1日5分＆3日間で結果を出す！夏の短期集中「下腹引き締めエクササイズ」

猛暑の日が続き、クーラーの効いた部屋で家飲みしている人もいれば、食欲がなくダラダラ過ごしている人もいるかもしれません。しかし、その状態が続けば、筋力が落ちてボディラインも崩れ、美ボディとはどんどん程遠い体型に……。そこで今回は、短期集中型でチャレンジできる“下腹＆ヒップライン引き締めエクササイズ”をご紹介します。
 

1日5分＆3日間で結果を出す！ 中年腹解消＆上向きヒップエクササイズ

今回ご紹介するのは、中年腹の特徴とも言える下腹から恥骨まわりにつきやすい脂肪を撃退するエクササイズと、たるんだヒップラインを引き締めるエクササイズです。
 
この動作のポイントは、常に体幹を安定させるようにドローイング状態（吐く息とともにお腹
を腰に引寄せた状態）をキープすることです。様々な動きを用いた飽きのこない内容になっているので、楽しく実践して夏仕様のスッキリしたボディラインを手に入れてみてください。
 
■効果：下腹、恥骨まわりの無駄肉の解消、下半身からヒップラインの引き締め。体幹力がつき、基礎代謝アップ効果も期待できます。
 
■実践期間：3日間の短期集中エクササイズですが、週3～5回×3週間トライすると、心身ともに確実な変化を感じられるはずです。
 
■注意点：腰が痛い人は、無理のないようにチャレンジしてください。
 
手順1. 体育座り姿勢から、片膝を胸に近づける 体育座り姿勢から膝が直角に曲がる位置を目安に両手を後ろ床につけます。息を吐くとともにお腹を腰に引き寄せてドローイング状態を作り、大転子（お尻横の骨）→肩→耳まで一直線に揃えて体幹を安定させます。息を吸うとともに膝を胸に引き寄せます。
 
手順2. 息を吐くとともにつま先を床に戻す動作を8回繰り返し、反対側も同様に動作を繰り返す 息を吐きながらつま先を床に戻し、そのあとに膝を胸に近づける動作を8回繰り返します。この時、肩が上がったり腰が後ろに倒れたりしないように注意。

手順3. 両脚で同様に動作を8回繰り返す 両脚を揃えた状態で膝を胸に近づけ、息を吐くとともににつま先を床に戻す動作を8回繰り返します。

手順4. 両膝を胸に近づける動作と両脚を伸ばす動作を4回繰り返す さらに息を吐きながら両膝を胸に近づけ、息を吐くとともに両脚を伸ばします。この動作をゆっくり4回繰り返しましょう。膝を伸ばすのがキツイ人は伸びる範囲でOKです。
  
手順5. プランクポーズから右膝を左肘にタッチ プランクポーズのポジションから右膝を左肘にタッチします。この時、手のひらやつま先で床を押しお腹や胸を床から離す意識で、体幹の力を使って軽やかにタッチを繰り返しましょう。
  
手順6. 右膝と右肘をタッチ そのままリズミカルに右膝を右肘にタッチしたあと、左肘にタッチする動作を4回ずつ繰り返し、反対側も同様に動作を繰り返します。
  
手順7. うつ伏せ姿勢から膝を曲げて、踵をつける 重ねた腕の上に顎を乗せて、両膝を曲げて踵をつけます。この時、恥骨が床から離れると腰が痛くなるので、恥骨は床につけたままにしてください（つかない人はタオルなどを敷いて調整）。

手順8. 吐く息と共に両膝を床から離す 恥骨が床についた状態で膝を真上に引き上げます。踵を押し合い、内転筋を使って骨盤底筋群も鍛えましょう。8回を目安に動作を繰り返します。

いかがでしたか？ たった5分だけでもこれだけのエクササイズが実践可能です。ぜひ、丁寧に動作を繰り返して、下腹やヒップラインを引き締めてみてください。