呼吸リラックス骨盤ストレッチ

■内肋間筋・腰方形・脊中起立筋にきく
副交感神経を優位にしてリラックスするには、深くゆっくりと呼吸をすることが重要。姿勢が悪くなると、呼吸機能も低下します。呼吸が浅くなるととくに病気もないのに体の不調を感じやすくなります。ちゃんと呼吸をするための筋肉を整えるストレッチを日頃から実践してみてください。

深く呼吸をすると、安静時呼吸時に働く横隔膜、外肋間筋に加えて、吸気には胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋が、呼気には内肋間筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋といった呼吸補助筋を使います。深い呼吸時に使うこれらの筋肉を刺激しながら、さらにリラックス効果を上げましょう!

002

脚は腰幅ぐらいに広げ、息はゆっくり吸いましょう

1.イスに浅く座り足裏を床につけ、背筋を伸ばします。両手は水平に広げ、肩の高さまで上げます。

 
003

足裏は床につけたまま床から浮かないようにしましょう

2.肩、手を水平に保ちゆっくり息を吐きながら、左手が遠くに引っ張られるイメージで上体を左方向へスライドさせます。

 
004

遠くに引っ張られている感覚で

3.息を吐ききったら、ゆっくりまんなかに戻りながら息を吸いましょう。今度は右方向へ息を吐きながらスライドさせましょう。
*左右5回ずつを目安に繰り返しましょう。

 

骨盤リラックス骨盤ストレッチ

■梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋・殿筋にきく
副交感神経は骨盤の中央にある仙骨に分布しています。より神経伝達がスムーズにいくように仙骨付近の筋肉をほぐしてあげましょう。とくに、座り仕事の多い方は仙骨と股関節に負担がかかりやすく、梨状筋などお尻周囲の筋肉が硬くなりやすいので、まめにほぐしていきましょう。

005

くるぶしより少し上の足首部分を太腿にのせましょう

1.イスに座って、右脚を左太腿にのせます。

 

006

上体を太腿へ引きつけていくように曲げていきます

2.左膝裏に両手を回し、腰部分からしっかり太腿の方向へ上体を曲げていきます。背中が丸まらないように注意し、限界まで曲げきったら20秒そのままで。

 
007

息を止めないように注意しましょう

3.反対も同じように繰り返しましょう。

*両脚各2回ずつが目安ですが、腰、膝に痛みが出るときは無理せず、できるところまでにしておきましょう。