糖が足りなくなるためです。3食の食事にはきちんと炭水化物からぶどう糖を供給することを心がけましょう。
 

間食・おやつからリラックス効果を

ミルクや砂糖を加えて精神をリラックス

ミルクや砂糖を加えて精神をリラックス

ビタミンEや葉酸、オメガ3脂肪酸が豊富なナッツには脳を活性化させ記憶力を増進させる働きがあります。また適度な糖分は血糖値をアップさせて脳にエネルギーを促します。コーヒーやお茶に含まれるカフェインは脳を覚醒化させ集中力を高めることができます。
 

神経伝達物質であるコリン・レシチン

脳を活性化させます

脳を活性化させます

脳への神経伝達物質の材料となるコリンやレシチンという物質はレバーや卵、大豆などに多く含まれ、脳を活性化させ集中力を高める効果が期待できます。また一緒に緑黄色野菜、乳製品などカルシウムが豊富な製品を摂取すると神経機能を助けると同時に記憶向上の為のアミノ酸を脳へぐんぐん供給することができます。
 

集中力を高めるヘルシー献立レシピのポイント

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夜食にも朝食にもおすすめです

魚と野菜を具材にした和風パスタと温かいスープとドリンクをセット。夜食にもおすすめです。市販のレバーの焼き鳥を使った簡単和えものはお酒のおつまみにも重宝します。

さばとブロッコリーのパスタ
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ブロッコリーとパスタを一つの鍋で茹でるのがポイント

カリッとした衣が美味しいさばの竜田揚げと色鮮やかなブロッコリーを具材にした和風パスタです。めんつゆとバルサミコ酢で仕上げたさっぱりとした味付けです。
 


豆腐ときくらげのとろみかきたまスープ
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体が芯から温まります

豆腐と卵を使いたんぱく質がしっかりととれるスープです。片栗粉でスープにとろみを付け温かさが逃げないようにしてあります。
 


■レバーとキャベツのさっぱり和え
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お酒のおつまみにもぴったりです

レバーの焼き鳥を使い、下茹でしたキャベツと一緒にポン酢醤油で和えました。七味唐辛子のピリッとした辛みがいいアクセントとなっています。
(2人分)キャベツ90gは一口大に切り、塩小さじ1/2と一緒に沸騰した湯に入れて2分ほど茹でます。粗熱を取り水気を絞ったキャベツ、食べやすい大きさに切ったレバー焼き鳥(タレ味)50g、ポン酢醤油小さじ1と1/2、七味唐辛子少々を合わせて和えます。
 


■ミルクたっぷりアーモンドカフェオレ
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コーヒーは覚醒作用があります

たっぷりの牛乳と砂糖はリラックス効果を与えます。粉末にしたアーモンドを最後に加えることで香りがたち、飽きずに飲むことができます。
(2人分)カップにコーヒー浸出液3/4カップ×2、温めた低脂肪乳1/4カップ×2、砂糖3g×2を入れます。スプーンで混ぜて最後に細かくミルしたアーモンド4g×2を加えます。


 

1人分あたりの栄養価

30~49歳男性<身体活動レベル2>の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),塩分(g),炭水化物(g)
カルシウム(mg),ビタミンE(mg)の順に掲載します。

■さばとブロッコリーのパスタ
495.1(kcal),25.6(g),15.7(g),3.0(g),58.7(g)
38.6(mg),2.3(mg)

■豆腐ときくらげのとろみかきたまスープ
74.8(kcal),5.8(g),4.1(g),1.5(g),2.8(g)
57.3(mg),0.3(mg)

■レバーとキャベツのさっぱり和え
61.8(kcal),8.1(g),2.0(g),0.7(g),3.4(g)
22.4(mg),0.2(mg)

■ミルクたっぷりアーモンドカフェオレ
64.4(kcal),2.9(g),2.7(g),0.1(g),7.6(g)
77.2(mg),1.2(mg)

□合計
696.1(kcal),42.4(g),24.5(g),5.3(g),72.5(g)
195.5(mg),4.0(mg)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。

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