バランス献立レシピ/健康献立

目の疲れをとる栄養素と献立レシピ

今回は目の疲れをとるお役立ちレシピをご紹介します。近年スマートフォンやパソコンの普及により目を酷使する環境が多いことが問題になっています。目の疲れに効果的な栄養素もご紹介しますので是非参考にしてみてくださいね。

小沼 明美

執筆者:小沼 明美

バランス献立レシピガイド

目の疲れをとる献立レシピのポイント

目の疲れをとる献立レシピ

目の疲れをとる献立レシピ

近年スマートフォンやパソコンの普及により目を酷使する環境が多いことが問題になっています。今回は目の疲れをとるお役立ちレシピをご紹介します。
 
<目次>
 

ビタミンAは目のビタミンです

上手にビタミンAを取り入れましょう

上手にビタミンAを取り入れましょう

緑黄色野菜、レバー、うなぎ、さんまなどに多く含まれるビタミンAには角膜や網膜の細胞を正常に保つ働きがあります。ビタミンAが不足すると、夜間、また暗い所で視力が衰え、あたりが見えにくくなる鳥目の症状が起こったり、ドライアイになったりするので気をつけましょう。
 

アントシアニンは積極的に

ベリー系の果物はジャムにしてもOK

ベリー系の果物はジャムにしてもOK

ベリー系の果物、豆類やしそなどに多く含まれるアントシアニンという色素には視神経の働きをサポートするロドプシンという色素の再合成を促す働きがあり、目の疲れを改善したり、視力を向上させたりする効能があります。
 

充血予防にはビタミンCを

果物や野菜を食べる習慣を

果物や野菜を食べる習慣を

目のレンズの役割を持つ水晶体にはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは視神経の疲れを取り除く効能のほか、活性酸素を除去し水晶体の透明度を維持する働きもあります。普段から果物や野菜を食べる習慣を身につけましょう。
 

漢方としても取り入れられる菊の花

この時期ならではの味覚です

この時期ならではの味覚です

菊の花は昔から眼病の漢方薬として用いられ、特に充血、目のかゆみなどを防ぐ効果があります。食用の菊の花は今の季節、スーパーや青果店で売っていますのでぜひ取り入れてみましょう。おひたしや味噌汁の具など活用法は多岐にわたります。
 

目の疲れをとる献立レシピのポイント

色鮮やかな食材で仕上げた秋を感じる温かなレシピの数々です。日常の食卓としてだけでなくお客様のおもてなしにも喜ばれる献立に仕上がっています。
 
さんまのムニエル ビーンズソース添え
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さんまを洋風に仕上げました


秋の味覚の代表選手、さんまはビタミンAが豊富に含まれています。アントシアニンを含むナスとレッドキドニーをたっぷり入れたソースにからめて頂きます。
 
ほうれん草とじゃがいものキッシュ
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とろけるチーズがたっぷり


ビタミンAが豊富なほうれん草とビタミンCを多く含むじゃがいもをお洒落なキッシュに仕上げました。簡単調理ですがお客様のおもてなしに大変喜ばれます。
 
■菊花ごはん
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菊の上品な香りが広がります


色鮮やかな菊の花を湯がいて絞り、白いご飯に混ぜました。香りも良く一気に食卓が華やかになります。

(2人分)菊20gはがくから花びらを取りはずします。鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させ、塩小さじ1、穀物酢小さじ1を入れて花びらを30秒茹でます。ザルにあげ粗熱を取り、軽く絞った菊の花びらを白飯280gに混ぜ込みます。
 
■にんじんのすりおろしスープ
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小さいお子様の離乳食にも


コンソメ仕立てのスープににんじんのすりおろしをたっぷり入れました。ビタミンAは免疫力を高める効果もあるのでこれからの季節、風邪予防にももってこいです。

(2人分)鍋に水2カップ、コンソメ顆粒4g、塩小さじ1/8を入れて火にかけます。皮をむいて正味100gのにんじんをすりおろし、鍋に加えます。沸騰したら火を弱め2分程度加熱します。
 
ぶどうのコンポートとアーモンドヨーグルト
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大粒のぶどうが贅沢です


アントシアニンを多く含むぶどうは特に皮に多く含まれています。皮からもじっくりと色素を抽出してゴロっと大粒のぶどうのコンポートを作ります。クラッシュしたアーモンドの香ばしさもお楽しみください。

 

 

1人分あたりの栄養価

30~49歳男性<身体活動レベル2>の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),塩分(g)
ビタミンA(μg/RE),ビタミンC(mg)の順に掲載します。

■さんまのムニエル ビーンズソース添え
349.2(kcal),16.0(g),21.7(g),1.3(g)
42.1(μg/RE),4.7(mg)

■ほうれん草とじゃがいものキッシュ
163.3(kcal),9.1(g),7.8(g),1.0(g)
175.4(μg/RE),31.8(mg)

■菊花ごはん
237.9(kcal),3.6(g),0.4(g),0(g)
0.6(μg/RE),1.1(mg)

■にんじんのすりおろしスープ
23.2(kcal),0.4(g),0.1(g),1.3(g)
340(μg/RE),2.0(mg)

■ぶどうのコンポートとアーモンドヨーグルト
115.7(kcal),3.4(g),3.8(g),0.1(g)
24.7(μg/RE),2.1(mg)

□合計
889.3(kcal),32.5(g),33.8(g),3.7(g)
582.8(μg/RE),41.7(mg)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。

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