眠れない・眠りが浅い・眠気が強い……睡眠の悩みは様々
不眠
世界標準の不眠チェック方法・「アテネ不眠尺度」とは
不眠の程度を自分でチェックする方法に、「アテネ不眠尺度」があります。これは2000年に世界保健機関(WHO)が中心となって作った世界標準の不眠評価法です。質問は8項目あります。各項目で、過去1カ月間に少なくとも週3回以上経験したものを選んでください。最後に各選択肢についている点数を合計します。
問1.床についてから実際に眠るまで、どのくらいの時間がかかりましたか?
いつも寝つきはよい 0
いつもより少し時間がかかった 1
いつもよりかなり時間がかかった 2
いつもより非常に時間がかかった、あるいは全く眠れなかった 3
問2.夜間、睡眠の途中で目が覚めましたか?
問題になるほどのことはなかった 0
少し困ることがある 1
かなり困っている 2
深刻な状態、あるいは全く眠れなかった 3
問3.希望する起床時刻より早く目覚めて、それ以降、眠れないことはありましたか?
そのようなことはなかった 0
少し早かった 1
かなり早かった 2
非常に早かった、あるいは全く眠れなかった 3
問4.夜の眠りや昼寝も合わせて、睡眠時間は足りていましたか?
十分である 0
少し足りない 1
かなり足りない 2
全く足りない、あるいは全く眠れなかった 3
問5.全体的な睡眠の質について、どう感じていますか?
満足している 0
少し不満である 1
かなり不満である 2
非常に不満である、あるいは全く眠れなかった 3
問6.日中の気分は、いかがでしたか?
いつもどおり 0
少し滅入った 1
かなり滅入った 2
非常に滅入った 3
問7.日中の身体的および精神的な活動の状態は、いかがでしたか?
いつもどおり 0
少し低下した 1
かなり低下した 2
非常に低下した 3
問8.日中の眠気はありましたか?
全くなかった 0
少しあった 1
かなりあった 2
激しかった 3
不眠度の自己評価法……「4点以上」は要注意
あなたの不眠は、大丈夫ですか? |
合計得点が4点未満の人は、不眠症とまでは言えません。ただし、自分で眠れないと感じているのであれば、生活の習慣を見直したり、寝室の環境を変えてみましょう。強いストレスを感じているのなら、それを減らすか対処する方法を考えてみてください。寝不足対策について詳しくは、「これが大事! 睡眠の悩み別 変えるべき生活習慣」や「これでグッスリ眠れる! 睡眠を重視した寝室の作り方」をご参照ください。
4点以上の場合には、不眠症の疑いが少しあります。心配な方は睡眠障害の専門医に診てもらいましょう。もちろん生活習慣や睡眠環境の改善はやる必要があります。なお、6点以上の方は早いうちに、睡眠障害の専門医の診察を受けてください。病院へ行くのは気が進まないかもしれませんが、早いうちに診断してもらって治療を始めれば、早く楽になりますよ。睡眠障害専門医の情報は、「日本睡眠学会ホームページ」で紹介されています。
「6点以上」の不眠症状で疑われる病気一覧
心配なときには、早めに相談を! |
■体の病気による不眠
・痒みや痛みがある
・トイレのため、何度も目覚める
■薬剤性不眠
・他の病気の治療薬を飲んでいる
薬剤性不眠については、「エッ! この薬が眠れない原因だったの?」をご覧ください。
■睡眠時無呼吸症候群
・イビキをよくかく
・睡眠中の呼吸が不規則
・朝起きたときに頭痛がしたり、ノドが渇いている
・高血圧や肥満がある
・顎が小さい
・夜中に何度も目覚める、あるいは日中の眠気が強い
睡眠時無呼吸症候群については、「メタボと関連!? 睡眠時無呼吸症候群とは?」をご覧ください。
■むずむず脚症候群
・夕方から夜にかけて、脚がむずむず・ちくちく・ひりひりする
・脚に虫が這うような不快感がある
・家族に脚を動かしていると言われたことがある
・寝つきが悪い
むずむず症候群については、「不眠を起こす怖い病気 後編:体の病」をご覧ください。
■周期性四肢運動障害
・睡眠中に足が動く、あるいは体の動きが多い
・寝つきが悪い、さらに夜中によく目覚める
周期性四肢運動障害については、「不眠を起こす怖い病気 後編:体の病」をご覧ください。
■睡眠相後退症候群
・睡眠の時間帯が遅いほうにずれている
・極端な夜更かしの朝寝坊
睡眠相後退症候群については、「休み明けに多い「睡眠相後退症候群」とは?」をご覧ください。
■うつ病
・気分がすぐれない、もの悲しい
・不安が強い
・やる気が出ない
・興味がわかない
うつ病については、「不眠を起こす怖い病気 前編:心の病」をご覧ください。
■睡眠相前進症候群
・朝、早くに目覚めて、その後は眠れない
・夕方や夜の早い時間から眠くなる
睡眠相前進症候群については、「朝活に有利? 究極の早寝早起き・睡眠相前進症候群」をご覧ください。
■精神生理性不眠
・寝つきが悪い
・眠ってしまえば、朝までグッスリ眠られる
精神生理性不眠については、「不眠を起こす怖い病気 前編:心の病」をご覧ください。
よく眠れないままでいると、うつ病に罹りやすいことが分かっています。また、睡眠不足から大きな事故をひき起こすこともあります。強い不眠や何かの病気が疑われる人は、早めに睡眠障害の専門医で診てもらいましょう。
睡眠にお悩みの方は、「よい睡眠をとるための生活習慣チェックリスト」や「寝ても眠い原因は過眠症かも……眠気危険度チェック」、「睡眠外来、専門医受診前に…手軽な睡眠障害診断サイト」もあわせてご覧下さい。