弁当

節約と健康に効果があるお弁当。忙しくても頑張れる、一人暮らし向けお弁当作りテクニックをご紹介します

会社や学校でのお昼ご飯は外食やコンビニ弁当などで済ませているという人も多いと思いますが、節約や健康を意識すると、手作りお弁当もおすすめです。

お弁当を手作りするというと、「朝からそんな時間がない」「大変そう」という声を聞きますが、コツさえわかってしまえば、一人分のお弁当なら、それほど面倒ではありません。それに自分が食べるものなんだもの、ちょっとくらい手抜きでいいかげんだっていいと思いませんか。

そんな一人暮らしのための時間短縮、手間もかからない簡単お弁当づくりのプチテクニックをお届けします。

できるだけ包丁と火を使わない

弁当作り

料理といえば包丁と火を使うのが当たり前のようですが、それを省くだけで、時間も手間もぐんと減らすことができるんです

まず、お弁当を作るときには、これを意識してみましょう。だって、朝からお弁当のために包丁と火を使うのは面倒くさい。

ガイド記事『15分で作れるお弁当のコツ』でもご紹介しましたが、火を使えば鍋やフライパンも使うことになり、包丁を使えばまな板も使うことになり、それを洗う手間って結構面倒なもの。その代わりに電子レンジやキッチンバサミを多用します。また、市販品も含め、冷凍食品を上手に使うのもポイント。冷凍食品の利用法は、のちほど詳しく紹介します。

もちろん、まったく使わないで仕上げるのはやっぱり難しいですが、これを意識したお弁当づくりをするだけで、時間はぐんと短縮できるんですよ。

夕ご飯の残りだってOK

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カレーにシチュー、麻婆豆腐に焼きそば、焼きうどん、炒飯や中華丼など、お弁当としてはイメージしにくいものも持っていってみると、意外と美味しいことも。保温機能のあるお弁当箱だと便利です

一人暮らしのお弁当は、自分で作って自分で食べるもの。残りものだってOKだし、何日も同じものを食べ続けることになったって、気にする必要ありません。だって、普段の食事も作りすぎてしまったら、何日も続けて食べること、きっと一人暮らしなら珍しいことではないですよね。

あえてお弁当用に詰めることを考えて、夕ご飯を多めに作るのも、もちろんOK。持っていくものも、よほどのものでなければ、何でもアリ。職場には電子レンジがあれば、前日の夕ご飯で作ったカレーやシチューなどを温めなおして食べるのもいいでしょう。保温ランチジャーを使えば、温め直しも必要ありません。ただし、カレーなどは料理によってはかなりニオイがしますので、許される環境かどうかはご自身で判断してくださいね。

なお、夏場は残りものを詰めることは衛生面で心配なこともあります。冷蔵庫がない場合は避けた方が安心です。

ご飯はたくさん炊いて冷凍

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ご飯はお弁当一回分ずつで冷凍しておくと便利。おかずを全部作って持っていかなくても、足りない分はお惣菜を買い足してもいいですよね

お弁当に持っていく主食の基本となるのは、ご飯(お米)だと思います。でも、これも毎日お弁当のために炊くには「夜のうちにお米を研いで…」なんて考えていると、意外と面倒。普段から一度にたくさんご飯を炊いて、お弁当箱の大きさに合わせて冷凍し、朝には電子レンジで解凍するだけでいいようにするのがおすすめです。

人によって食べる量や麺やパンなどを食べる頻度で違ってきますが、私の場合は5合炊くと、ちょうど一週間でなくなるくらい。時間のある週末にお米を炊き、冷凍して、またその週に備えるようにすると楽でした。なお、お米のおいしい冷凍方法は、ガイド記事『お米・パン・パスタ・麺の冷凍保存』でご紹介しています。

おかずもたくさん作って冷凍

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ハンバーグなど、お弁当にも使えそうなおかずは、一度にたくさん作って冷凍。朝は解凍し、温めなおして詰めるだけでOKです

ご飯だけでなく、お弁当に使いやすいおかずも冷凍しておくと、お弁当づくりが一気に簡単になります。すべて電子レンジにかけて詰めるだけなら、10分もあれば十分です。普段の食事を作るときに小さいものを作ったり、小分けにしたりして冷凍しておきます。冷凍を上手に活用すれば、食材の無駄も減って、さらに節約に。我が家の冷凍庫によく入っていたものをご紹介します。

■ハンバーグ … お弁当用に小さいものを作って冷凍。
■一口トンカツ・唐揚げ … 解凍するときはトースターで焼くとベタベタしない。
■ひじきの煮物・切干大根の煮物 … 小分けにして冷凍。
■かぼちゃの煮物 … 解凍すると形が崩れてしまうことも。ラップに包んで茶きん絞りのようにすると◎。
■茹でた青菜(ほうれん草・小松菜など) … 解凍して、おひたしや胡麻和え、からし和えなどにする。

詳しくは『ラクチン&美味しいお肉の冷凍保存術』『葉野菜・根菜・キノコ類の冷凍保存』なども併せてお読みください。

市販の冷凍食品だって悪くない

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冷凍食品のカボチャを使えば、サラダも煮物も短時間で作れます

市販の冷凍食品を使うことに抵抗を感じる人もいるかもしれませんが、お弁当には「あと一品」というときに便利です。もちろん全部手作りの料理を詰められればいいですが、それができないからお弁当そのものを作らないというのではモッタイナイ。節約面から考えると、やや値段が上がってしまいますが、それでも外食やコンビニ弁当よりはリーズナブル。

完成された冷凍おかずはとても便利ですが、素材の冷凍食品は調理法も変えられて、自分好みの味にでき、使い勝手も◎。解凍して、ご飯に混ぜこんだり、さっと炒めたり、ドレッシングで和えたりするだけで、冷凍食品を使ったように見えなくなります。

冷凍食品のかぼちゃを使って作るサラダのレシピは『お弁当男子&女子 15分弁当実践編』で紹介しています。

常備食材を使って、3分で作る

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電子レンジを使って3分以内にできる簡単おかず。冷蔵庫に入っていることが多いにんじんを使って作れます

冷凍保存に冷凍食品を活用するにしても、時には作り置きや買い置きが足りなくなることもあるでしょう。そんなときには作るしかない。とはいえ、時間のかかること作業の多いことは、忙しい朝には避けたいことです。

基本は冷凍に頼るとしても、常備している食材で簡単に作れるレシピをいくつかマスターしておくと安心です。常備していることが多く、日持ちも比較的長めなにんじんを使ったきんぴら風のレシピは『お弁当男子&女子 15分弁当実践編』で紹介しています。 電子レンジを活用し、3分以内に作れます。

三色揃えば、おいしそうに見える

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お弁当の彩りまで気を配ることで見栄えだけでなく、栄養素の偏りもなくなるという効果があります。余裕が出てきたら、意識してみて

一人暮らしのお弁当は何より簡単に作れるのが一番ですが、見栄えだってよければ、それに越したことはないですよね。お弁当箱を開いた瞬間においしそうに見えるためには、赤と黄と緑の食材が入っていること。これがポイントです。

あるものを適当に詰めると、茶色がメインのお弁当になりがちです。同僚や友達に「どんなお弁当作ってるの?」なんて覗かれたときに、あんまり色彩の悪いお弁当というのもちょっと気になります。ミニトマトや卵、冷凍枝豆など、簡単に添えることができる食材を常備しておくといいでしょう。

また、お弁当箱や、食材を指すピック、おかずを入れるカップを三色のいずれかにしておくという裏技も。ピックやカップは100円ショップなどでも可愛いものがたくさんありますので、楽しくお弁当づくりをしたい人にもおすすめです。

お弁当箱は詰めやすい、持ちやすいものを

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愛用していたお弁当箱。小ぶりでおかずも詰めやすく、電子レンジにも対応しているので、重宝します

これまでいろいろな形のお弁当箱を使ってきましたが、個人的に使いやすかったのはあまり深すぎない、二段になっているもの。ご飯とおかずは別に入れられた方が味や色が混ざってしまう心配がなく、深すぎるとおかずを複数詰めると埋もれてしまって詰めにくく感じます。また、食べ終わったら入れ子にして小さく持って帰れるものがおすすめです。電子レンジが使えるのなら、対応したものだと温かいお弁当が食べられます。

また、お弁当箱を鞄に入れて持ち運びたい人は、鞄の大きさに見合ったものを選ぶようにしましょう。最近はビジネスバックにも入れられるような細身のものもあります。 以前のものになりますが、一人暮らしの男性におすすめのお弁当箱をまとめた『弁当男子にオススメの弁当箱 BEST5』という記事があります。参考にどうぞ。

お弁当づくりにあると便利なグッズ・調理器具

普段ある調理器具で対応することもできますが、毎日作ることに慣れてくると、お弁当づくり用に使い勝手のよいものがほしくなることがあります。私が使っていて便利だったグッズと調理器具をご紹介します。

■シリコンカップ
おかずの味うつりを避けることができます。また、電子レンジやオーブンもOKなので、このまま調理にも使えます。アルミや紙のカップもありますが、使い捨てではないシリコンカップは節約にもつながります。カラフルでキュートな形のものもあり、お弁当に彩りやアクセントにも。

 
■キッチンバサミ

お弁当用に良いキッチンバサミがひとつあると便利です。肉や野菜なども、ちょっとしたものなら包丁を出さずにキッチンバサミで切ってしまえます。 

■卵焼き器
普通のフライパンでもできますが、お弁当の定番である卵焼きを焼くには小ぶりの卵焼き器をおすすめします。ちょっとした炒めものや焼きものにも使えます。

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この記事をご覧になって「よし、やってみよう」と思ったあなた、思い立ったが吉日です。「やっぱり、面倒そう」と思ったあなたも、まずは一度だけ、前日のご飯の残りでもいいので持っていってみませんか。

節約にもなるし、健康にもいいし、「昼休みにわざわざ外に出なくていい」「何を食べようか迷わなくて楽」なんていう声も聞きます。お弁当男子&女子までの道のりも、そう遠くないかも!?

【関連サイト】
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