運動後の水分摂取

運動後の水分摂取

運動後の水分摂取

ダイエットや健康のために、ウォーキングやランニングをする方を多く見かけます。夏本番も間近ということで、ますます積極的に運動に力を入れる方も多いのでは?

運動には水分補給が不可欠ですが、運動後に身体の体温が高いときでも「常温の水の方が身体にいい」という固定概念にとらわれて、「常温の水」を摂取している方も多いのではないでしょうか?

今回の伝えたいのは、摂取すべき水の温度や量、タイミングは「目的」によって変わるということです。季節、環境、体調、体質によっても変わります。どのように水を摂るのが効率的なのかを知ることは重要なことなのです。

【INDEX】
1日に必要な水分量はどれくらい?
まずは尿の色をチェック!
水を飲む量とタイミング
水の温度とその特性
冷たい水の効果
目的状況にあった水の温度調整


1日に必要な水分量はどれくらい?

水は老廃物などの毒素を排泄(便・尿・汗)したり、体温調整をしたり新陳代謝を良くしたりと、体にとても重要な役割を果たします。成人の身体の60~70%が水分で出来ているということはご存知の方も多いと思います。

では、1日に必要な水分摂取量の目安はどのくらいでしょう?

まず1日の水分の出入りは2.5Lと言われます。 尿や便、呼吸や汗から水分の2.5Lが排出され、体内で作られる水分(タンパク質や炭水化物、脂肪などの代謝によって得られる水)が0.3Lなので、食事から1.0L、飲み水から1.2L~1.5L杯程度が必要となります。
※出典:環境省熱中症環境保健マニュアル(2014)より。

上記は厚生労働省による平均的な数字ですが、体重も目安になります。体重(kg)を30で割った値が必要な水分量(リットル)になります。例えば体重50kgの人の場合は1.7リットルという計算になります。これは運動時ではなく普段の生活時の水分目安量なので運動や温熱環境のために発汗量が通常より多いときには、さらにこまめに水を飲むとよいでしょう。

それでは、普段の実生活において、本当に身体に必要な水分が足りているか考えてみましょう!



まずは尿の色をチェック!

尿の色は、身体に含まれる水分状態を知らせてくれるバロメーターなんです。(※季節や体調・服用薬の有無などで尿の色が変化することはあります)

  1. 殆ど透明色 → 水分を過剰に摂取している
  2. うすい黄色で透き通る色 → 健康で問題がない
  3. 濃い黄色、あるいは茶色に近い色 → 水分が不足している

摂りすぎも良くないですが、たくさん水分を摂っていると思っても、不足していたというケースも多いと思います。

体の中の水分が不足すると、熱中症(ねっちゅうしょう)、脳梗塞(のうこうそく)、心筋梗塞(しんきんこうそく)など、さまざまな健康障害(しょうがい)のリスク要因となります。 健康のためにこまめに水を飲みましょう※出典:「健康のため水を飲もう」推進運動 厚生労働省より。


水を飲む量とタイミング

次に参考にしたいのは、水を飲むタイミングと量ですが、1回に多くの水をがぶ飲みするのはおすすめできません。水のみの摂り過ぎにより、血液が薄まってしまう水中毒には注意しましょう。

例えば、以下のようなときに小さめのコップ一杯程度(200~250ml)を8回くらいにわけて、小まめに補給しましょう。

  1. 朝起きたとき 1杯
  2. 食事 1杯
  3. 運動時 2杯
  4. 休憩時 1杯
  5. 入浴前後 2杯
  6. 寝る前 1杯
     
ここで、補足としてダイエットにもっとも効果的なタイミングは「食前」です。空腹時に水を飲むことで満腹中枢への刺激があり、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、ジョギングなどの運動時は走る30分程前に300~500ml程度の水分を摂取し、トレーニング中は汗の量の50~80%を補給し、15~30分ごとに250mlを摂取することで体温の上昇を抑え体の負担も回復も早くなります。

発汗量(リットル)=(運動後の体重の減少量(kg)+運動中に摂取した水分量(リットル))÷運動時間(h)

例えば……
運動後1kg減少/1リットルの水分摂取/1hの運動時間では→2リットルの発汗量となります。必要な水分補給量としては1~1.6リットルとなります。