便秘解消に効く！美腸ウォーキングのススメ [ウォーキング] All About

便秘のポッコリお腹は、ウォーキングで改善！

「綺麗になりたい」「痩せたい」という思いでレッスンにいらっしゃる生徒さんに、気になるボディーパーツを伺うと、ダントツ1位が「ポッコリお腹」という結果が出ました。確かに女性は、下腹部に脂肪がつきやすいもの。ですが、脂肪だけでなく、実は「便秘」に悩んでる……という人も多くいました。

腸には、水分調整やからだの毒素を排出したり、酵素を作ったり、美と健康をつかさどる様々な働きがあります。その働きは、現在の医学では解明されていないことも多くあるようですが、体のバランスを整える役割を担っていることは間違いないようです。

ウォーキングでどのように腸へ働きかけるかというと、正しい姿勢で腹筋など腸周辺の筋肉を使うことにより、からだの外側から、腸の蠕動（動き）を助ける動きを行うことです。

また、ウォーキング同様に、からだの外側からの働きかけとして、バスタイムなどに腹部をマッサージする、日々のケアも効果的！さらに、便秘解消で美腸をキープするならば、内側からのケアとしてお食事も忘れてはならない大切なポイントです！

今回は、ウォーキングを中心に、3つのケアポイントをご紹介します。日々のケアで「美腸」を目指しましょう。

＜目次＞

アナタの美腸をチェック

アナタのライフスタイルは美腸？

まずは、あなたの腸の状態をチェックしましょう。下記の項目で当てはまるものをチェック！

運動習慣がない
吹き出物ができやすい
体臭が気になる
食事が不規則
野菜が嫌い
水分を取らない
冷え性である
同一姿勢が多い
不規則な生活を送っている
どちらかというと夜型
ストレスがたまっている

上記は、どれも腸のために好ましくない習慣、もしくは、腸がよい状態でないためにおこる状態です。まずは、日常で簡単にできる「ウォーキング」の見直しからスタート！

腸の蠕動を助ける「便秘解消：美腸ウォーキング」

美腸ウォーキングのステップは3つ。

姿勢
美腸ウォーキング高める準備運動
美腸ウォーキング

ウォーキングの効果を高めるために、まずは、「腸」を正しいポジションにする「姿勢」からスタート。

■ステップ1「美腸　姿勢ポイント」

おへそを背骨に押し付けるイメージで

丹田（おへその下あたり）に力を入れて上半身を上に引き上げ、背筋を伸ばした姿勢をキープします。この姿勢を日常で習慣化しますが、腹筋の使い方が難しい場合は、下記の要領で腹筋の使い方をマスターしましょう。ポイントは呼吸です。

丹田部分に手を添えて呼吸を深く行ってください。
息を吸って吐きながら下腹に力を入れて手のひらで腹筋をおして腸に到達するイメージでお腹をへこませます。
慣れてきたら、丹田部分の手のひらを外して自身の腹筋お力で行ってみてください。

1～3を朝晩3回程度行うと3日程度で出来るようになります。

■ステップ2「美腸ウォーキングを効果的にする　準備体操」

身体をねじって

腸周辺の筋肉の柔軟性を高めておくと「美腸ウォーキング」を効果的に行う事が出来ます。

脚を腰幅に開いて立ちます。
肩の力を抜いて体を左右にねじります。この時、肩は床と平行であることを意識して行いましょう。
はじめは小さく、だんだん大きく動かしましょう。
30回程度行います。

ステップ1の正しい姿勢で背骨をきちんと伸ばすことにより、からだをねじった時に腸にダイレクトに刺激を与えることができます。呼吸を止めずに丹田を意識して行ってください。

■ステップ3「美腸ウォーキング」

歩幅を広く

「美腸ウォーキング」のポイントは、ズバリ歩幅を広くすること。そうすることにより、骨盤が自然と動き、そこに位置する腸に働きかけることが可能となります。

更に、腕を90度に曲げ大きく振る事により、骨盤が連動し動きやすくなり、腸の蠕動を助けますので、腕を大きく振る事を意識しましょう。

通常の歩幅は身長-100程度ですのでそれよりも3割程度広めを心がけると効果的です。

バスタイムケアで美腸度アップ

時計回りに

歩幅を広くする美腸ウォーキングの他に、日々のバスタイムで外側から腸へ働きかけると蠕動促進に効果的です。

両手を使って、おへそを中心に、時計回りにゆっくりとマッサージします。

この時、寝て行うと余分な力が抜けるので効果的。座って行う際には、猫背にならないように背筋を伸ばして行いましょう。

呼吸を止めずに深くゆっくりと行ってください。腹筋の動きにあわせてゆっくり大きくがポイントです。30回程度行います。

カラダの外側から美腸に働きかけたら、内側からのお忘れなく！

体の内側から美腸ケア

解説するマリエ先生

美腸をキープするために忘れてはならないのが、お食事の存在です。今回は、ローフードアドバイザーのマリエ先生から「美腸」をキープするポイントを教えて頂きました。

まずは、あなたの食生活からみる「美腸」チェック

朝食にフルーツを食べていない
生野菜を食べる機会が少ない
精製された食品（白砂糖・精白米、精白小麦粉）を毎日摂取している
加工食品をよく口にする

上記、一つでも当てはまれば「美腸」を妨げる食習慣といえるそうです。「美腸」のためのローフードを実践をオススメします。

ローフードとは、食材を非加熱または48度以下で調理されたもので、酵素やビタミン、食物繊維を加熱せずに体内へ取り入れる事が出来る食事法です。消化に負担が少ないため、腸の働きをスムーズにする利点があると言われています。

腸を美しくキープできるか否かは、日々、何をカラダの中に入れるか次第といっても過言ではありません。何を食べるかがとても大切になってくるのです。

ローフードといっても、特別な器具を揃える必要はないそうですので安心。ポイントをマリエ先生に伺いました。

■初心者のローフード例

朝食：季節のフルーツをカットしてそのままいただく。
ランチ：生野菜サラダをプラス
夜：生野菜サラダに加えてぬか漬けなどの発酵食品も腸内環境を改善し代謝アップにつながり、「美腸」に効果的ですので、取り入れる。

また、「精製された小麦」は腸の蠕動を鈍らせてしまいますので、麺類やパンなどをとり過ぎず、全粒粉を使用したものを選びましょう。

また、常温の水分を補う事も忘れずに。ご自身の食習慣を見直し次の食事から「美腸生活」を楽しみましょう。

美腸で美しく健康に

体温と同じ36℃の室温に食物を何日も放置していたら、腐って異臭を放ちます。便秘の方の体臭がキツイ理由はそこにもあると言われています。便秘に苦しむ人の中には、1週間という人もいらっしゃるようですが、腸内でガスを発生しているので身体に良いわけありません。

食事は、勿論ですが、ウォーキングやバスタイムケアで腸周辺の筋肉を動かし、蠕動促進の助けになるような生活習慣を心がけたいものです。

御紹介した方法で便秘の改善がみられない場合や便に血液が混じる場合は、速やかに、医療機関を受診し、健やかな体を保つように心がけてください。

美腸で美しく健やかな日常を送りましょう！

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