つらい運動やコツコツ努力が苦手な人におすすめのダイエット

つらい運動は苦手だけど、ダイエットしたい……そんなあなたには、短い時間でラクに楽しくできる運動を。

つらい運動は苦手だけど、ダイエットしたい……そんなあなたには、短い時間でラクに楽しくできる運動を。

夏の訪れを肌で感じる季節。ダイエットの文字が頭にチラつきながらも、「脂肪を撃退するには努力と継続が必要なんでしょ? だから私には無理」と諦め始める時期かもしれません。

そこで、1日3分で有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ、理想的なボディをゲット出来るスイングエクササイズをご紹介します。ぜひ、気軽にチャレンジしてみてください。


1日3分でお腹スッキリ! 立ったままスイングエクササイズ

■効果:お腹引き締め、ヒップ・太もも引き締め効果が期待できます

とても簡単な有酸素運動である、このエクササイズは、呼吸とともに上半身をスイングさせながら、全身の血行を促し代謝を上げていきます。また、両手を上に伸ばしたり、後ろに振り下ろす動作でストレッチ効果もあります。目覚めの悪い朝など、体内に新鮮な酸素をたっぷり吸い込んでみてください。午前中の足取りも軽くなるはずです。


■実践期間
:1日3分×週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1.足を肩幅に開き、両手を天井方向に伸ばす
スイングエクササイズ1undefined姿勢を正し、両手を天井方向に伸ばす

スイングエクササイズ1 姿勢を正し、両手を天井方向に伸ばす

両手を上げた時に、肩まで上がり過ぎないように注意しましょう。

2.大きく息を吐きながら、両腕を左太もも外側に下ろす
スウィングエクササイズ2undefined両手を左方向に下ろす

スイングエクササイズ2 両手を左方向に下ろす



3.反対側も同様に動作を繰り返す
スウィングエクササイズ3undefined両手を右方向に下ろす

スイングエクササイズ3 両手を右方向に下ろす


大きく息を吸いながら両手を天井方向に戻し、左側同様に動作しましょう。動きに慣れてきたら、徐々に肩甲骨から指先を上、斜め後ろに押し出す意識で背中側の筋肉も稼働させましょう。左右8回を目安に動作を繰り返しましょう。


1日3分でお腹スッキリ! 座ったままスイングエクササイズ

■効果:お腹引き締め、二の腕・背中引き締め、体幹強化

座ったまま無酸素運動が出来るこのエクササイズは、胴体部分の筋肉を刺激し、体幹を鍛えます。座り姿勢でも体幹を使い正しい姿勢を覚えるための動作とも言えます。習慣にすることで、努力しなくても座っているだけで美姿勢になり、体幹を鍛えられます。目指してみてください。

■実践期間
:1日3分×週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1.床に座りお腹を腰に引き寄せドローイング。両手を胸の前で合わせる
美姿勢エクササイズ1undefinedお腹を腰に引き寄せ姿勢を整え、胸の前で両手をあわせます

美姿勢エクササイズ1 お腹を腰に引き寄せ姿勢を整え、胸の前で両手をあわせます


体育座りのように床に座った姿勢から、お腹を腰に引き寄せドローイングします。胸を引き上げ、顎は軽く引き、両手を胸の前で合わせます。上体の姿勢を変えないように徐々に体重を後ろにかけながら、かかとを床から離します。


2.上体を左方向にねじる
美姿勢エクササイズ2undefined吐く息とともに上体を左方向にゆっくり向ける

美姿勢エクササイズ2 吐く息とともに上体を左方向にゆっくり向ける


吐く息とともに上体を左方向にゆっくり向けます。このとき、両手が胸の真ん中にくるイメージで、大きく動作しましょう。

3.反対側も同様に動作を繰り返す
美姿勢エクササイズ3undefined反対側も同様に。肘が膝の外に出るイメージでねじりを深めましょう。

美姿勢エクササイズ3 反対側も同様に。肘が膝の外に出るイメージでねじりを深めましょう。


動作中は膝が開きすぎないように注意しながら、両肘は膝の外まで、押し出しながらねじり効果を深めてください。左右8回を目安に動作を繰り返しましょう。

上半身の形を変えないように意識すると、膝が開いたり、肩が上がったりしてしまいがちですが、徐々に力を入れるところ、抜くところなどポイントを掴みながらじっくり動作してみて下さいね。


1日3分でなぜ効果的? 有酸素運動と無酸素運動の違い

なぜこの簡単な2つのエクササイズは、努力なしで楽しくできるのにお腹痩せダイエットにおすすめなのでしょうか。

その理由は、有酸素(1つ目の立位)・無酸素(2つ目の座位)がそれぞれ簡単に1分ほどででき、2つ組み合わせると有酸素運動と無酸素運動を3分ほどで簡単に実践できるからです。

運動には大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、運動に必要なエネルギーを得るのに酸素を多く使うか使わないかの差による分類です。

有酸素運動(エアロビクス)は溜まった体脂肪をどんどん燃やしてエネルギー消費します。体内に取り込んだ酸素を使い、糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼させ、ゆっくりとエネルギーを生み出すという仕組みです。動き始めてから20分くらいからエネルギー源が体脂肪に切り替わっていくので、乳酸が溜まらず長時間運動を続けることが可能です。

無酸素運動(アネロビクス)はぐっと息を詰め、短時間に強い筋力やパワーを発揮させ、ひきしまった弾力のあるボディを作る運動を指します。仕組みは、筋肉中に蓄えられたグリコーゲン(糖質)と酵素の働きによりエネルギーを生み出すというものです。しかし、酸素を多く取り入れない状態で筋肉にある程度の負荷をかけていくため、疲労物質(乳酸)が溜まりやすく、有酸素運動に比べ短時間で集中して行うというやり方になります。

ですから、たった1日3分程度の短い時間でも、この2つの動作を実践すれば、無駄な脂肪が削ぎ落とされたスッキリボディと筋肉でデザインされた美ボディをつくることが可能なのです。


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。