落ちにくいお腹のムダ肉を引き締めたい!

▼INDEX
・理想のぺたんこお腹を目指す! フラットアブスエクサ
・美しいS字カーブを目指す! クビレエクササイズ
・諦めていた人こそ! フルボディエクサでメリハリを取り戻す!

体はいくつになっても変えられる! お腹や腰のぜい肉を落としたい!その気持ちを後押しするのは、エクササイズです。今日から始めて理想の体を目指しましょう。

体はいくつになっても変えられる! お腹や腰のぜい肉を落としたい!その気持ちを後押しするのは、エクササイズです。今日から始めて理想の体を目指しましょう。


穏やかな陽の光を感じる季節になってきました。カットソー1枚になる薄着の季節に向けて準備するには最適な時期と言えます。とはいえ、年始に「今年こそは理想ボディを手に入れる!」と決意したのに、イマイチ満足の結果を得られず、ぽっちゃりしたお腹のお肉を見て悩んでいる人が多い時期かもしれません。

30代以上になるとお腹周りのお肉は落ちにくい、と言われますが、地道な努力が功を奏すパーツでもあります。体はいくつになっても変えられます。お腹や腰のぜい肉を落としたいなら、今日からエクササイズを始めて理想の体を目指しましょう。

今回は、やる気になったらどこでも実践できて、効果も抜群のお腹引き締めエクササイズをご紹介しますね。

理想のぺたんこお腹を目指す!フラットアブスエクサ

まずは腹筋や背筋を鍛えるエクササイズです。年齢を重ねると重力とともに体脂肪も下垂しやすく、バランスを取ろとするためにお腹周りから脂肪が付き始め、やがて下半身にも脂肪がついてしまいます。

このような加齢対策には、背筋が伸びた美しい姿勢をキープするための下半身の筋肉をつけたり、体幹を鍛えることが大切です。骨盤を立てた状態をキープする工程だけでも結果が出る人もいます。これにより、薄い体なのにバネがある、強い筋肉で飛び回るバンビのような軽やかな体をつくりましょう。

では、骨盤を立てるとは? その状態をキープするには? どの部位の筋肉が必要? これらを自身で確認しながら、じっくりエクササイズに取り組みましょう。

■効果:体幹強化(特に腹筋&背筋)・下腹引き締め・太もも引き締め・姿勢が美しなる・冷え性・むくみ解消

■実践期間:週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1. 床に座り、両手を床につけ、背筋を伸ばす
フラットアブスエクサ1undefinedお腹を腰に引き寄せ腹筋、背筋で骨盤をはさみこむイメージで美姿勢キープ

フラットアブスエクサ1 お腹を腰に引き寄せ腹筋、背筋で骨盤をはさみこむイメージで美姿勢キープ


両手平をお尻から15センチほど後ろに付け、指先はお尻側に向ける。お腹を腰の方に引き寄せるようにドローイング。
腰骨→肩→耳たぶのラインが一直線上に揃うように、姿勢を整え、腹筋、背筋で骨盤をはさみこむイメージで美姿勢キープし、骨盤を立てます。そのまま10秒キープ。



2.両肘を曲げ、上体を後ろに倒す
フラットアブスエクサ2undefined両肘を曲げ、上体を後ろに倒す

フラットアブスエクサ2 両肘を曲げ、上体を後ろに倒す

腰骨→肩→耳たぶのラインが一直線上に揃えたまま、両肘を曲げ、背中は伸ばしたまま上体を後ろに倒す。そのまま30秒キープ。



3 両脚をゆっくりのばす
フラットアブス3undefined両脚をまっすぐ伸ばす

フラットアブス3 両脚をまっすぐ伸ばす


両脚を床から離し、天井方向にまっすぐ伸ばして20秒キープ。
つらい人は、つま先を膝の高さまで上げるでもOKです。
目線は斜め前に向け、顎が上がらないように注意しましょう。
慣れてきたら2セット~3セットチャレンジ!




美しいS字カーブを目指す!クビレエクササイズ


ウェストのS字カーブは、女性らしい美の代表格。気を抜いてクビレのない寸胴になると、いっきに年齢を感じる「おばさん体型」になってしまいます。

筋力低下により肋骨を引き上げる力がないと、肋骨から腰骨の間のスペースが崩れ、内臓が押しつぶされるため、内臓機能も低下します。その結果、肌荒れ、便秘、むくみ、体調不良などを引き起こすこともあり、ボディライン以外の美人度も下がってしまいます。

そもそもクビレがなくなるのは、下垂する筋肉と内臓が原因です。この両者を上に押し上げる力をつけなくては、クビレをつくるスペースが確保できません。

そこで、下垂しやすい内臓を引き上げる力=姿勢と筋力(体幹)を鍛えて、クビレをつくるエクササイズをご紹介します。

■効果:お腹引き締め・太もも引き締め・クビレ作り・便秘改善・冷え性・むくみ解消・バストアップなど

■実践期間:週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。


■やり方:
1.床に体育座りになり、両手を頭の後ろにそえる
ククビレエクササイズ1undefinedお腹を腰に引き寄せ両手は頭の後ろに

クビレエクササイズ1 お腹を腰に引き寄せ両手は頭の後ろに


お腹を腰の方に引き寄せ、腰骨→肩→耳たぶのラインを一直線に揃え、骨盤を立て、姿勢を整える。そのまま10秒キープ。


2.右肘を左膝につける
クビレエクササイズ2undefined右肘を左膝につける

クビレエクササイズ2 右肘を左膝につける



息を吸いながら上体を引き上げてから、息を吐きながら右肘を左膝につける。


3 左肘を右膝につける
クビレエクササイズ3undefined左肘を右膝につける

クビレエクササイズ3 左肘を右膝につける


反対側も同様に息を吐きながら左肘を右膝につけます。
これらを左右15回を目安に呼吸に動きを合わせ、ゆっくり動作を繰り返す。



諦めていたこそ!フルボディエクサでメリハリを取り戻す!

このエクササイズは、両膝を伸ばし動作するぶんハード感が増します。理想は下記に紹介する一連の動作を繰り返すことですが、腰が痛い人は膝を曲げて調整する。もしくは、両足を天井方向に伸ばして、脚の付け根から真っ直ぐ伸びているか?膝裏も伸びるか?腰は浮きすぎていないか?など基本動作にじっくり時間をかけてもOKです。

大切なことは、お腹と脚の筋肉はつながっていることを意識し、両脚をのばす時もお腹からのばす注意力です。また、反動を使わずゆっくりと動作を丁寧にして下さい。回数よりも丁寧さがこのエクササイズでポイントになります。

■効果:下半身・お腹引き締め・体幹を鍛える・全身の筋力アップ・冷え・むくみ解消

■実践期間:週3回×3週間の実践でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
1.床に仰向けになり、膝を立て、両手を頭の下にそえる

フルボディエクササイズ1undefined仰向けになり両手を頭の下に

フルボディエクササイズ1 仰向けになり両手を頭の下に


吐く息でお腹で腰を床に近づけ、お腹や腰をフラットにして体幹を意識する。

2.両脚を真上にのばす

フルボディエクササイズ2undefined両脚を真上に伸ばす

フルボディエクササイズ2 両脚を真上に伸ばす



脚の付け根から両足を真っ直ぐのばす。膝裏が伸びない人は、かかとを押し出す、つま先を押し出すなどしながら、そのまま10秒キープ。


3両脚を斜め前にのばす

フルボディエクササイズ3undefined両脚を斜め前に伸ばす

フルボディエクササイズ3 両脚を斜め前に伸ばす


つま先は伸ばしたまま、お腹からつま先まで力が均等に流れるイメージで両足を伸ばします。

4 両足を床ギリギリまでおろす
フルボディエクササイズ4undefined両脚を床ギリギリまでおろす

フルボディエクササイズ4 両脚を床ギリギリまでおろす



反動を使わず、つま先は前に押し出したまま、床ギリギリまで足を近づける。

5 両肘を耳横に引き寄せ、両膝と近づける
フルボディエクササイズ5undefined両肘と両膝を近づける

フルボディエクササイズ5 両肘と両膝を近づける



ひを耳の横に寄せ、両膝を曲げて、肘と肘を近づける。この時、肘を前に押し出し肩甲骨を床から離すイメージで首の後ろを伸ばす。5秒キープしたら、頭を床に戻し両脚を天井方向に伸ばし、5回を目安に動作を繰り返す。


いかがですか? これさえ実践すれば、かなりの効果が期待できます。
結果がすぐに現れなくても、実践後に「じんわり汗をかいた」、「翌日筋肉痛になった」など実践したことで感じられる体の変化に目を向けましょう。

その積み重ねこそが、期待通りの結果を生み出してくれます。ぜひ、週3日×3週間を目安に続けて、いつでも薄着でOKな体を目指しましょう。


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。