ファスティング・プチ断食の簡単なやり方とは

簡単ファスティングのやり方とは

簡単ファスティングのやり方とは

断食は、「絶食するダイエット」というイメージが強いですが、プチ断食は何も食べないわけではありません。食べ過ぎ、飲み過ぎなど、状況に合わせて、断食の方法を変えれば脂肪の蓄積を抑えられます。プチ断食の正しいやり方で、食べても太らない体を手に入れましょう!
   

活動量が少ない日は夜だけ断食

夜だけプチ断食ならとっても手軽!

夜だけプチ断食ならとっても手軽!

どこにも出かけない週末や、雨で外出できない日、いつもは営業で外を周るけれどたまに1日中デスクワークだったり。そんな日は、いつもと比べて明らかに活動量が少ない=消費カロリーが少なくなります。

そのような日にいつも通りの食事をすると、もちろんカロリー収支は大きくプラスに偏ってしまいます。特に歩数計で毎日計測していると、その差がはっきりとわかります。活動量が少ない日は必要とするエネルギー量もいつもより少ないので、食べたものが体脂肪に変わりやすい夜に断食するのがおすすめです。
 

その日に食べた朝食と昼食の分を消費できていないところで夕食までたっぷり食べてしまったら、体脂肪蓄積まっしぐらです。1日2食で夕食を抜くか、1日3食食べるけれど夕方18時以降は飲み物以外何も口にしない。どちらかを実践することで、夜に活発になる脂肪蓄積を抑えられます。
 

食べ過ぎた翌日は、1日主食を断食

食べ放題やビュッフェに出かけて予定外に食べ過ぎてしまったときは、翌日1日かけてリセットしましょう。食べ過ぎても、翌日でしっかりリセットできれば脂肪の蓄積を抑えれるので、食べ過ぎたからと言って諦めるのはもったいないことです。翌日は主食とお菓子を抜いて、他のおかずだけで食事を取りましょう。
(以前の記事で、暴飲暴食をなかった事にする裏技、を書いておりますのでぜひこちらも参考にしてください。)

肉料理などのたんぱく質、野菜料理、スープなどの汁物は食べても良いので、1日だけ主食を抜く程度ならストレスにもならないでしょう。主食を3食抜くだけでも、普段の食事より700~800kcal少なくなります。毎日適切量を食べている人なら1日に摂取するカロリーの半分近くを抑えることになるので、かなりのカロリーカットとなります。

さらに、体内の糖質が枯渇することで体脂肪が積極的に燃焼されるので、前日のリセット+積極的な脂肪燃焼を期待できます。
 

お酒を飲みすぎた翌日は、朝・昼断食+温浴

飲みすぎた翌日はアルコールがまだ体内に残っていて、食欲がわくどころか心身ともにだるい状態になる人が多いでしょう。飲みすぎた時は大抵夜遅くまで飲食を続けていることが多いため内臓も疲れています。内臓を休ませてあげるために、朝食と昼食は控えておきましょう。

アルコールを抜くために水分補給は忘れてはいけません。空腹に耐えられないようなら、果物・野菜ジュースがおすすめです。飲みに行くと、どうしても脂っこい料理が増えがちで、野菜や果物などから摂取できる新鮮なビタミンやミネラルが不足してしまいます。

飲みに行った翌日は、野菜や果物を生で摂取できる手作りジュースが良いでしょう。夜の食事をするまでには完全にアルコールが抜けるように、岩盤浴や半身浴、サウナ等で汗をしっかり流すのも、飲みすぎをリセットできる良い方法です。ただし、温浴中の水分補給は忘れないように気をつけましょう。

夕食は普段通りの食事で構いませんが、低脂質を意識して、就寝の5時間前までは食事を終わらせましょう。
 

平日多忙な人は、週末断食+リラックス

リラックスする時間を適度に持つことはダイエットにおいても大切な事!

リラックスする時間を適度に持つことはダイエットにおいても大切な事!

平日は朝早くから遅い時間まで仕事で、食事にも気を使えず運動もできないという忙しい人は、週末2日間かけて1週間分のリセットを図りましょう。忙しい人は、サンドイッチや総菜パン、麺類、丼ものなど簡単に食べられる食事が多く、炭水化物中心の食事で済ませてしまう傾向にあります。

炭水化物に偏った食事を続けていると、血糖値の変動が激しくなって気分が安定しなくなり、さらに興奮作用のあるアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されることでイライラしやすくなります。気持ちの浮き沈みも激しくなり、それがうつ病を発症する引き金になることもあるので、その予防のためにも1週間に1回は断食で体をリセットしましょう。
 

断食により血糖値の変動がなくなるので気分も安定してきます。断食と言っても、何も食べないわけではありません。酵素ドリンクや栄養満点のダイエット食品で1日1~2食置き換えたり、野菜・果物ジュースで3食置き換えたり、主食を3食抜くだけでも十分です。食事量をいつもより少なくすることで血糖値の変動を抑えられるので気持ちも安定してきます。
 

プチ断食中の空腹感はどうすればいい?

空腹感に耐えてプチ断食を成功させるために、断食中は趣味の時間やアロママッサージを受けるなど心身をリラックスさせる時間を充実させるのが効果的です。1週間のうち2日間プチ断食をするだけでも十分平日の過食をリセットできるので、体重を増やさずに維持できるようになります。
 

食べる「プチ断食」を取り入れた朝食のレシピ

ファスティングやプチ断食は、ただ食べられずに我慢して痩せるという意味ではなく、カラダに負担がなく、栄養成分をたっぷり摂取する食事を摂ることです。そこで必要になるのが、野菜と果物です。

・野菜350g(旬の野菜、日頃食べていない野菜。)
・果物200g(旬の果物や、日頃食べていない果物。)

野菜350gと果物200gは国が推奨している摂取量で、美容と健康に良い目安として知られている数字です。実際の食事では野菜の摂取量がとても少ないので、食べるファスティングの時には、たっぷり食べて体内に栄養を充満させて体内機能を活性化させましょう。

まず、朝は、生の果物と野菜を使ってミキサーでジュースを作ります。ポイントは食物繊維を摂ることなので、食物繊維を取り除いてしまうジューサーではなく、繊維ごと砕いてくれるミキサーがおすすめです。野菜の種類によって苦味が気になる場合は、はちみつやバナナを入れると甘みが出て飲みやすくなります。
 

食べる「プチ断食」を取り入れた昼食と夕食のレシピ

昼と夜は、朝食の残りの野菜を使って野菜スープを作りましょう。味付けはクリーム系以外がオススメで、コンソメ、トマト、味噌、キムチなど、お好みの味で作ってみてください。

ボリュームが足りない時は、たんぱく質の食材を加えると満足度が高まります。ただし、脂肪を多く含むお肉ばかりでたんぱく質を摂るのは本末転倒。高たんぱく低脂肪な鶏のささ身や胸肉、植物性たんぱく質の豆腐などでも取り入れましょう。なお、夕食は、遅くても寝る5時間前までには終えたいですが、スープ類なら夜食でも罪悪感を感じずに済みますね。
 

簡単ファスティングの効果とは

上記の方法を1~2日実践すると、体重を素早くリセットできます。デトックス効果や内臓を休ませて体内機能を活性化させることもできるので、体重が戻るだけではなく、むくみも取れて顔もすっきり、肌質もキレイになるなど嬉しい効果を実感できるでしょう。

ストレスのない食べるファスティングならすぐに実践できるので、体重が増えやすい旅行や外食中も体重を気にせず食事を楽しめますね。

いかがでしたか?

何も食べない断食を続けるよりも、状況に合わせてリセットをかねた断食をする方がストレスなく習慣化できますよ。

1つのダイエット法を何日間も続けるよりも、その時々の状況に合わせていろんなダイエット法を組み合わせて行った方が代謝を維持できるので痩せ体質を作れるようになります。状況に合わせたプチ断食で生涯の体重維持を目指しましょう。

【関連記事】

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。