よい油の摂りすぎも、よくない油の避けすぎも禁物?

アボカド

体によい脂質を含むアボカド。何でも食べすぎは良くありませんが、マーガリンなどの代わりにサンドイッチに挟んでコクを足すのもよい方法です

どれが健康に「よい油」、「よくない油」なのかご存知ですか? 健康と油の話となると、「1価不飽和脂肪酸は~」など聞きなれない言葉が多く出てきて分かりにくいと感じている人も多いようです。

今回は、結局どれがよい油でどれがよくない油なのか分からないという方のために、細かい分類はせずにご紹介します。ただし、よい油でも摂り過ぎは良くないですし、反対によくない油でも全く摂らないのは問題なので、まずはこの点を前提として、しっかり覚えておいてください。

飽和脂肪酸:制限しましょう

主に動物性の脂質に含まれます。例外としては植物性のココナツ、ココナッツオイルが挙げられます。飽和脂肪酸は、摂取しすぎると脂質異常症になります。肥満がなく運動をする人では、食べ過ぎない程度に楽しんでも大丈夫なようです。

【代表的な食品】クリーム、バターなどの乳製品、ラード、霜降り肉、手羽先、ベーコン、ソーセージ、室温で固体である脂すべて(マーガリンとショートニングを除く)、ココナツ、ココナッツオイルなど

トランス脂肪酸:制限しましょう

トランス脂肪酸は飽和脂肪酸よりも脂質異常症の原因になります。トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを上げて善玉コレステロールを下げます。日常的にトランス脂肪酸を多く摂りすぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクを高めることが報告されています。また、トランス脂肪酸は炎症を引き起こし、様々な疾病を引き起こすと言われています。こちらに、日本国内に流通している食品のトランス脂肪酸含有量の平均値、最大値、最小値や食品安全委員会や厚生労働省の見解などが記載されています。

【代表的な食品】水素添加によって作られたマーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、またこれらを使った焼き菓子、ファストフードの揚げ物、レトルト食品など

次のページでは、紅花油、コーン油、大豆油、ごま油、チアシード、オリーブオイル、アボカドオイルなどについて解説します。