マラソンサブスリーへの脚筋力強化筋トレ・トレーニング
マラソンサブスリーを達成するための脚力トレーニングとは？
後足が路面とのフリクションを効かせ、接地面を支点に、足とハムストリングや大臀筋という大腿部の後側の筋肉を使って体を前方に押し出すとともに、一方のアシは前方へ振り出し、慣性の力を生じて体を前方に引きます。この時に主に使うのは大腿四頭筋と腸腰筋というインナーマッスルになります。脚の前後運動だけでなく、歩幅を広げるためにスナップをきかせる筋肉の働きも大きな要素になっています。
速く走るには、これらの筋肉を強く速く動かす必要があります。しかし、ある限度を超えた負担を筋肉に課すと、乳酸菌を発生し持久走には不利な状況を生じます。その能力に見合った強度を超えるわけにはいきません。一般的なランニングトレーニングは、この強度のレベルを高めることと、耐久性を高めるトレーニングだといっていいでしょう。特に限られた練習時間で、サブスリーに限らず自己記録の更新を目指す市民ランナーは、この点を意識してランニングをしたり補強トレーニングを実行しましょう。
さて、サブスリーともなると、ピッチも早くなければならないし歩幅もそこそこ広がらなければ4分15秒／km以上の速度で走り続けることはできません。腕振りによるピッチの早め方についてはすでに解説しました。腕振りで腕を短く使い、腕を振りやすくしてピッチを上げ脚の振りをリードする方法です。しかし、脚も短い方がピッチが早まります。脚を短くしてしまうわけにはいきませんから、ここでは脚を短く使う工夫をすることになります。
脚を短く使うということはどういうことかというと、腕振りと同様に脚を折りたたむのです。後ろ脚を前に振り出す時に、脚を短く折りたたんで前に振り出すのです。ダッシュなどしますと、かかとがお尻にあたるくらいに折りたたみますが、あのように脚を短くすることによって脚の振り出し速度が速くなります。
しかし、そんな走法はスピードは出ますが、とてもフルマラソンという長距離は持ちません。サブスリーレベルでは、そこまでする必要はありません。しかし、まんべんと脚を交互に振り出すのではなく、やや短く、重心が上になるように脚を振り出せば、わずかでもピッチを速めることができるでしょう。
練習時は意識して脚を短く折りたたむ走りをしていれば、本番では疲労を避けて脚を折りたたもうと意識せずに走っていても、以前よりは短くたたんで走っているものです。
もう一つ大事なことは歩幅を広げることです。足をなるべく前に振り出せば歩幅は広がりますが、オーバーストライドになってしまっては着地時にブレーキが掛かりピッチが遅くなってしまいます。歩幅は脚を大きく広げて得るのではなく、ジャンプ力と足・脚のスナップをきかせて歩幅を広げます。
ここで注意しておきたいのは、実際のレース時にはキック力を意識して使って走ってはならないということです。矛盾するようですが、足・脚のスナップを使う走りというのは、ネコ科の動物が獲物を追うときのような足・脚の使い方です。しかし、あれでは長くは走れません。しかし、その力が強化されていれば、レース時に意識的にその力を使わなくても多少スナップが効いた走りになるということです。
ジャンプにしても、ジャンプ力は必要ですが飛び跳ねるような走りでは、歩幅は広がってもスピードは落ちるし長続きしません。やはりスナップと同じように、練習時ではジャンプやキックを意識して走るが、レース時にはそうした力を意識した走りをしないということです。
下半身を強化するトレーニングその1
下半身を強化するトレーニングとは？
体幹背面を鍛えるのと大臀筋ハムストリング、肩周囲筋の強化を行います。
1 手と両膝でよつんばいの姿勢に
2 右手と左足を伸ばし上げ、そのママの姿勢で3秒
3 手足を戻し、左手と右足を伸ばし上げて3秒
4 できなくなるまで繰り返して1セット 2～3セット行う
■レンジスクワット
歩幅を広げる＋オーバープロネーション矯正＋脚力強化という、一石三鳥のトレーニングです。特に、オーバープロネーションの矯正に効果が大きいので、オーバープロネーション着地をされている方はぜひやってください。最初からあまり長い距離をやると、筋肉痛を生じてほかの運動に差し支えが出るので、最初は20m程度からはじめて筋肉痛の起こり具合と相談しつつ距離を伸ばして50m以上できるようになればいいでしょう。
1 歩幅を大きく前後開脚し、腰を落とし、上半身は直立
2 膝を伸ばして立ち上がると共に、後ろ足を前方に大きく踏み出して一歩
3 一本の直線上を進む
4 足の爪先が常に真っ直ぐ進行方向に向いていること
5 常に脚が直線のライン上にあるように。例えば、膝が割れてラインの外側にはみ出したりしないこと
■カーフレイズ
かかと上げです。中間点を過ぎて足部の力が衰える（足首部や足底のアーチ部など）と、べたっとしたバネのない着地になり、着地時のショックがまともに膝にきます。ハーフぐらいまでの練習しかしていないと、何故こうしたトレーニングが必要なのか理解できないでしょう。逆にいうと、ハーフぐらいまでしか走らないのなら重要なトレーニングではありません。
1 安定した台に足先をかける（かかとは浮いている状態）。高さは数センチでよい。台がなければ平面でも可。その状態でかかとの上げ下げを行う。バーベル（なければ重しを入れたザックを背負ってもいい）を背負うなら両足揃えてでもいいが、負荷をかけない場合は、両足では負荷が軽すぎるので片足ずつ行う。かかとはしっかりと上げる。下ろすときもすとんと落とすのではなくゆっくりと下ろす
2 回数は、ふくらはぎから下腿部に筋肉痛を感じ始めるまで
3 左右で筋肉痛を感じ始めるまでの回数に左右でばらつきがある場合は、左右の足の筋肉の発達度が異なっているので、弱い方を強化して両足の強度を均一化していく
下半身を強化するトレーニングその2
下半身を強化してマラソン大会に備える！
ストライド強化＋着地時の耐ショック能力強化効果があります。サブスリーのスピードを担保するには、足のバネが必要です。足のバネを発揮する運動といえばやはりジャンプが一番。負荷を掛けての素早い、瞬間的な動きがいいトレーニングになりますが、負荷が多いだけに徐々に強度を上げることが肝要です。いきなり全力で行えば簡単に故障を起こします。
ジャンプ運動にはさまざまなものがありますが基本は、垂直的なジャンプと、前進的なジャンプに分かれます。前進的ジャンプ運動のほうがいいですが、わずかな場所があれば会社の昼休みにでも、待ち時間にでもできる垂直的なジャンプも活用しましょう。
□垂直跳び
1 爪先がわずかに地面を離れる程度から、膝をやや屈して沈み込んでから脚上げをするジャンピングスクワットまで強度は柔軟に変えられますが、とりあえずは爪先が軽く地面を離れる程度の軽いジャンプをしばらく行いましょう。ジャンピングスクワットは、いきなりやると故障を起こすかも知れません
2 ゆっくりではなく早く行うこと。ピッチのリズム感も身につけます
□前進ジャンプ
1 バウンディング。三段跳びのように大股に、強く高く蹴り進みます。着地時のショックが相当ありますから、舗装路などで行うときには、クッションと（着地時にふらつくので）安定性の良いシューズを履くこと。最初は大きく飛ばず、着地時のショックを感じて強度を加減します。腕の振りも大きくなるので、腕の使い方の練習にもなります
2 片足跳び。脚にバネをつけるだけでなく、体を前方に運ぶ意識と動きを感じるのに適当です。たんに片足でジャンプするのではなく、三段跳びのように前方へ体を運ぶ動きを意識します。足首のスナップを効かせるという感覚がつかみやすい動きです。バウンディング以上に脚に負担がかかるので、はじめは小幅にし、次第に歩幅を大きく取ります。
■足を前方に振り出すチューブ補強トレ
なるべく太いトレーニング用チューブを足首に結び、前方に弾みを付けずに振り上げます。チューブは初動時と終動時にかかる負荷の差が少なくなるように、なるべく長く使いましょう。疲れるまでやって1セット 2～3セット行います。
■足を後に振り下げるチューブ補強トレ】
振り出す補強トレと反対向きに行います。すなわち脚を後に振り上げるわけです。振り上げたときになるべく体が前傾せず直立を保つように。蹴り上げた脚は真っ直ぐ伸ばして蹴り上げるのではなく、上げきれなくなったところからレッグカールのように、膝を支点にしてさらにカカトをお尻方向に上げます。
振り出しトレと振り下げトレを交互に行います。簡単に足が上がってしまうようなら、二本使うなどして負荷を増します。前後共に行って筋肉のバランスがよくなるようにしてください。どちらかだけやっているとバランスの悪い脚になります。
また、左右の脚の疲労の出方が違うなら、これもカーフレイズで触れたように左右の脚の強度が異なっているので、弱い方を多めにして左右の力のバランスがよくなるようにしましょう。アンバランスだと知らず知らずフォームが悪くなったり片方への負荷が増えて、故障の原因になったり疲労の発生が早まることになります。
このほかに坂道を使った効果的な方法などがあります。すでに紹介していますので、参照してください。
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