お弁当箱ダイエットの効果とやり方
お弁当は太る？ ダイエット中でも満足できる太りにくい手作り弁当は？ 続けられるコツは？
太らないお弁当のおかずの種類やレシピ、カロリーの目安、お弁当箱のサイズや2段弁当のおすすめ、満足感のあるダイエット弁当のコツはあるのか、簡単に続けられるコツ、どれくらいで効果が出るのか……など気になることはたくさんありますよね。
そこで、ダイエット中の手作りお弁当のメリットや、簡単に続けられるルールをご紹介します。
＜目次＞
コンビニ弁当や冷凍食品とは違う、「手作りお弁当」のメリット
小さなおにぎり
外食やコンビニやスーパーで購入するお弁当は、調理にたくさんの油が使われていたり、野菜が少なかったり、おかずが少なくご飯の量が多かったりなど、カロリーや栄養バランスが気になるものが多く、ダイエット中の食事として適しているとは言えません。
たまに食べるぶんにはいいのですが、それが毎日の昼食や日常の食事になってしまうと、栄養バランスが偏り、カロリー過多にも陥りやすく、結果的に、体重増加や減量が難しい生活習慣につながってしまいます。
その点、手作りのお弁当であれば、自分の体の状態に合わせて、いろいろとコントロールができます。
例えば、血糖値が気になる人、糖質の摂取を抑えたい人はご飯の量を減らして野菜やタンパク質メニューを増やし、ソースやケチャップなど糖質の多い調味料を使わずに調理することもできます。コレステロールが気になる人、脂質の摂取が気になる人は調理の時に油を使わない方法で作ったり、健康志向の油を選ぶこともできます。
逆に言えば、最適なお弁当メニューは、人によってバランスや内容が異なります。例えば、新たな国民病と言われはじめている腎臓病の人はたんぱく質摂取はおすすめできません。かといって、ダイエットではたんぱく質摂取は重要です。
このように体調や自分が気になるポイントによってカスタムしたいものですが、まずは基本的なルールを覚えておき、自分にとってヘルシーなお弁当はなにか？ というのは「個々が考える」というふうにしたいものです。
ダイエット中の手作りお弁当のルール6選
ごはんや野菜の量に注意
体調や気になるポイントによってカスタムする上で知っておきたい、基本的なルールを覚えておき、ヘルシーなお弁当を作りましょう。
■ご飯は茶碗に入れてからお弁当箱に移す
お弁当を持参するときにやってしまいがちな失敗が、通常の食事よりもご飯が多くなってしまうことです。お弁当箱は持ち歩くためのものなので、実際の容量よりもコンパクトに見えることがありますが、実は茶碗に持ってみると大盛り分だった、ということがよくあります。そのため、一度ご飯茶碗に軽く1杯盛って、その後にお弁当箱に詰めるようにしましょう。これで、必要以上にご飯を食べ過ぎてしまうのを防げます。
■ご飯は雑穀米や玄米にする
血糖値を急激に上げないために、そして栄養バランスを考えるなら、白米に雑穀や玄米を混ぜるのがおすすめです。自分の好きな雑穀を好きな分量入れられるのも手作りお弁当のメリットです。
■間食用にミニサイズおにぎりを握る
お弁当箱に詰めるのとは別に、小腹が空いた時のために一口サイズのおにぎりをいくつか握ってお弁当箱と持ち歩くのもダイエット中の間食対策としておすすめです。一口サイズであれば、場所を選ばずにさっと食べられて、お菓子の無駄食いを防ぐことにもなります。
■野菜メニューは別タッパーに入れる
お弁当を作ったのに「ダイエット弁当にならない！」という人がいます。その理由の一つが、野菜が少ないことです。お弁当箱が小さいと、どうしても量のある野菜が少なくなりがちなのです。また、野菜を多くすると今度はタンパク質メニューが少なくなってしまいます。
どれもバランスよく食べるためには、野菜だけを入れるタッパーを用意するのが得策です。手の平に乗るサイズ程度の小さな入れもので構いません。そのタッパーには毎日きちんと野菜を詰めることをルールとすれば、自然と食べる野菜の量も増えます。入れる野菜は、サラダでも、野菜炒めでもおひたしでも何でも良いです。旬のものを意識し、メニューのバリエーションを意識すると、自然と栄養バランスも良くなります。
■タンパク質メニューは手の平1枚分
自分でお弁当を作ると、お肉や魚などのタンパク質メニューも小さくなりがちです。詰められる量が決まっているため仕方ないのですが、野菜タッパーを持参するのであれば、その分お弁当箱に空間ができます。その空間を活用して、手の平1枚分程のタンパク質メニューを詰めましょう。
卵なら1個、魚の切り身一切れ、肉団子や豚肉の生姜焼き（手の平に乗るくらいの量が目安）などならお弁当に詰める料理として適しているでしょう。肉類ばかりで摂ると脂質が高くなるので、足りない分を豆類で補うのも良いですね。
■インスタントのスープや味噌汁を持参する
スープや味噌汁を加えると、さらに摂取できる食材が増えるため栄養バランスが良くなります。温かい飲み物は満腹効果もあるので、食べ過ぎの防止にもなります。スープや味噌汁の塩分が気になる人は、温かいお茶やお湯でも構いません。
ダイエット中でも満足できる、お弁当作りを継続するコツ
お弁当作りの最大の壁は、毎日継続して作り続けたり、レシピやメニューを考え続けるわずらわしさではないでしょうか。そこで、毎日楽しく簡単ダイエット弁当を作るためのポイントを3つご紹介します。■作り置きの「冷凍保存」をフル活用
週末にまとめて冷凍食品を手作りしておくと、平日のお弁当作りがとても楽になります。焼き魚、肉料理などは、調理後に冷ましてからラップで包み、冷凍保存しておきます。あらかじめお弁当に入るサイズで調理をしておくと便利です。そのほか、ほうれん草など調理後の冷凍保存ができる野菜も作っておくと便利です。冷凍保存用レシピをまとめた書籍などもあるので、ぜひ活用してください。
■お気に入りのお弁当箱を見つける
お気に入りのお弁当箱があれば、毎日詰める楽しさもあります。今は、様々な機能を持ったものやデザインのお弁当箱があります。メニューによってお弁当箱を変えるのもおすすめです。ぜひ、お気に入りのお弁当箱を見つけてください。記事「ダイエットにお弁当は不向き？痩せるお弁当づくりのポイント」では、ダイエットにおすすめのランチボックスをも紹介しています。
■満足できるメニューを心がける
お弁当づくりに挫折しないためには、自分の料理を好きになることも大切です。量が少なかったり、美味しくなかったりすると、満足度が低いことから、結果的に食後にコンビニでお菓子を買ってしまったり、やがてお弁当づくりをやめて外食に戻ってしまったりと継続できなくなってしまいます。お弁当レシピやダイエットレシピを参考に、ヘルシーだけどおいしいお弁当作りにぜひチャレンジしてくださいね。
ダイエット中の手作り弁当の頻度と効果
お弁当づくりは毎日がベストです。理由は外食はカロリーや塩分が多く、また栄養バランスの面でも偏りやすくなるためです。ですが現実的ではない場合もありますので適宜取り入れていくのが良いでしょう。お弁当1食あたりのカロリーの目安はあるのか？
お弁当1食あたりのカロリーの目安やお弁当箱の適切なサイズなどもよく質問されます。しかし、1日の活動量（消費カロリー）や体格によって、必要なカロリーは異なりますので、適切な大きさのお弁当がどれくらいなのか？ というのも限定できません。体質もライフスタイルも食事の量や中身も本当に人それぞれで千差万別なのに、１日の目安のカロリーを一律にとらえて、無責任に示すことはできないからです。
同様に、主食:主菜:副菜のバランスなどについても一律の数字の割合を指定することがダイエットを続ける上でストレスにもなりかねません。
まずは基本のルールでヘルシーな手作りお弁当を続けてみることで、ダイエットの効果を感じられると思います。そのなかで自分にとって健康的なメニューにカスタムしていくのが望ましいでしょう。
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