カリウムを多く含む食材
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| 芋類やかぼちゃは、大きめに切ると水に溶け出しにくいようです |
カリウムが豊富な食材としては、黒砂糖・こんにゃく・海藻類・魚・肉の赤身・芋類・豆類・ナッツ類・緑黄色野菜・バナナなどがあります。
ただ、カリウムは水に溶け出してしまう性質があるので、カリウムをしっかり摂りたいなら、調理には工夫が必要です。茹でて煮汁を捨ててしまうと、カリウムも一緒に捨ててしまうことになるのです。蒸す・焼くなどのカリウムが逃げ出さない調理法を選択するか、汁ごと食べるメニューにしてみましょう。
カリウムは、熱で壊れる心配はありません。ですから、水と一緒に捨てないよう気をつけるだけで、同じ食材の量でもカリウムの摂取量を増やすことができますよ。
サプリとしてのカリウム
一日のカリウム摂取基準（2～40代成人）| 男性 | 女性 | 妊婦（授乳婦） | |
| 目安量 | 2,500mg | 2,000mg | 2,000mg（2,200mg） |
| 目標量 | 3,000mg以上 | 2,600mg以上 | |
| 上限量 | - - | - - | - - |
| 平均摂取量 | 1,995～2,195mg | 1,770～1,893mg | - - |
（日本人の栄養摂取基準2015・平成25年国民健康・栄養調査より抜粋）
カリウムの平均摂取量は目安量をクリアしています。それなのにどうして「カリウムが不足気味！」と言われるのでしょう？
理由は、目安量の他に、高血圧の予防を目的とした目標量が設定されているからです。目標量と比べると、平均摂取量が下回っていることが分かります。アメリカの高血圧合同委員会第６次報告では、生活習慣病予防の観点からみた望ましい摂取量は 1日 3,500mg！と言っています。日常的に食品からカリウムをしっかり摂取していると、高血圧と脳卒中の予防に有効という統計データが出ているのです。日本の厚生労働省もこの値を支持し、しっかりカリウムを摂る食習慣を推奨しています。
普段から濃い味付けを好んだり、外食の多い方は高血圧の原因の一つである塩分を摂りすぎている可能性大。食事からカリウムを摂る工夫＋健康食品やサプリメントで補っても良いかもしれません。カリウム単体のサプリメントもありますが、青汁やノニ・明日葉のように、植物性の健康食品にも豊富に含まれています。最近は、塩（塩化ナトリウム）の摂りすぎを抑えるために、塩化カリウムを混ぜた製品も販売されているので、自分の摂りやすいタイプを選んでみてはいかがでしょう。
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