朝から「動ける体」をつくる2つのヨガポーズ

寝起きが悪い、体が硬くて朝は苦手という人は、寝る前ヨガがオススメ!

寝起きが悪い、体が硬くて朝は苦手という人は、寝る前ヨガがオススメ!


ここ最近、日本には夏か冬しかないの?と思えるほど、極端な気候が続き、季節を感じられなくなりました。本来ならば、ゆるやかな季節の移り変わりで徐々に体が慣れていくものですが、突然の気温差に体調不良や腰痛に陥る人も多いかもしれません。

体温が1度下がっただけでも免疫力は、30%下がると言われるほど、体温維持は健康維持には欠かせません。しかしながら、気温が急に下がると、関節周辺の血流が悪くなり、熱を産出してくれるはずの筋肉の働きが悪くなります。そのような状態を改善しないと、体調不良に陥るのは当然の結果とも言えます。

さらに筋肉が硬直した状態のまま、くしゃみや屈んだ状態での洗顔などは、ギックリ腰になりやすい条件が揃うので、細心の注意が必要です。

そこで、腰痛や便秘などの体調不良を予防・改善してくれるヨガポーズを紹介します。特に寝る前にじっくりと実践することで翌朝の目覚めも変わってきます。ぜひ、習慣にしてみて下さいね。

▼INDEX
「半蓮華座の前屈ポーズ」でお腹スッキリ!
「バッタのポーズ」で腰周りスッキリ!
「腰痛の原因」をチェック!


「半蓮華座の前屈ポーズ」でお腹スッキリ!

半蓮華座の前屈ポーズは、アルダ・バッダ・パドマ・パシュチモッターナーサナアルダと言います。全身の裏側が強烈に伸びるポーズです。前屈が苦手な人は多いですが、座ったまま縮んだ腰や背骨を伸ばすには効果大なので、腰痛や肩こりの人にはオススメです。


■「半蓮華座の前屈ポーズ」のやり方
1.長座姿勢で背筋を伸ばす
動作1:ポーズ1足を前に伸ばした長座の姿勢になる

動作1:ポーズ1足を前に伸ばした長座の姿勢になる


背骨を伸ばして、姿勢を整えます。坐骨(お尻の骨)から踵まで一直線。坐骨から上体をまっすぐ一直線。お腹を腰に引き寄せ、姿勢を安定させてください。
足を前に伸ばした長座の姿勢になり、背骨を伸ばして10呼吸ほど繰り返しましょう。


2.右膝を曲げ、左脚付け根に乗せる
動作2:右膝を曲げ、左脚付け根に乗せます

動作2:右膝を曲げ、左脚付け根に乗せます


右膝を曲げ、左脚付け根に乗せます。この時、なるべく右膝を左脚方向に向け膝が開きすぎないようにしましょう。くるぶしは太ももではなく、鼠径部(Vライン)に添えるように乗せましょう。左踵を前に押し出し、背骨をまっすぐ伸ばし、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。


3.右手で右つま先をつかみ、背筋を伸ばす
動作3:右手を後ろに回し、右つま先をつかみます

動作3:右手を後ろに回し、右つま先をつかみます


そのまま右手を後ろに回し、右つま先をつかみます。左手を天井方向に伸ばし、背骨を伸ばします。右手でつま先が取れない場合は、両手を天井方向に伸ばします。初級者さんは、右足を乗せたまま、両手を床につけてみてください。


4.前屈する
動作4:上体を前に倒します

動作4:上体を前に倒します


息を吸いながら背骨を伸ばし、上体を前に倒し前屈姿勢に。お腹を柔らかく、乗せた踵でお腹を優しく押すように深い呼吸を繰り返しましょう。反対側も同様に。

初級者さんは、息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながら指先をゆっくり前に歩かせ、上半身を倒します。楽に呼吸が出来る場所で、そのまま呼吸を数回続けましょう。


■効果
太もも、足首、股関節、肩、胸をほぐして全身の疲れに効果大。消化不良、便秘の改善。坐骨神経痛、軽い腰痛、冷え性

■注意する点
首や肩を痛めている人は、無理のない範囲で行うようにしましょう。

■実践時間&期間
ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。寝る前に実践が効果的。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

■ポイント
ポーズをとった時に、伸びる筋肉と縮む筋肉(拮抗筋)は通常正常に働き、気持ちよさを感じますが、「痛い!」という人は、伸びる筋肉が正常に働いていない証拠です。この状態を放っておくと、腰痛などを引き起こします。「痛い!」というのは体からの信号なので無視せずゆっくりとポーズを徐々に深めて下さい。

背骨の前にある多くの臓器も緩ませた状態で呼吸を繰り返すので、内臓機能も刺激され、消化不良や便秘解消などにも効果があります。今回は膝を曲げて、かかとでお腹を押すのでお腹や生殖器の血行が良くなり、体がポカポカしてきます。寝付きをよくする前屈ポーズをぜひ習慣にして下さい。




「バッタのポーズ」で腰周りスッキリ!

バッタのポーズは、シャラバーサナと言います。消化機能を活発にし、胃の異常を改善し、お腹に溜まったガスや要らないものをデトックスするのに効果的です。また、背骨を後方へ緩やかに反らすことで、背骨が柔軟になり、腰痛や背中の痛みを改善できます。


■「バッタのポーズ」のやり方
1. うつぶせ姿勢になります
動作1:重ねた腕の上に顎をのせます

動作1:重ねた腕の上に顎をのせます


両手を重ね、つま先をまっすぐ後ろに伸ばします。重ねた腕の上に顎をのせます。


2.右つま先を床から離し、伸ばします
動作2:右足を床から離し、後ろに伸ばします

動作2:右足を床から離し後ろに伸ばします


そのまま、右足を床から離し、膝が曲がらない位置まで天井方向に伸ばします。


3 左つま先を床から離し、伸ばします
動作3左つま先も床から離し、後ろに伸ばします

動作3:左つま先も床から離し、後ろに伸ばします


右足を床に戻し、左つま先も床から離し、後ろに伸ばします。左足も同様に膝が曲がらない位置まで天井方向に伸ばします。


4 両手の甲を太もも横に添え、顎を床につけます
動作4:両手の甲を床につけます

両手の甲を床に向け、指先、つま先をまっすぐ後ろに伸ばします。おへそを床につけて腰が反っていないか、確認しましょう。


5 両手、両足を床から離します
動作5:両手、つま先を床から離し後ろに伸ばします

動作5:両手、つま先を床から離し後ろに伸ばします


つま先を床から離し、両手も床から離します。頭のてっぺんを天井方向に、つま先も後ろに伸ばすイメージで腰が反り過ぎないように注意しましょう。
目線も斜め前に向けて首の後ろをゆるやかに伸ばし、8呼吸キープしましょう。


■効果
鼓腸(腹にガスがたまること)・便秘・消化不良を解消。腰、背中の痛みを改善し、姿勢をよくする。ストレスの緩和。ハムストリングス、背中、腰周りの引き締め効果大。

■注意する点
頭痛・首、腰の故障がある場合は無理のない範囲で動作しましょう。

■実践時間&期間
ヨガは基本的に食後3時間経ってから実践しましょう。寝る前に実践が効果的。3週間を目安に動作すれば、心身ともに変化を感じられるようになります。

■ポイント
背中側の大きな筋肉群である、僧帽筋や広背筋と言った代謝アップに欠かせない部位を刺激しながら引き締めます。年末にかけてパーティーや食事会が増える時期、いらないものはスッキリ出すと同時に、綺麗な背中も手に入れて下さい。


「腰痛の原因」をチェック!

2つのヨガを紹介しましたが、ここで、腰痛の原因についてセルフチェックしてみましょう。当てはまる項目が多い人ほど、ギックリ腰予備軍かもしれません。

•運動不足
•血行不良
•柔軟性の低下
•筋力低下
•睡眠不足
•体の歪み
•ストレス
•つま先の細い靴、ヒールの靴をいつも履いている


ヨガ教典には、「椎間板ヘルニアでも特別に安静を強いたり、外科手術をする必要はない」と書いているので、ヨガの効果はお墨つきです。ぜひ普段からマメに予防対策してくださいね。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。