パールシュヴォッターナーサナ で美脚づくり
「パールシュバ」とは、「側面」、「ウッターナ」の「ウトゥ」は「強い」、「ターナ」は「伸ばす」と言う意味で、「胸の横を強く伸ばすポーズ」になります。
このポーズは、体の裏側特に脚裏を伸ばすには効果的です。また、上半身をまっすぐ伸ばし前屈するには体幹力が必要です。ご自分の腹筋力、背筋力のチェックもしてみて下さい。体幹がしっかりしていれば、姿勢も美しくなります。ぜひ、ゆっくりとそしてじっくりとポーズを深めて、美脚を手に入れてください。
■効果：脚、お腹の引き締め、美肌果大！股関節と背骨の柔軟性アップ。猫背解消にも効果あり。
足腰の疲れ、肩こり、内臓の不調を改善。心身の疲れ解消や集中力アップ効果も期待できます。
■注意する点：前脚の膝や腿裏が痛まない範囲で行い、背中を痛めている人は、無理のない範囲で行いましょう。
■やり方：
1.背骨を伸ばし吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングします。くるぶし→膝横→大転子（ヒップ横の骨）→肩→耳までのラインを一直線にするように、姿勢を整えます。
パールシュヴォッターナーサナ1 両足を肩幅よりも広く前後に広げ、両つま先は正面に向けます。
左足を大きく一歩後ろに引き、両つま先はなるべくシャープに正面に向け、骨盤も正面に向けましょう。つま先が正面に向きづらい人は、無理のないように横幅を広めに取り、上体を正面に向けるように調整してください。両手のひらを右太ももに添えます。
2.息を吸いながら、胸を引き上げ背骨を伸ばし、息を吐きながら目線を親指に向けます。
パールシュヴォッターナーサナ2 両手を太ももに添え、上体をゆっくり倒します。
両手は膝やすねに添えて、上体をまっすぐ伸ばします。そのまま5呼吸ほど繰り返し、脚裏の伸びを感じましょう。足がグラグラしてきたら親指で床を押して、太もも内側（緑ライン）に力を引き寄せるイメージで下半身を安定させます。または、足の横幅を広く取り直しましょう。
3. さらに脚裏が伸びてきたら、ゆっくりと両手を床につけて、額を右足に近づけます。
パールシュヴォッターナーサナ3 背骨を伸ばしたまま、前足につける意識で前屈を深めます。
この時、背中が丸くならないように注意し、丸くなるのであれば動作2に戻り背骨を伸ばし直しましょう。10呼吸（吸って吐いて）繰り返しポーズをキープしましょう。上体をゆっくりと起こし、反対側も同様に動作しましょう。
補足：慣れている人は両手を後ろで合掌
パールシュヴォッターナーサナ補足画像 両手を背中で合掌した状態でポーズを深めましょう。
両肘が下がってこないように、天井方向に押し上げて胸を開いた状態をキープしてください。
いかがですか？気持ちよく脚裏が伸びるように呼吸は絶対に止めないでください。そして、首の後ろ、顎の力を緩めるとさらに頭もスッキリしてきます。基本的に頭を下に下げる逆転ポーズは、顔の血流がよくなるので、美肌や顔のむくみに効果があります。ぜひ、夏を大いに楽しんでみてください。
