猛暑の日が続き、クーラーの効いた部屋で家飲みしている人もいれば、食欲がなくダラダラ過ごしている人もいるかもしれません。しかし、その状態が続けば、筋力が落ちてボディラインも崩れ、美ボディとはどんどん程遠い体型に……。そこで今回は、短期集中型でチャレンジできる“下腹&ヒップライン引き締めエクササイズ”をご紹介します。
 

1日5分&3日間で結果を出す! 中年腹解消&上向きヒップエクササイズ

今回ご紹介するのは、中年腹の特徴とも言える下腹から恥骨まわりにつきやすい脂肪を撃退するエクササイズと、たるんだヒップラインを引き締めるエクササイズです。
 
この動作のポイントは、常に体幹を安定させるようにドローイング状態(吐く息とともにお腹
を腰に引寄せた状態)をキープすることです。様々な動きを用いた飽きのこない内容になっているので、楽しく実践して夏仕様のスッキリしたボディラインを手に入れてみてください。
 
■効果:下腹、恥骨まわりの無駄肉の解消、下半身からヒップラインの引き締め。体幹力がつき、基礎代謝アップ効果も期待できます。
 
実践期間:3日間の短期集中エクササイズですが、週3~5回×3週間トライすると、心身ともに確実な変化を感じられるはずです。
 
注意点:腰が痛い人は、無理のないようにチャレンジしてください。
 
手順1. 体育座り姿勢から、片膝を胸に近づける
1日5分エクササイズ1:体育座り姿勢になり大転子→肩→耳のラインを崩さず、片膝を胸に引寄せる

1:体育座り姿勢になり大転子→肩→耳のラインを崩さず、片膝を胸に引き寄せる

体育座り姿勢から膝が直角に曲がる位置を目安に両手を後ろ床につけます。息を吐くとともにお腹を腰に引き寄せてドローイング状態を作り、大転子(お尻横の骨)→肩→耳まで一直線に揃えて体幹を安定させます。息を吸うとともに膝を胸に引き寄せます。
 
手順2. 息を吐くとともにつま先を床に戻す動作を8回繰り返し、反対側も同様に動作を繰り返す
1日5分エクササイズ2:つま先を床に戻す⇔膝を胸に近づけるを8回繰り返す

2:つま先を床に戻すと膝を胸に近づける動作を交互に8回繰り返す

息を吐きながらつま先を床に戻し、そのあとに膝を胸に近づける動作を8回繰り返します。この時、肩が上がったり腰が後ろに倒れたりしないように注意。

手順3. 両脚で同様に動作を8回繰り返す
1日5分エクササイズ3:両膝を胸に引寄せる⇔両つま先を床につけるを8回繰り返す

3:両膝を胸に引き寄せる動作と両つま先を床につける動作を8回繰り返す

両脚を揃えた状態で膝を胸に近づけ、息を吐くとともににつま先を床に戻す動作を8回繰り返します。

手順4. 両膝を胸に近づける動作と両脚を伸ばす動作を4回繰り返す
1日5分エクササイズ4:両膝を胸に近づける⇔両脚を伸ばすを4回繰り返す

4:両膝を胸に近づける動作と両脚を伸ばす動作を4回繰り返す

さらに息を吐きながら両膝を胸に近づけ、息を吐くとともに両脚を伸ばします。この動作をゆっくり4回繰り返しましょう。膝を伸ばすのがキツイ人は伸びる範囲でOKです。
  
手順5. プランクポーズから右膝を左肘にタッチ
1日5分エクササイズ5:プランクポーズポジションから右膝を左肘にタッチ

5:プランクポーズポジションから右膝を左肘にタッチ

プランクポーズのポジションから右膝を左肘にタッチします。この時、手のひらやつま先で床を押しお腹や胸を床から離す意識で、体幹の力を使って軽やかにタッチを繰り返しましょう。
  
手順6. 右膝と右肘をタッチ
1日5分エクササイズ6:右膝を右肘にタッチ⇔右膝を左肘にタッチを8回繰り返す

6:右膝を右肘にタッチする動作と右膝を左肘にタッチする動作を4回繰り返す

そのままリズミカルに右膝を右肘にタッチしたあと、左肘にタッチする動作を4回ずつ繰り返し、反対側も同様に動作を繰り返します。
  
手順7. うつ伏せ姿勢から膝を曲げて、踵をつける
1日5分エクササイズ7:うつ伏せ姿勢から両膝を曲げて、踵をつける

7:うつ伏せ姿勢から両膝を曲げて、踵をつける

重ねた腕の上に顎を乗せて、両膝を曲げて踵をつけます。この時、恥骨が床から離れると腰が痛くなるので、恥骨は床につけたままにしてください(つかない人はタオルなどを敷いて調整)。

手順8. 吐く息と共に両膝を床から離す
1日5分エクササイズ8:吐く息と共に膝を床から離す⇔戻すを8回繰り返す

8:息を吐くとともに膝を床から離す動作と戻す動作を8回繰り返す

恥骨が床についた状態で膝を真上に引き上げます。踵を押し合い、内転筋を使って骨盤底筋群も鍛えましょう。8回を目安に動作を繰り返します。

いかがでしたか? たった5分だけでもこれだけのエクササイズが実践可能です。ぜひ、丁寧に動作を繰り返して、下腹やヒップラインを引き締めてみてください。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。