背中すっきりエクササイズ

■場所を選ばない簡単エクササイズ

スタンディングポーズ
掌を下に組みます。
1)両脚を肩幅くらいに開いて立ち、両腕をうしろで組みます。ゆっくり大きく鼻から呼吸をします。

腕アップ
腕を真っ直ぐに上げましょう。
2)息を口から細く長く吐きながら、少しずつ腕を持ち上げます。背中の筋肉が固くなったと思えるところで、10秒キープ。

3)鼻から呼吸をしながら、もとの姿勢に戻します。10回行います。
ポイント:肩甲骨で背中の肉をつぶすイメージで。



■ダンベル(ペットボトル)を使って
ダンベルエクササイズは、継続的に筋肉に刺激を与えることにより、たるみを引き締め、脂肪燃焼を活発にしダイエットにも効果的なエクササイズです。ダンベルがなくても500mlのペットボトルがあれば代用可能です。
回数:週に2,3階程度 左右30回づつ


ペットボトル
転倒しないように気をつけましょう。
(1)手と膝をイスに置き、ダンベルは反対側の手で持ちます。顔は正面に向け、手のポジションは真下にリラックスします。

ペットボトル
背中の筋肉を意識して。
(2)息を吸いながら、ダンベルをやや斜め上に引き上げます。この時、肩甲骨を背骨に近づけるように行います。

(3)息を吐きながら背中の筋肉を脱力するつもりでダンベルを下ろしていき、元の姿勢に戻ります。

ポイント:背中は丸めない。腰はそらさない。背中は真っ直ぐにキープします。肘を曲げるのではなく、持ち上げることを意識します。



■強度を上げて仕上げのエクササイズ

座る
背筋を伸ばして座ります。
(1)両脚を揃えて座ります。

指の位置
指先の方向に注目。
(2)両手を後ろに回して肩幅に開き、指先を後方に向けてヒップの後ろサイドに置きます。

一直線
一直線に身体を引き上げます。
(3)ゆっくりと息を吸って吐きながら腰を持ち上げます。背中を一直線に意識して。両肘は曲がらないように気を付けます。10秒キープしてゆっくり戻します。10回行います。

手首に負担のかかるエクササイズですので、御自分の身体の様子を見ながら、無理なく行いましょう。



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