うつ伏せで内ももを意識!「プローン・アダクション」


スモールボールを使った内ももエクササイズの1つ目は、うつ伏せポジションで内ももにボールを挟んで動く、「プローン・アダクション」です。産後はバストサイズも大きく変わっているので、うつ伏せになってみて、辛い感覚があれば、カラダの下にブランケット等、クッションの役目になるものを使いながら行ってみましょう。



内ももにジッパーをひくようなつもりで、1本脚にまとめておきましょう。

内ももにジッパーをひくようなつもりで、1本脚にまとめておきましょう。

1. うつ伏せになり、内ももにスモールボールを挟みます。この時、脚は長く引っ張られるように伸ばし、坐骨(お尻の左右の骨)も中央に寄せておきましょう。脚の内ももにジッパーをひくようなつもりで、1本脚にまとめるように使います。また、おなかは出来るだけ薄く保ち、おなかの下に小さなトンネルを作るように、おへその位置を天井の方向へと引き上げておきます。





高く脚を上げることよりも、脚を長く保って内ももが緩まないことに意識を。

高く脚を上げることよりも、脚を長く保って内ももが緩まないことに意識を。

2.息を吸って、吐きながら、長さを出し1本にまとめた脚を、おなかの下のトンネルを保ったまま、床から浮かせてみましょう。ももの前側を、ゆっくりと反動を使わずに床から離していきます。脚を上げる時に、内ももの力が緩んでしまったり、おなかの下のトンネルを潰してしまわないように気を付けましょう。高く脚を上げることよりも、脚を長く保ち、内ももが緩まないことに意識を向けます。浮かせた脚を、息を吸いながらゆっくり下ろしてきます。これを、5~8回繰り返します。





どの動きも反動を使わずにゆっくりと動くようにしてみましょう。

どの動きも反動を使わずにゆっくりと動くようにしてみましょう。

3. またバリエーションとして、膝を直角くらいに保ち、ももの裏側にも意識を向けて動くことも出来ます。(膝を曲げたまま、脚を上げ下げ。)その場合も、反動を使わずにゆっくりと動くようにしてみましょう。
床が固く動きにくい場合は、カ―ペット、マット、ブランケット、バスタオル等を使い、クッションにしながら行います。







それでは次のページでは、仰向けで内ももを意識する 「スーパイン・アダクション」をご紹介します。