バランス献立レシピ/健康献立

血糖値を下げるレシピ! ヘルシー献立をご紹介

先月に引き続きましてメタボリック症候群対策レシピをご紹介します。メタボリック症候群の判断基準の一つである血糖値。高血糖の状態が続くと糖尿病と診断され網膜症・腎症・神経障害を引き起こす場合があります。早い段階から食生活の改善など生活習慣を見直してみましょう。

小沼 明美

執筆者:小沼 明美

バランス献立レシピガイド

血糖値を下げる献立レシピのポイント

先月に引き続きましてメタボリック症候群対策レシピをご紹介します。メタボリック症候群の判断基準の一つである血糖値。高血糖の状態が続くと糖尿病と診断され網膜症・腎症・神経障害を引き起こす場合があります。早い段階から食生活の改善など生活習慣を見直してみましょう。炭水化物は控えめにし、油を使わず野菜や海藻、魚を中心としたヘルシー献立に仕上げています。

 

食物繊維をとり入れましょう

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ローカロリーのものばかりなのでダイエット時にも最適

食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあり、根菜類、海藻、こんにゃく、きのこなどに多く含まれています。これらはカロリーも少ない割にボリューム感が出せる食材なので意識的に食卓にとり入れてみましょう。
 

ネバネバ食材がおすすめです

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ネバネバ食材は効能が多様

めかぶやオクラなどネバネバした食品にはムチンという成分が含まれています。ムチンは胃や腸の中で、糖質が吸収されるのを抑える効果があります。
 

野菜中心の食生活を

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野菜をうまく活用しましょう

野菜は水分を多く含むので、食事の最初に積極的に摂取することで満腹感が早く得られます。また今回の献立で出てくるたまねぎには、辛味成分や刺激成分に、血糖値を抑えて糖尿病の症状を緩和する働きがあります。またトマトも血糖値の上昇が抑えられると同時に、合併症を予防することもできます。
 


 

炭水化物は控えめに

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麺類は食べ過ぎに注意

血糖値をあまり上げないためには、炭水化物や糖質をあまり摂取しないことが大切です。ただそばに含まれるルチンという成分には糖尿病の予防と改善、合併症の予防の働きがあり、血中ブドウ糖をエネルギーに換えるために必要なビタミンB1 ・B2も含まれています。血糖値を下げる食物繊維も豊富です。ただ食べすぎは禁物なので適正な量を心がけましょう。
 


 

血糖値を下げる献立レシピのポイント

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油を使わなくても満足感&ボリューム感がある献立


オニオンドレッシングがけサラダそば
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昼食にもぴったりです

冷やしたそばに彩り豊かな具材をのせ、手作りのドレッシングで頂くさっぱりとした一品です。
 


■しらたきとれんこんのたらこ和え
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いろいろな食感が楽しめます

しらたきとれんこんを一緒の鍋で下茹でし、炒めるだけでできる副菜です。味付けはたらこだけ。シンプルですが家族みんなが喜ぶ惣菜です。

(2人分)しらたき140gは食べやすい長さに切り、れんこん30gは皮をむいて薄くスライスします。鍋に水2カップを入れて沸騰させ、しらたきとれんこんを入れて3分程下茹でします。湯を捨て、たらこ20gを加えて水気がなくなるまで炒めます。
 


■ネバネバ3種のとろみスープ
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めんつゆをベースにした簡単スープです

オクラ、なめこ、めかぶを使った食物繊維たっぷりのとろみスープです。食欲がない時でも美味しく召し上がれます。

(2人分)おくら20gを湯がき、へたを取って輪切りにします。鍋に水3/4カップ、塩小さじ1/6、
めんつゆ大さじ2/3を入れて沸騰させ、おくら、なめこ50g、めかぶ(味付けされていないもの)50gを加えて1分程加熱します。
 

トマトゼリー
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お客様のおもてなしにもぴったり

フレッシュのトマトをたっぷり使った見た目も鮮やかなゼリーです。オレンジジュースを加えることで程良い酸味と甘みがプラスされます。
 

■冷緑茶
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暑い夏には冷たい緑茶が美味

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには、糖尿病を予防し、血糖値の上昇を抑制する働きがあります。時節やシーンに応じて温めたり冷やしたりして日常的に飲用してみましょう。

(2人分)せん茶5gを湯200mlでお茶を入れます。グラスにたくさん氷を入れて上から注ぎます。
 

1人分あたりの栄養価

30~49歳男性<身体活動レベル2>の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g),食物繊維(g)の順に掲載します。

■オニオンドレッシングがけサラダそば
240.3(kcal),12.5(g),3.8(g),39.3(g),3.2(g),2.9(g)

■しらたきとれんこんのたらこ和え
28.1(kcal),2.8(g),0.5(g),4.5(g),0.5(g),2.3(g)

■ネバネバ3種のとろみスープ
15.4(kcal),1.1(g),0.2(g),4.0(g),1.2(g),2.2(g)

■トマトゼリー
33.8(kcal),1.9(g),0.1(g),7.2(g),0(g),0.6(g)

■冷緑茶
2.0(kcal),0.2(g),0(g),0.2(g),0(g),0(g)

□合計
319.6(kcal),18.5(g),4.6(g),55.2(g),4.9(g),8.0(g)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。


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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。

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