「不溶性」食物繊維でカラダのコンディショニング!

パンはホールグレインがおいしい。白パンの代わりにどうぞ!

パンはホールグレインがおいしい。白パンの代わりにどうぞ!

不溶性食物繊維は、便秘を防ぎ排便時の血圧コントロールに役立ちます。便秘を防ぐことで痔や憩室炎(腸に小さな窪みができて炎症を起こす病気)などにも効果があります。この繊維は便のかさを増やして、便が動くスピードをアップさせるので、何らかの毒素などがある場合はそれを早く体外に出すことができます。全粒粉などの精製されていない炭水化物は、消化酵素が働き始めるスピードが遅れるのでその分消化がゆっくりになります。また腸内の環境を保つことで、ガンの原因になるような病原菌から守ります。食物繊維が大腸がんに効果がないというリサーチも出ていますが、「長期」に渡って摂取した場合の効果は期待できるともいわれています。大腸がんに効果がないという理由で、不溶性食物繊維の摂取を減らしてしまうのは、全体的な効果をみればもったいないことだと思います。

■不溶性食物繊維が多く含まれる食品
押麦、玄米、大麦めん、オートミール、全粒粉、ライ麦、りんご、キウイ、西洋なし、きんかん、アボカド、インゲン豆、うずら豆、そらまめ、あずき、納豆、テンペ、大豆、さつまいも、なめこ、甘栗、アーティチョーク、キャベツ、ブロッコリー、えだまめ、オクラ、ごぼう、千切り大根、茎ニンニク、ふきのとう、芽キャベツ、にんじん、モロヘイヤ、海藻など
*可食部100gあたりに、食物繊維が1.2g以上含まれるものを選びました。

■期待できる効果のまとめ
  • 便秘
  • 高血圧
  • 血糖値改善
  • 憩室炎
  • がん予防


十分な食物繊維を摂取するコツ

日本人の食物繊維の摂取目標は20~25gなので、きちんと考えて食べなくては不足してしまいます。食物繊維が特に多く含まれる、雑穀類と豆類を毎日の食卓に取り入れなければ必要な食物繊維の摂取が難しいことを覚えておきましょう。現代人の食生活では、野菜、果物、きのこなどのみから十分に食物繊維を摂取するのは容易ではありません。効果的に十分な食物繊維を摂取するコツは以下の通りです。

■白米の代わりに押麦、玄米などを食べよう
■白パンの代わりに、ライ麦パン、全粒粉パンなどを食べよう
■大豆、納豆などの豆製品をを毎日食べよう
■おつまみには、えだまめや栗もおすすめ
■野菜や果物は必ず食べよう


いかがでしたか?食物繊維を十分に摂取できる食事は、バランスの良い食事です。健康的な食事で病気を予防しましょう!
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