風邪に負けない! 栄養たっぷり魚のお弁当

所要時間:20分

カテゴリー:メインのおかず焼き魚

 

風邪に負けない! 栄養たっぷり魚のお弁当

あまり慌しい工程のないお弁当づくりですが、白身魚の扱いには以下の2つのポイントをチェックしましょう!
【チェック1】
生食する食べ物、野菜などの切り物の最後に魚、肉類を行うということ。
【チェック2】
白身魚に塩を両面に軽くふって5分おきます。すると水分がでてきます。これは白身魚の臭みになるので、必ずペーパータオルなどでふき取ってください。
これで簡単に安全に美味しくお魚を扱うことができますよ!

調理スタート  
↓ 梅干を切る(おにぎり)
↓ かぼちゃを切る(茶巾)
↓ ピーマンを切る(おひたし)
3分
↓ めかじきを切り、塩をふる(アーモンド焼き)
5分
↓ かぼちゃをレンジで加熱(茶巾)
↓ ピーマンともやしをゆでる(おひたし)
10分
↓ めかじきに衣をつけて焼く(アーモンド焼き) 
15分
↓ かぼちゃを茶巾にしぼる(茶巾)
↓ おにぎりを2種類つくる(おにぎり)
完成

※おにぎり:わかめじゃこと梅じゃこごはんのおにぎり
※アーモンド焼き:めかじきのアーモンド焼き
※茶巾:かぼちゃとプルーンの茶巾しぼり
※おひたし:ピーマンともやしのおかかひたし


栄養たっぷり魚のお弁当の材料(1人分

わかめじゃこのおにぎりの材料
ご飯 50g
じゃこ 適宜(わかめじゃこ)
梅じゃこごはんのおにぎり
ご飯 50g
じゃこ 適宜
1個(小梅)
めかじきのアーモンド焼きの材料
かじき 90g
少々
こしょう 少々
小麦粉 適宜
1/4個
パルメザンチーズ 大さじ1/2
スライスアーモンド 30g
かぼちゃとプルーンの茶巾しぼりの材料
かぼちゃ 60g
砂糖 小さじ1
プルーン 1個
ピーマンともやしのおかかひたしの材料
ピーマン 10g
もやし 30g
鰹節 適量
醤油 少々

栄養たっぷり魚のお弁当の作り方・手順

わかめじゃこのおにぎりの作り方

1:

温かいごはんにわかめじゃこをふりかけてよく混ぜ、成形する

梅じゃこごはんのおにぎりの作り方

2:

小梅は荒みじん切りにする

3:

温かいごはんにとろろじゃこと、1の小梅を混ぜ合わせ、成形する

めかじきのアーモンド焼きの作り方

4:

めかじきを食べよい大きさに切ったら、両面に塩を少々して5分おく

めかじきの水気をペーパーで軽く拭いたら、両面にコショウをする

5:

小麦粉→たまご液+パルメザンチーズをあわせたものの順に衣をつける

6:

最後にスライスアーモンドの衣をつける
アルミ箔に薄く油をぬり3をのせ、オーブントースターで6~8分ほど焼く

かぼちゃとプルーンの茶巾しぼりの作り方

7:

かぼちゃは3cm角に切り、皮も切る

8:

プルーンは粗みじん切りに

9:

耐熱容器に入れラップをし、500Wで2分加熱をする

粗熱がとれたら潰して砂糖、8のプルーンを加えて混ぜる

適量をラップにとり、茶巾をしぼるように成形する

ピーマンともやしのおかかひたしの作り方

10:

ピーマンは3mm幅の千切りに

11:

ピーマンはもやしとともに沸騰した湯に入れ、さっとゆでる
カップに詰め、しょう油を少々たらし、かつお節をのせる

ガイドのワンポイントアドバイス

今回は2段の小判型のお弁当箱に詰めました。大き目の方に、レタス柄のアルミ箔でくるんだかじきマグロのアーモンド焼きを詰めてから、茶巾に絞ったかぼちゃを水玉カップに入れてから詰めます。もう一段は、ごはんの段。クマさんとウサギさんの型で抜いた詰めたおにぎりのすき間にピーマンともやしのおひたしが入ったケースを詰めます。
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。