壁たて伏せでプルプル二の腕を撃退!

壁たて伏せでプルプル二の腕を撃退

壁たて伏せでプルプル二の腕を撃退

薄着になった時に一番気になるのがプヨプヨの二の腕。なかなか脂肪が落ちにくいパーツでもあります。加齢とともに代謝が落ち、身体の脂肪が燃えにくくなっているのも事実。しかし、代謝は筋力UPをすることで上げることができるので、5歳若く、10歳若く……と、頑張り次第ではボディも若返らせることができます。

今回は最も女性らしい、しなやかで細すぎない美しい二の腕を作り上げる、簡単エクササイズのご紹介です。壁(かべ)を使って行うので、お仕事から帰って寝る前の習慣に、お休みの日のエクササイズに……いつでもできちゃうのが魅力的なボディメイキング エクササイズです!
   

壁を使ってお家で簡単! ボディメイクPUSH UP

一般的に「腕立て伏せ(=PUSH UP)」と呼ばれる普通の腕立て伏せは、ほとんどの女性には難しく、フォームが崩れたり、自分ではできていると思っていても、実は正しく身体を使えていないケースが多く見られます。

壁を使って、フォームが崩れにくい、女性でも簡単に行えるボディメイクPUSH UPを行い、美しい二の腕をGETしましょう! 初級編と中級編のご紹介です。

【初級編】
1.壁に向かってまっすぐ立ち、両手を壁につく

1. 壁に向かってまっすぐ立ち、両手を壁につく

1.脚を揃えてまっすぐ壁の前に立ち、両手を前にまっすぐ伸ばして壁につきます。
2.ゆっくりと肘を曲げていく

2. ゆっくりと肘を曲げていく

2.上体を絶対にブレさせないように、ゆっくりと腕を曲げていくだけ。戻す時もゆっくりと二の腕に力を加えながら戻します。

◆10回×3セット
常に足先から頭まで一直線になっているかを意識すれば、フォームが崩れにくくなります。慣れてきたら、回数やセット数を増やしていってみてください。

さらに……
手をつく時に、両手の間隔を変えると、鍛えられる部分が変わってきます!
 

初級編アレンジ

両手の間隔をアレンジして、美しい二の腕にボディメイキングを!

◆ノーマルバージョン(腕全体に効果的)
ノーマルバージョン

ノーマルバージョン

両手を肩幅に広げて壁につきます。

◆ワイドバージョン(主に上腕二頭筋・大胸筋に効果的)
ワイドバージョン

ワイドバージョン

両手を肩幅より広く広げて壁に手をつきます。

◆ナローバージョン(上腕三頭筋に絶大に効果的)
ナローバージョン

ナローバージョン

両手を肩幅より狭く広げて壁に手をつきます。
 

中級編

~前ページの初級編のかかとを上げたバージョン~
かかとを上げることで、下半身への重力が軽減するため、腕への負荷がUPします! 慣れてきたら中級編にチャレンジしてみてください。
1.脚を肩幅に広げ、両手を前に伸ばして壁の前へ立つ

1. 脚を肩幅に広げ、両手を前に伸ばして壁の前へ立つ

1.脚を肩幅に広げて壁の前に立ち、かかとを上げて、両手を前にまっすぐ伸ばします。

壁との距離は70~100cmくらいを目安に、ご自身の身長や体型等に合わせて調節をしてください。
2.両手を壁につき、少し前傾姿勢に

2. 両手を壁につき、少し前傾姿勢に

2.手をついた時に、少し身体が前傾になるように、脚は壁から少し遠くにセットして、両手を壁につきます。壁から離れすぎるとフォームが崩れやすくなるので、無理のない位置にセットするよう、注意してください。
3.ゆっくりと肘を曲げていく

3.ゆっくりと肘を曲げていく

3.上体を絶対にブレさせないように、ゆっくりと腕を曲げていくだけ。

◆10回×3セット
常に足先から頭まで一直線になっているかを意識すれば、フォームが崩れにくくなります。慣れてきたら、回数やセット数を増やしていってみてください。

初級編同様、壁に手をつく時に両手の間隔を変えると、鍛えられる部分が変わってきますので、先ほどの初級編アレンジを参照してみてください。

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。