15分で作れるお弁当のコツ

170円

学校や仕事がある日の昼食は、どうしていますか？　外食？　コンビニやファーストフード？　それとも？ ひとり暮らしの食生活は、ついつい外食やコンビニ弁当に頼ってしまいがちです。そういったものを利用するのもたまにならいいですが、毎日続ければ、身体にもお財布にも決してよいことではありません。
そこで、今回おすすめしたいのが、昼食用のお弁当作りです。まずは、お弁当を持参した場合に、どのようなメリットがどれだけあるのかを具体的に見てみましょう。 ●　カロリーや栄養バランスを考えてみる　● 例えば、コンビニなどで売られている市販弁当のカロリーは、平均で約700～1000 kcal程度です。ちなみに、一日に必要とされるカロリーは、日本人の成人男性で2000～2300kcal、成人女性は1800～2000kcalと言われています。これでは昼食だけで一日に必要なカロリーの半分程度を摂取してしまうどころか、女性の場合は半分以上になってしまうこともあります。また、塩分や油分の摂りすぎ、野菜不足も指摘されており、注意が必要です。 一方、自宅で作ったお弁当のカロリーは、冷凍食品を使っても500～700kcal程度（参考：関連サイト『お弁当作り応援コーナー』に紹介しているレシピからの平均値）。野菜やフルーツなどを上手に取り入れれば、不足しがちなビタミンやミネラルも補うことができます。 == 関連サイト == お弁当作り応援コーナー（AJINOMOTO） AJINOMOTO Top＞レシピ大百科＞お弁当作り応援コーナー 美味しく簡単なお弁当作りの秘訣が満載。レシピには調理時間やカロリーも示してあり便利です。 ●　費用を考えてみる　●
例えば、一食500円のコンビニ弁当を1ヶ月間（休日を除いて20日とする）買っていた場合は、 500円×20日　＝　10,000円 かかります。もし、これがレストランなどでの外食になると、一食に1,000円程度かかることもあります。
では、上の写真のようなお弁当の費用を計算してみましょう。（単価などは地域・店舗により違うため、あくまで参考）
米（一食分）	20円
ふりかけ	5円
卵1個	15円
鶏の唐揚げ2個（冷凍食品）	60円
ほうれん草（冷凍食品）	30円
ミニトマト2個	10円
オレンジ1/2個	30円
合計
市販の冷凍食品を利用したり、おかずや内容を増やしたとしても、お弁当の費用はわずか200円程度。これを1ヶ月続ければ、 200円×20日　＝　4,000円 となり、コンビニ弁当を買った場合よりも、なんと6,000円もの節約になります。普段から節約を心がけて、いくら光熱費などに気を使っても、これほどの節約はなかなかできないものです。 実際にかかる費用だけでなく、お弁当を持っていくことで、普段の食生活で余った食材を上手く回すことができ、食費の無駄も少なります。 == 関連サイト == 『未来の私へのお弁当』 『未来の私へのお弁当２』 島根県立邇摩高等学校家庭クラブによる研究発表。様々な角度からお弁当について捉えています。費用や栄養バランスなど興味深い内容も。
（お弁当作りのコツ）