簡単にできる寝たまま股関節エクサで、ヒップアップを目指そう

100均のO字エクササイズストレッチャーで、股関節を動かしヒップアップ!

100均のO字エクササイズストレッチャーで、股関節を動かしヒップアップ!

今回はOの字型エクササイズストレッチャーを使ったヒップアップ100均エクサを紹介します。

ヒップアップのためには股関節をスムーズに動かすことが大切ですが、今回は股関節を外回り(外旋)・内回り(内旋)する動きを取り入れ、ヒップアップに繋げていきます。

脚を付け根から外回しにするのが外旋、そして内回しにするのが内旋ですが、この動きには股関節のインナーマッスルである深層外旋六筋(梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋)なども関わっています。

深層部の筋肉を使うことで股関節を安定させる力も上げられるので、より歩きやすい股関節になり、ウォーキングやジョギングをされる方にとっても、オススメのエクササイズになります。お尻の筋肉を内側から整え、歩きやすく動かしやすい股関節でヒップアップを目指しましょう。


Oの字型エクササイズストレッチャーでヒップアップ!

すぐにお家で気軽に始めたい!と思った時に役立つのが、100均のエクササイズストレッチャーです。

まず、思いたったらすぐ購入できるのが100均エクササイズの利点です。
エクササイズストレッチャーは数種類出ていますが、今回はループ状で持ち手も付いている「Oの字型エクササイズストレッチャー」を使用しています(チューブ状のものを結んで使うことも可能)。

この「Oの字型エクササイズストレッチャー」を使って股関節を外旋・内旋(外回し・内回し)で動かす基本の「股関節クラム1」、そしてそのバリエーションにあたる強度を上げた「股関節クラム2」の2つを紹介します。


インナーマッスルを使う、基本の「股関節クラム1」

脚を付け根から回すように使い、股関節のインナーマッスルを働かせることで、安定の良い動かしやすい股関節を作ることができるエクササイズです。膝を離したり付けたりする際に、股関節の外回し(外旋)と内回し(内旋)を意識しながら行いましょう。

Oの字エクササイズストレッチャーを脚に通して姿勢を整えましょう

Oの字エクササイズストレッチャーを脚に通して姿勢を整えましょう


1.床に横たわり、O字型エクササイズストレッチャーに脚を通して膝あたりにかけ、両脚を揃えて股関節や膝関節が安定する角度に曲げておきます。骨盤も横向きで立てておきましょう。無理がなければ、イメージしている壁に、かかともつけるつもりで行います。

背中側に壁があるイメージで、腰・肩甲骨・後頭部をまっすぐに保ち安定させます(実際に壁に付けて行ってもOK)。

できるだけ首のラインが真っすぐになるようにしたいので、下の腕に耳を乗せても低いようならバスタオルなどで調節しましょう。

かかとを付けたまま息を吐いて膝を離しましょう

かかとを付けたまま息を吐いて膝を離しましょう

2.目線は前に向けて息を吸い、吐きながら股関節を外回し(外旋)するイメージで、上の膝を上げ、膝同士を離します。この時、骨盤や背骨が動かない範囲でゆっくり上げ、かかとは付けたままで行います。

もう一度、息を吸いながら同じスピードでゆっくりスタートポジションに戻します。

この動きを6~12回で1セット。できればそれを3セット繰り返しましょう。終わったら反対向きになり、同じように反対の脚も動かします。

上半身のスタート姿勢を保ちながら行うことで、体幹を内側から使い、背骨周りのインナーマッスルと股関節周りのインナーマッスルを同時に使うことができますよ。

股関節以外は安定させて、上の脚のみ動かし、安定感とスムーズな股関節の動きを同時に感じるのがポイントです。


100均ストレッチャーを使った「股関節クラム1」を動画でチェック




強度を上げて、お尻の横をさらに意識!「股関節クラム2」

Oの字エクササイズストレッチャーを脚に通して姿勢を整えましょう

Oの字エクササイズストレッチャーを両脚に通して膝のあたりで止め、姿勢を整えます。


1.床に横たわり、O字型エクササイズストレッチャーに脚を通して膝あたりにかけ、両脚を揃えて股関節や膝関節が安定する角度に曲げておきます。骨盤も横向きで立てておきましょう。無理がなければ、イメージしている壁に、かかともつけるつもりで行います。

背中側に壁があるイメージで、腰・肩甲骨・後頭部をまっすぐに保ち安定させます(実際に壁に付けて行ってもOK)。

できるだけ首のラインが真っすぐになるようにしたいので、下の腕に耳を乗せても低いようならバスタオルなどで調節しましょう。
股関節から小さく外旋・内旋させてヒップアップ!

股関節から小さく外旋・内旋させてヒップアップ!


2.目線は前に向けて息を吸い、吐きながら股関節を外回しして、上の膝を上げて膝同士を離します。この時、骨盤や背骨が動かない範囲でゆっくり上げ、かかとは付けたままで行います。

もう一度息を吸って吐きながら、もう1センチ膝を上げ、息を吸いながらすぐに1センチ戻します。

この小さな上げ下げを10~30回繰り返しましょう。終わったら反対向きになり、同じように反対の脚を動かします。


100均ストレッチャーを使った「股関節クラム2」を動画でチェック


どちらの動きも、体幹を安定させて行うのがポイントです。脚の動きをコントロールして動かすことで、股関節の動き(外旋・内旋)をスムーズに行い、お尻の筋肉を内側から整えることができます。お尻の横の筋肉にも意識を向け、歩きやすく動かしやすい股関節をつくり、ヒップアップを目指しましょう。

また、エクササイズストレッチャーはラバー製なので、直射日光の当る場所での保管は劣化を早めることもあります。古くなってきたら早めに新しいものに取り換えましょう。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。