柔らかくなくちゃダメ?自分に合ったストレッチとは

柔らかくなくっちゃいけないの?ストレッチの効果を今一度確認しましょう!

柔らかくなくっちゃいけないの?ストレッチの効果を今一度確認しましょう!


スタジオレッスンの定番になっているほど人気のストレッチですが、本当のところ、「どうしてストレッチが必要なのか?」「どのようなストレッチが効果があるのか?」を今回はじっくり紹介していきます。


Q.体が硬いってどういうこと?

A.関節の動きが悪く、筋肉の柔軟性が低い
「柔軟や前屈が苦手で体が硬い」と思っている人へ

「柔軟や前屈が苦手で体が硬い」と思っている人へ


体の柔軟性には、関節可動域の広さ(動きの大きさ)と筋肉の柔軟性が関係しています。

まず、個人の関節の形や骨の付き方により、動かせる範囲がある程度決まります。次に、筋肉や腱、靭帯などの伸びやすさが関係してきます。筋肉に柔軟性があると、関節を動かせる範囲も大きくなります。

そもそも筋肉や腱、靭帯の違いとはどこでしょうか。

筋肉は75パーセントが水分、20パーセントがタンパク質のため、かなり柔らかいため、骨で支え、筋肉が伸び縮み(伸縮)することで体が動きます。

腱は、主成分がコラーゲン(タンパク質)で骨と筋肉を結びます。多少弾力はありますが、柔らかい筋肉のままだと骨を動かす大きな力がないため、硬い組織となり骨につきます。

靭帯も、主成分がコラーゲンでかなり強い結合組織で、骨と骨をつなぎ関節を安定させます。体は骨で支え、関節で動きます。関節とは、肘や膝や足首といった場所です。逆に言うと関節以外の場所は動きませんが、靭帯がないとグラグラですぐに脱臼してしまいます。

以上のことから、「体が硬い」という人は関節の動きが悪く、可動性も狭い状態にあるといえます。ただ、柔軟性はトレーニングで高められる可能性もあるのです。

筋肉は骨と骨の間で収縮し、関節が可動して体を動かします。これを専門的には「可動性(モビリティ)」といいます。一方、関節がブラブラと自由に動きすぎると体を支えることができないため、関節を保持する機能も必要です。これを専門的には「安定性(スタビリティ)」といいます。

関節と筋肉は、「可動性」と「安定性」の相反する機能を同時に発揮します。この2つの機能のバランスが崩れると怪我につながってしまいます。


Q.自分に必要なストレッチとは?

A.自分が気持ちよく動けるためと考えて。

スポーツをする時に必要なのは、怪我をしないための「安定性(スタビリティ)」です。

硬すぎず柔らかすぎず、あなたが気持ちよく動けるために、ストレッチが必要なのです。「可動性」と「安定性」の相反する機能を同時に発揮する関節と筋肉の機能のバランスを取るためにストレッチしているのであって、必要以上にペターッと柔軟しなくてもいいとも言えます。


Q.180度開脚できないと体が硬いのでは?

A.できなくてもOK。むしろ、無理に関節を動かすのは危険!
ベターッと開脚

ベターッと開脚


今、流行りの180度開脚。確かに、180度開脚ができる人の関節可動性は抜群と言えます。

しかし、安定性はどうでしょうか。しかもこの開脚には臀部や鼠径部、ハムストリングスなど体を支えるために必要な筋肉の柔軟性が要求されるので、運動習慣のない人がいきなり開脚するのは難しく、また危険とも言えます。

では、どのような人が180度開脚できるのか? と言えば、生まれつき可動域が広い、またはダンサーのように小さい時から開脚などの動きを訓練していた人です。

成長期にある子供たちの骨は柔らかく、骨と軟骨の境界があいまいです。この段階で負荷をかけていくと、構造上の変化により本来の可動域よりも広がるのです。では、一般の人はどれくらいを目安にすればいいのかといえば、90度で十分です。

無理に関節を動かそうとすると、クッションの役割を果たしている軟骨や、靭帯を傷つけてしまいます。最近では開脚を練習し過ぎて、筋を痛めた、腰を痛めた、股関節を捻挫(外部の圧力により可動域を超え関節が動き靭帯を損傷すること)する人もいるようです。

くれぐれもストレッチしたい気持ちと体の気持ちのバランスを取ってみて下さい。


Q.無理のない、開脚ストレッチの方法は?

A.壁を使った開脚ストレッチで少しずつ試しましょう。

動作1.壁にお尻、脚をつけ床に寝ころびます。踵を押し出し、両脚を天井方向に伸ばします。この時、腰が浮き過ぎないように注意しましょう。
背骨を伸ばして、姿勢を整えます。坐骨(お尻の骨)から踵まで一直線。坐骨から上体をまっすぐ一直線。お腹を腰に引き寄せ、姿勢を安定させてください。

背骨を伸ばして、姿勢を整えます。坐骨(お尻の骨)から踵まで一直線。坐骨から上体をまっすぐ一直線。お腹を腰に引き寄せ、姿勢を安定させてください。


動作2.両脚を30度ほど開きます。さらに少しづつ脚を広げてジワジワ伸びる位置でゆっくり呼吸。そのまま踵を開き、1分ほど呼吸を繰り返しましょう。
右つま先は伸ばし、足首を痛めないように注意しましょう。

顎は軽く引き、腰が浮きすぎたり沈み過ぎていないか、背中側にも意識をむけましょう。



Q.なぜ体が硬くなるの?


A.関節の可動範囲が狭くなる
「身体が硬い=身体を動かせる範囲が狭い」ことです。体を動かすには、筋肉や靭帯を使って関節をなめらかに動かす必要があります。しかし、座りっぱなし、運動不足、冷え体質など血行不良などで筋肉が硬くなると、可動域が狭くなり動きに制限が掛かってしまいます。すると、「運動つまらない→益々動かなくなる→益々硬くなる」という負のスパイラスに陥る場合が多いのです。

A.老化
加齢による筋力低下や関節の強張りは自分で予防するしかありません。ただし、若い人でも普段から体を動かす習慣がないと、筋肉は強張り血行不良から-10歳カラダになる可能性は十分あります。

A.運動不足
デスクワークの仕事が多く、運動不足の現代人が増えてきています。また同じ姿勢でいると血行不良になり、ますます筋肉に負荷をかけることになります。ただ、「運動好きなのに体が硬い」という人は、筋肉が硬く可動域を狭めている場合があります。特に筋トレ好きな男性に多い傾向です。トレーニング前後のストレッチはパフォーマンスを上げる意味でも大切なのです。

A.緊張やストレス
普段の生活で大勢の人の前でプレゼンなど目に見えて緊張する場面もあれば、雲行きの怪しい世界情勢なでニュースをみて、ジワジワと緊張が広がる場合もあります。特に交感神経(気持ちを高ぶらせる)の影響を受けやすい筋肉は、コリやすい部位です。例えば、胸の大胸筋、首から肩甲骨あたりまでの僧帽筋、太もも前後の大腿直筋やハムストリングス群、ふくらはぎの腓腹・ヒラメ筋など。

これらの緊張をほぐさないと、頭痛や腰痛、冷え、むくみ、気分が落ち込むなど様々な不快な症状を引き起こします。大きな筋肉は、その分負の感情も溜めやすいので、ストレッチでリリースしましょう。

A.怪我
怪我による姿勢のバランスが崩れると、バランスを取る側の筋肉に負担が掛かります。疲れやコリは、マッサージやストレッチでリリースしてあげてください。



Q.ストレッチで得られる効果とは?

A.怪我の防止 体温アップ リラックス効果 可動域が広がることで運動パフォーマンスアップその結果、痩せやすい体質に徐々に変化 心の柔軟性アップ



Q.ストレッチはいつやればいいの?

A.伸びやすい「お風呂のあと」と、伸びにくい「朝」にストレッチ

筋温の違いによって差が出ます。お風呂に入って温まったあとは体が伸びやすい状態です。逆に朝は体が温まっていないので、普段よりも体が伸びにくい状態です。

リラックスした状態でベッドに入りたいと思う人は、温まったカラダで疲れの溜まった腰や肩をほぐすストレッチ。体を早く目覚めさせ、体温アップしたい時には寝起きにねじりのストレッチやハムストリングスなどのストレッチをするなど、シーンと体調に合ったストレッチを実践しましょう。


Q.体が伸びにくい朝にオススメのストレッチとは?

A.股関節や鼠蹊部をほぐすストレッチです。

動作1.つま先を斜めに開き、両足を1メートル弱開きます。
脚は肩幅よりも大きく開きます。

脚は肩幅よりも大きく開きます。


動作2. そのまま太ももの裏が床と平行になるように、膝を深く曲げ、腰を下ろします。この時つま先よりも膝が前に出ないように注意し、脛は床と垂直になるように意識しましょう。
腰やお尻をゆすりながら、足の幅などを確認。

腰やお尻をゆすりながら、足の幅などを確認。


動作3.そのまま、両手をそれぞれの膝の上に置き、ゆっくり上体を右方向に捩じります。この時、左手で膝を押し、左太もも内側から股関節、鼠蹊部までの伸びを感じましょう。また、お尻が後ろに飛び出さないように、注意しましょう。そのまま10呼吸繰り返し、反対側も同様に動作しましょう。
吐く息とともにジワジワとストレッチを深めて下さい。目線も気持ちよくターゲット部位が伸びるところへ向けましょう。

吐く息とともにジワジワとストレッチを深めて下さい。目線も気持ちよくターゲット部位が伸びるところへ向けましょう。




Q.お風呂のあと、夜にオススメのストレッチは?

A.一日の疲れを解消するストレッチです。

動作1.床に座り両足の裏を合わせ、膝を曲げて菱形を作ります。
膝を曲げて足裏を付けますが、開き具合は股関節などの状態で調整。ブランケットを敷いてもOKです。

膝を曲げて足裏を付けますが、開き具合は股関節などの状態で調整。ブランケットを敷いてもOKです。


動作2. そのまま両手を背中に回し、右手で左の肩甲骨を触り、左手で右の肩甲骨を触り背中を開き10呼吸繰り返します。
肩を揺すりながら肩関節を緩め腕をしっかり交差させましょう。

肩を揺すりながら肩関節を緩め腕をしっかり交差させましょう。


動作3.そのまま息を吐きながら、両肘を足につけるように上体をゆっくり倒します。体の力を抜き、頭の重み、腕の重みを使いながらお尻から、太もも外側、腰、背中を伸ばしながら30呼吸繰り返しましょう。

前屈する際は、体を左右に揺すりながら体の力をなるべく抜く意識で動作してください。

前屈する際は、体を左右に揺すりながら体の力をなるべく抜く意識で動作してください。



Q.正しいストレッチのポイントとは?

A.リラックスした状態で行う
ストレッチを行う際には、伸ばしたい骨格筋がリラックスしている状態で、「どの筋肉を伸ばしているのか意識する」事が最大のポイントです。 

A.正しい姿勢で行い、イタ気持ちいい範囲で。
正しい姿勢で行わないと効果がないばかりか、特定の部位に負担がかかって痛みや傷害の原因にもなりかねません。

A.息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら行う
基本的にストレッチの際には、息を吐きながらターゲットとする筋肉を伸ばし、その状態を10-30秒キープします。  

A.反動を使わない
反動をつけると限界以上に伸びてしまい、筋や腱を痛めてしまうことになりかねません。


Q.正しい前屈ストレッチのやりかたって?


A.背中をまるめないように、ホールドするのがポイント。

前屈が苦手で克服したいという人は試してみてください。前屈ストレッチは、背中がまるまる人が多いようです。これは、膝裏やハムストリングス(太もも裏)、大殿筋(お尻の筋肉)が硬いと股関節を屈曲させることができないのが主な原因とも言えます。

動作1.ブランケットに坐骨を乗せ、膝を曲げ、お腹と太ももをつけたら、両足の縁もしくは、親指を掴みましょう。息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながらお腹と太ももが離れないところまで、かかとを前に歩かせます。すねの上に額をつけ、そのままゆっくり1分間ホールドしましょう。
ブレンケットなどを利用するとターゲットを正しくストレッチできます

ブランケットなどを利用するとターゲットを正しくストレッチできます。


このポーズの伸ばすターゲットは、お尻の大殿筋、背骨の脊柱起立筋郡、ハムストリングス、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋、アキレス腱の身体の後面です。このターゲットにしっかりと働きかけるためには、膝を曲げ太ももとお腹をつけて、まず硬いハムストリングス、大殿筋を伸ばしましょう。

動作2.この硬い大きな筋肉が伸びてきたら、足を伸ばし腓腹筋やヒラメ筋、アキレス腱を伸ばすようにしましょう。

腰、臀部、膝裏などが伸びてきたら脚の付け根から股関節を前に倒すイメージで前屈。

腰、臀部、膝裏などが伸びてきたら脚の付け根から股関節を前に倒すイメージで前屈。



股関節ストレッチがダイエットによいと言われる理由とその効果的な方法も合わせて知っておきましょう。

▼硬いと太る?股関節ストレッチの効果とやり方https://allabout.co.jp/gm/gc/468590/


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。