運動前のウォーミングアップ・ストレッチのポイント

ウォーミングアップストレッチのポイント

ストレッチには様々な種類があり、行うタイミングによっても目的や効果が違います。例えば、ウォームアップストレッチとクールダウンストレッチ。皆さんはそれぞれどう違うのかご存知ですか?

今回は、運動前に行うウォーミングアップ・ストレッチにフォーカスし、その効果とやり方をご紹介します。
   

ストレッチは運動前?後?どちらが効果があるのか

ウォーミングアップは体を柔軟にし、動きのパフォーマンスをあげる大切な準備運動。

ウォーミングアップは体を柔軟にし、動きのパフォーマンスをあげる大切な準備運動。

ウォーミングアップ・ストレッチはケガの防止だけでなく、筋肉の温度(筋温)が上がる、関節の可動域が広がる、運動パフォーマンスが向上するといった効果も期待できます。ストレッチをする時によくお風呂上りがおすすといわれるのは、体が温まることで筋温が上がり、関節の可動域が広がるからです。

ただし、運動パフォーマンスを向上させるうえでは、実際にお風呂で温まっただけでは十分とはいえません。通常37℃前後の筋温は体を動かして血流をよくし、熱を発生させる事で上昇します。

理想の筋温は39℃。この状態になると体の機能が高まるので、パフォーマンスの向上効果が狙えます。筋温を39℃にするには、積極的に動くストレッチがよいわけです。時間でいえば、暖かい時期は10~15分くらい、寒い時期は20~30分くらいは必要です。

具体的には、軽く汗ばむ位のウォーキングや足踏みなどを行った後、体の主要部分の簡単なスタティックストレッチングで筋肉をほぐします(1つの部位につき10~15秒ほど)。次に、ダイナミックストレッチングやバリスティックストレッチングで体を大きく動かした後、自分の目的とする運動を始めるのが理想です。

最後に、ストレッチをする際は次の3つのポイントに気をつけましょう。
  1. 強度は徐々に上げる
  2. その日の体調を考慮しながら、時間、強弱を設定する
  3. 決して無理をしない
 

ウォーミングアップストレッチ:上肢部位(肩から背中、腕)

肩甲骨周辺の可動域を広げるために、肩(三角筋)や首後ろから背中(僧帽筋)を中心に動かしていきます。特に、肩は両腕を支えているので凝りやすく、血流も悪くなりやすいので、三角筋や腕両面(上腕二頭筋、上腕三頭筋)をほぐしながら、血流を改善していきます。

【ストレッチ①】ターゲット部位:僧帽筋
1.座った状態で、両手を軽く握る。
 
手順1

 

2.息を吸いながら肩と耳を近づけけ、息を吐きながら肩をストーンと落とし脱力する。
 
手順2

 

3.10~15回を目安に繰り返す。

【ストレッチ②】ターゲット部位:三角筋や腕両面
1.座った状態で両手を肩の高さで伸ばす。右肩を外側に回す、左肩を内側に回す。
ポイントは手の平にボールを掴み、ゆっくり外、内側にまわすイメージで行うこと。
 
手順1

 

2.反対側も同様に10~15回を目安に行う。
 
手順2


 

ウォーミングアップストレッチ:下肢部位(太もも、股関節、体幹部)

大きな筋肉群を温め、股関節周辺の可動域を広げていきます。特に太もも内側の内転筋は、普段の生活では使われにくく、硬くなりがちなので柔軟性も改善していきます。

また、体を支えて正しい姿勢を維持する体幹部分である背中側の脊柱起立筋群、お腹側の腹直筋、腹斜筋もほぐししつつ、活性化させていきます。

【ストレッチ①】ターゲット部位:股関節周辺、内転筋、大腿四頭筋、臀部、体幹部
1.両足を肩幅より少し大きめに開き、両膝をゆっくり曲げる。
 
手順1

 

両手は脚の付け根あたりに置き、上半身が前に倒れ、お尻がでっちりにならないように骨盤を立てましょう。

2.両手を組み、手の平を天井に向けて息を吸いがら背骨を伸ばし、5呼吸キープする。
 
手順2

 

3.両手をそれぞれの膝、太ももに置き、息を吐きながら右側に上体をねじる。反対側も同様に。
 
手順3

 

この時、下半身の姿勢が変わらないように意識し、左右10回を目安に行いましょう。

【ストレッチ②】ターゲット部位:腹斜筋、臀部、脊柱起立筋群、体幹部
 
1.足は腰幅位に開き、姿勢を整える。
 
手順1
2.右の肘と左の膝をタッチする。
 
手順2

 

3.左の肘と右の膝をタッチする。
 
手順3
この時、体の前で膝、肘をつけるように意識し、体の軸が大きくぶれないように注意して左右10~15回を目安に行いましょう。

いかがですか?今までウォーミングアップは、アキレス腱を伸ばしたり、肩を回したり、で終わっていませんでしたか?

エクササイズの内容や体調によってはそれで十分ですが、もっと体を変えて行きたい! パフォーマンスを上げて行きたい! と思っている人は、エクササイズ前のストレッチもアクティブに! 動いてみましょう。きっと、動きのキレが変わってくると思いますよ。

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。