産後ダイエット基本3 エクササイズと食生活

母乳育児のためにはその分の食事付加量が必要に。

母乳育児のためにはその分の食事付加量が必要に。

産後の一時期を何も考えずにただ過ごすのと、赤ちゃんとの新生活を楽しみながら、エクササイズや食生活に意識を少しでも向けながら過ごすのとでは、その後の育児スタイルや、ママの元気度、美しさに大きく差が出てきます。

まず食生活については、赤ちゃんを出産したあとも、授乳期はママの食べたものがそのまま母乳へと変わり、赤ちゃんの身体をつくっていくので、妊娠中よりも、より多くの栄養素が必要になります。

5年ごとに発表される、日本人の健康維持・増進、生活習慣病の予防を目的とし、給食管理のもっとも基礎となる科学的データ「日本人の食事摂取基準」(2010年版)があります。
ここでは、妊婦、授乳期等、ライフステージ別でも指針が出ていますが、授乳婦の食事の付加量に対する考え方は、(妊娠中の体重増加の減少分+ 泌乳に伴う付加量)となっています。

つまり、産後は決して食事を減らして体重を減らす時期ではなく、母乳を出す分、付加量を付けましょう。という時期であることが分かります。

母乳量は、分娩直後は少量で徐々に増加し、個人差は大きいですが、一般的には産後3ヵ月頃もっとも多くなると言われています。また、出生直後と離乳を開始する産後6ヵ月とでは、母乳量も赤ちゃんの哺乳量もかなり変わってきますが、1日の泌乳量を全期間を通じ780mLと仮定し、付加量を策定しているそうです。

摂取付加エネルギー量の目安として、妊娠初期の付加量は+50Kcal、中期は+250Kcal、末期は+450kcal。そして授乳期では+350Kcalになります。

生活習慣や活動量によっても差はありますが、1日の摂取エネルギーの目標として、20代は2500kcal、30代なら2450 kcal を目安にしてみましょう。

またエクササイズについては、産後のカラダの状態を考慮し、医師の診断を仰ぎながら少しずつ進めていくことが大切になります。

もともと運動が好きな方や、産後早く元の体重に戻したい方など、それぞれエクササイズをしたい理由は違うと思いますが、出産したカラダは筋肉も関節もボロボロと言ってよいほど疲れています。

ですから無理なダイエットで、これから始まる子育てに向けて、余計な負担をカラダにかけてしまってはいけないのです。変化したココロとカラダを、かわいい赤ちゃんと心地よく、より快適に過ごしていくことが重要になってくるのです。自分と赤ちゃんの今の状態を医師と相談しながら、整えていくようにしましょう。


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。