キレイを加速させる体幹ヨガと食事(2ページ目)

ウバヤ・パーダーングシュターサナ（両足の親指をつかむポーズ）で全身引締め！

このポーズは、とても難易度が高いですが、その分お腹や脚の引締め効果も抜群です。目線をどこに向ければポーズが安定するのか？などそれぞれのポイントを調和させる必要があります。最初はバランスが取れなくても気にしないで、じっくり自分の体に向き合ってみて下さい。お尻を床につけてこのようにバランスを取る時には、お尻の穴を締め、骨盤底筋群を使いながら、お腹に重い砂袋を置いているようにイメージするとバランスが取りやすくなります。

■効果
腹部、股関節屈筋、ハムストリングス、腓腹筋の引締め。脊柱起立筋群など背中周りの筋肉強化。また、腸の活性化 や消化系機能の改善も期待出来ます。また、鬱やストレス軽減など心にエネルギーを与えてくれます。

■注意する点
下痢や頭痛、生理中は無理のない範囲で行いましょう。 肩に力が入らないよう、リラックスさせましょう。

■やり方
1.床に腰をおろし、両手で足の親指をつかみ、何度か呼吸を繰り返しながら、背骨を伸ばしましょう。


2.少しづつ体重を後ろにかけ、両足を床から離します。この時、お腹が丸まらないように、胸を引き上げて背中も丸まらないように注意しましょう。さらに、お尻の穴を締め、お腹を腰の方へ引き寄せて、顎も軽く引き、尾てい骨から頭のてっぺんまで天井に押し上げるイメージで姿勢をキープしましょう。
3.そのまま、両かかとで天井を押し上げるイメージで膝を伸ばしましょう。この時も、お腹を腰に引き寄せ、胸を上に押しあげるように意識し、背中が丸まらないように注意しましょう。目線も自分のつま先あたりに下ろし、そのまま15呼吸から30呼吸ほど繰り返し、元の位置に戻りましょう。
脚裏が伸びずらい人は、足首やふくらはぎをつかむか、タオルを使用しましょう。

最後にヨギーニが食べている食事内容をご紹介しましょう。