3/3 最高潮を保つ「カーボローディング」術 [ジョギング・マラソン] All About

ローディングの仕上げ

レースの日は、朝食後も食べ続ける。おはぎ、大福、バナナなどを少しずつ。スタート直前、最後に口にするのは消化の良いゼリー。この後、走り始めれば飴やブドウ糖のお世話になる

最終的な炭水化物の詰め込み作業はレース当日まで続き、実はレース中も行います。お腹が張っていると呼吸できないことと、消化されなければグリコーゲンとして活用されないので、当日の食事はスタート２時間30分くらい前までには摂ります。

40歳代までは餅５個ほどを食べていましたが、現在は胃が老化してしまったのかそんなに消化しきれないので、４個をやっと食べている情況です。ほかには、スタートまでに小刻みに大福やバナナを食べ、スタート直前にだめ押しにエネルギーゼリーを水分補給を兼ねて食べるというパターンです。

レース中もローディング

スピードランナーは２時間10～30分でゴールしてしまうのですから、お腹がすく前にゴールインですが、時間がかかればかかるほど走っている途中でエネルギーが不足してしまいます。おまけにスピードランナーは、鍛えていますからグリコーゲンを溜め込める量が多いのです。それにひき替え市民ランナーはついている脂肪はたくさんありますが、グリコーゲンを溜め込める量は逆に少ないわけです。

マラソンは有酸素運動でグリコーゲンを燃料にして走るわけですが、これでは完走もおぼつきません。35kmの壁どころではなく、30km、25kmで足が止まってしまうというのは、ペース設定の誤りの他にグリコーゲンの早い枯渇があります。

では、市民ランナーはどう対処したらいいのでしょうか？　私がおすすめする対策は、「レース中もローディングを継続する」ということです。脂肪をグリコーゲンに変えるにもわずかな炭水化物があると代謝しやすいとのことです。そこで、走りながら炭水化物を摂るようにします。このようにすれば、レース直前のローディングをそんなに極端に実行しなくても大丈夫です。

エイドステーションでしっかり食事

東京荒川市民マラソンは、エイドステーションに食べ物が豊富で補給には苦労しません。本来の競技規定で許される補給は、エイドステーションにおける飲み物だけです。しかし、選手自身が用意できるスペシャルドリンクを、炭水化物が豊富なものにしておけばいいでしょう。

東京マラソンでは、どのようなものが用意されるのかわかりません。本来の競技規定でいうと、飲み物だけしか置くことができないということになります。これでは市民ランナーには辛いことになりますから、自分で小さなウエストバッグに飴などを入れておくようにしましょう。つくばマラソンでは、エイドステーションでバナナを用意していたと思います。バナナは走りながらだと食べづらいのですが、とにかく食べましょう。給水で用意されているのが水とスポーツドリンクであれば、ほんのわずかな違いですがエネルギー分のあるスポーツドリンクを選んでください。

応援の人がいれば、これも本来競技規定違反ですが、個人エイドステーションとして補給を頼んでおくといいでしょう。この場合は吸収が早く、走りながらでも飲み込みやすいゼリーがいいと思います。

レース中のローディングのタイミング

疲れをちょっとでも感じ始めたら最初のローディングのタイミングです。疲れてしまってからでは吸収が遅くなり、スムーズにローディングできません。胃腸に巡る血液が少なくなっていますから、まだ胃腸が元気なうちにローディングを開始する必要があるのです。

そこから5kmごとに飴２つぐらい、加えて10kmごとにバナナ半分といった調子で補給していけば、エネルギーの枯渇感を味わうことはぐっと少なくなるはずです。

カーボローディングもその人に合った方法があります。私が紹介したカーボローディング法を鵜呑みにするのではなく、自分なりに考えてアレンジしてみてください。また、こうした試みは、いきなりレースで実行するべきではありません。練習してみて（例えばどんな飴が走りながら食べやすいのかなど、試しておくべきです）おく必要があります。