ジャーヌ・シールシャアサナ
■効果：腎臓、脾臓の働きを整え消化不良改善。また、腎臓の調子を整える。慢性の冷え性にも効果的。神経を落ち着ける。
■注意する点：下痢、膝を痛めている人は痛めている側の膝の下にブランケット等を入れ、膝を曲げ切らないように注意。
動作1
1．脚を伸ばし長座の姿勢から左踵を脚の付け根に引き寄せる。座骨（お尻の骨）を床に立たせるように、両太ももをかき分けるようにして姿勢を整える。両手は床でも、足でも掴めるところに置く。この時腰が丸まらないように注意。息を吸いながら腰から背骨を伸ばす。
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動作2
2．息を吐きながら、ゆっくり上体を倒し前屈する。この時、なるべく膝裏を伸ばしたままを意識するが、脚裏が震えるようであれば筋肉を伸ばし過ぎのため、膝を少し緩めるように調整。顎を引き首の後ろを伸ばし、目線は自然に落ちるところ。そのままポーズをキープし、10呼吸繰り返す。この時、目、口、肩の力を意識して抜くように。
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動作3
3．ゆっくり息を吸いながら、上体を正面に戻し、暫し脱力。反対側も同様に。
バーラ・アーサナ
■効果：安らぎを与えてくれる。身体の失われたバランスと調和を取り戻してくれる
■注意する点：下痢、妊娠中、極度に膝を痛めている人、膝の下に畳んだブランケット等を入れる
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動作1
1．正座の姿勢になる。この時足の親指が重ならないように座る。
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動作2
2．両手を床につけ、そのまま前に伸ばす。
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動作3
3．踵とお尻が離れないように、両手を前に伸ばし、そのまま肘の力を抜き10呼吸。この時、呼吸が苦しい、頭が下がり過ぎると言う人は、両腕を重ねその上におでこを乗せてもOK.
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動作4
4．もしくは、肩を緩めたいという人は両腕を後ろに伸ばしてもOK.
