寿司一貫のカロリー表！高カロリー・低カロリーな寿司ネタとは？

お寿司はカロリーコントロールがしやすく、ダイエット向き

味付けされたご飯と、生のねた。このシンプルな組み合わせは、基本的にはダイエット中も安心して食べられる料理だと言えます。そんな「素材ダイレクト」なお寿司だからこそ、食べ方のコツを知れば、よりカロリーをコントロールすることが可能になるんです！

そこで今回は、ねた違いによるにぎり寿司のカロリーをご紹介します。
   

寿司一貫のカロリーと、カロリーから見る食事量とは

まずは基礎知識です。お寿司一貫の「寿司飯」の量は、おおよそ20g。一貫あたりの「寿司飯」部分のカロリーは32kcalです。ご飯1杯で150～200gと考えると、1食あたり寿司を食べるならば十貫弱が目安になります。

（※ご飯の量やネタのサイズ、脂の乗り方は、お店や時期によって数値が大きく異なりますのであくまで標準値として試算しています）

さらに、寿司ネタを乗せるので、寿司一貫あたりですと、37～85Kcal（下記のカロリー表より）が目安。つまり、回転寿司などで一皿に2貫乗っている場合、一皿70～170Kcalとなりますのでダイエット中の食事の場合だと、やはり5皿（十貫）程度に抑えるのがよさそうです。

ちなみに、寿司ご飯だけで比較すると、ちらし寿司や太巻き寿司、大阪寿司などの押し寿司は、やや砂糖の量が多く、寿司飯だけで1人前を比較すると、20kcal程度多い計算になります。

また、にぎり寿司とちらし寿司、各1人前を比較すると、カロリーが高くなるのは「ちらし寿司」です！ なぜなら、ちらし寿司の方が寿司飯の味付けが甘い上、上に乗せる具にも甘みが多くなりがち。1人前のカロリーは、にぎりが500kcal程度、ちらしが650kcal程度と差があるので、憶えておくと良いですよ。

とはいえ、他の外食メニューに比べて、寿司類のカロリーは比較的控えめです。カロリーコントロール中でも、安心して食べられるごちそうの1つ。そんなうれしい低カロリーごちそうメニューの寿司ですが、ここではあえてカロリー比較していきます！
 

【寿司一貫のカロリー表】高カロリーな寿司ネタとは？

基本的にはカロリー控えめの外食料理の「にぎり寿司」ですが、寿司なら食べても太らないという考え方は少々時期尚早かもしれません。ダイエッターならカロリーの差は知っておきたい、にぎり寿司の中で比較的高カロリー（51kcal以上）のネタをチェックしていきましょう。
 

• あなご（塩/たれ）……61kcal/70kcal（一貫あたり、以下同じ）
   
• まいわし……65kcal
   
• うなぎ（蒲焼）……76kcal
   
• かつお（秋獲り）……57kcal
   
• かんぱち……51kcal
   
• こはだ……56kcal
   
• いくら……73kcal
   
• まさば（生）……62kcal
   
• しめさば……83kcal
   
• さんま……79kcal
   
• しまあじ（養殖）……53kcal
   
• まだい（養殖）……61kcal
   
• まだい（天然）……53kcal
   
• はも……54kcal
   
• ひらまさ……53kcal
   
• ひらめ（養殖）……51kcal
   
• ぶり（成魚）……71kcal
   
• ぶり（はまち、養殖）……70kcal
   
• まぐろ赤身（ほんまぐろ、しび）……51kcal
   
• まぐろとろ（ほんまぐろ、しび）……84kcal
   
• インドまぐろとろ（みなみまぐろ）……85kcal
   
• めじまぐろ……55kcal
   
• くるまえび……57kcal
   
• うに……56kcal
   
• たまごやき（にぎり）……62kcal
   
• かんぴょうまき（1/2本分）……90kcal

ひとつひとつのお寿司のカロリー自体は、決して高すぎることはありませんが、この比較的高カロリーなグループの寿司ネタばかりを十貫も食べると、やっぱり高カロリーになります。

低カロリーのお寿司も上手に組み合わせたいですね！
 

【寿司一貫のカロリー表】低カロリーな寿司ネタとは？

高カロリーのネタばかりではなく、こちらの比較的低カロリーのネタ（50kcal以下）も上手に組み合わせたいですね。
 

• まあじ……50kcal（一貫あたり。以下同じ）
   
• まがれい……46kcal
   
• まこがれい……47kcal
   
• きす……45kcal
   
• さより……46kcal
   
• しらうお……44kcal
   
• かずのこ……45kcal
   
• ひらめ（天然）……47kcal
   
• びんながまぐろ……50kcal
   
• インドまぐろ赤身（みなみまぐろ）……46kcal
   
• めばちまぐろ……48kcal
   
• あかがい……43kcal
   
• 蒸あわび……46kcal
   
• たいらがい……47kcal
   
• つぶがい……45kcal
   
• とりがい……45kcal
   
• はまぐり……45kcal
   
• ほたてがい……43kcal
   
• ほっきがい……43kcal
   
• みるがい……44kcal
   
• あまえび……45kcal
   
• 蒸えび（ブラックタイガー）……44kcal
   
• ずわいがに……41kcal
   
• たらばがに……41kcal
   
• こういか（すみいか、まいか）……42kcal
   
• するめいか、やりいか……45kcal
   
• まだこ（ゆで）……47kcal
   
• まだこ（生）……43kcal
   
• しゃこ……47kcal
   
• ほや……37kcal
   
• たまご焼きのみ……32kcal

お好きなネタのカロリーが低いところに入っていた方は、ひと安心!?
 

ダイエット中の寿司の食べ方と選び方

お寿司のカロリーはものによって意外と差が大きい、ということに気付かれた方も多いでしょう。

まずは、
・栄養面で、同じネタばかりを食べない
・カロリーの目安として、10個程度を目安にすると食べ過ぎない
この2点を頭に入れておきたいところ。

いろいろな種類があって憶えきれない！という方は、次のポイントを憶えておくと便利です。
 

低カロリーな寿司ネタの覚え方と特徴

貝類、蟹、海老、イカ、タコなど、魚以外の魚介類はどれもカロリー控えめで安心。魚の場合は、あっさりした白身魚ならどれも低カロリーです。
 

高カロリーな寿司ネタの覚え方と特徴

食べたときに、コクがある、とろける魚はやっぱり脂肪分が多く、カロリーは高めです。魚の脂は健康に良い成分を含むので適量は食べたいところですが、カロリー面では「トロばかり」は避けたいところ。また、甘いタレがかかっている「あなごばかり」も避けましょう。その他にも、うにやいくらなどの「魚卵」は比較的カロリーが高めなので、何個も続けて食べないことが大切。

ダイエット中にもお寿司を楽しむコツはいかがでしたか？　美味しいお寿司を楽しみつつも、上手なダイエットを続けましょう！

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