カロリーを抑えてリバウンドなしで体重を減らすには
カロリーと体重の関係って？
いろいろなダイエット方法を否定はしませんが、管理栄養士の立場から、正しいカロリー制限は、確実で健康的なダイエットになると言えます。
「なにをしても痩せない」という人ほど流行のダイエットに飛びつきがちですが、リバウンドすることなくスリムな体型をキープしている人の多くは、カロリー制限で体重をコントロールする方法を身につけているものです。
＜目次＞
減らすべきは体重ではなく体脂肪
数字ではなく、いらない脂肪を減らすのが目的のはず！
一方、着実に体脂肪を減らすためには、下記のように「カロリーコントロール」をする必要があります。
１日に消費する総カロリー（基礎代謝＋活動して消費するカロリー） ＞ 1日に摂る総カロリー
これらを実践するためには、自分自身の基礎代謝や身体活動レベル値などを調べる必要があります。たとえば、身長160cm／体重55キロ／35歳／女性／事務職のA子さんが、1カ月で1キロ体重を落としたい場合、1日あたりの摂取可能カロリーは1839kcalになります。
ちなみに、「痩せ型の人はカロリー制限だけでは痩せない？」と思っている人もいますが、肥満状態から普通体重に落としたい人はもちろん、平均的な体重から美容体重へとダイエットしたい人にも当然、効果があります。
※ただし、厚労省が定める「標準的な筋肉量・基礎代謝量がある人」の数値をもとにしているため一部当てはまらない場合もあります。
また、カロリーコントロールをすることは「皮下脂肪」に効果的ですが、「内臓脂肪」は消費カロリーを上げる運動をしないと落ちません。内臓脂肪が多めの方は、カロリー制限と同時に運動も行ってみてください。
カロリー制限ダイエットの注意点とおすすめポイント
目標体重に合わせたカロリー上限を決めて、その中でバランスのよい食事を！
たしかに、効果は緩やかなので、成果を感じられるのはしばらく時間が経ってからになると思います。逆に言えば、カロリー制限ダイエットで体重を落とすなら、「1週間で即痩せたい」というのではなく、「半年かけてキレイに健康的に痩せて、ずっとそれをキープしたい」という気持ちで取り組むと成功します。
もちろん、「もっと早く効果を感じたい」という場合は、毎日の生活に運動を取り入れ、消費カロリーをアップさせるとその分、目的達成に近づくことができます。その場合、筋肉量アップにつながりますので、いいこと尽くしではないでしょうか。
◆一般的な計算方法を知りたい場合はこちらの記事へ
カロリーとダイエットのメカニズム
女性の必要カロリーを計算しましょう！
男の必要カロリーを計算しましょう！
では自分の体型に合った、カロリー制限（食事制限）を行うにはどうしたらいいのか、解説します！
自分に合った「カロリー制限」の計算方法
まずは自分の目標に合った、摂るべきカロリーを知りましょう
◆計算式1 自分の基礎代謝を求める
基礎代謝（kcal） ＝ 体重（キロ）×年齢・性別基礎代謝基準値
▼「年齢・性別基礎代謝基準値」は下記の数字を入れてください。
18～29歳 女性 22.1 男性 24.0
30～49歳 女性 21.7 男性 22.3
50～69歳 女性 20.7 男性 21.5
70歳以上 女性 20.7 男性 21.5
例）Ａ子さんの場合：身長160cm／体重55キロ／35歳／事務職
【基礎代謝】55（キロ）×21.7＝1194（kcal）
◆計算式2 日常生活での運動レベル（身体活動レベル値）をふまえ、1日に自分の体が消費している総カロリーを求めます
活動量の総カロリー（kcal） ＝ 基礎代謝（kcal）×身体活動レベル値
▼「身体活動レベル値」には、下記の数字を入れてください。
（1）運動量が少ない人
生活の大部分を座って過ごす、静的な生活が中心の人
18～69歳 1.5
70歳以上 1.45
（2）平均的な運動量の人
座り仕事中心で、移動や立ち仕事を含む人
通勤や買い物、家事、軽いスポーツを行っている人
18～69歳 1.75
70歳以上 1.70
（3）運動量が多い人
移動や、立ち仕事が多い人
空いた時間にスポーツをするなど、活発な運動習慣がある人
18～69歳 2.0
70歳以上 1.9
例）Ａ子さんの場合：身長160cm／体重55キロ／35歳／事務職
【基礎代謝】55（キロ）×21.7＝1194（kcal）
【1日の活動量の総カロリー】1194（kcal）×身体活動レベル値1.75＝2089（kcal） ※小数点以下切り捨て
まず、上記の計算式1～2で、A子さんが１日に消費する総カロリーが計算できました。体重を減らすためには、「１日に消費する総カロリー」以下の摂取カロリーに抑える必要があります。
ただし、やみくもに食事を抑えるのではなく、1日の摂取カロリーを適度に抑えつつ、健康的な食事を摂れる範囲に抑えるのが、正しいカロリー制限ダイエットです。さらに、「減量したい目標体重」を日割りするので、大体どれくらいの日数でどれくらい痩せられるかがわかります。
食べて痩せる、適切な「摂取カロリー」の出し方は？
効果はゆっくりでも、カラダに負担をかけずにキチンと目標に向き合える、長く続けられるダイエット方法
体脂肪1キロ（＝落とすべき体重1キロ）あたり、約7000kcal分のカロリー減が必要だとされています（厚労省「健康づくりのための運動指針2006」より）。
1カ月で減らす総カロリー（kcal） ＝ 7000（kcal）×？キロ
例）Ａ子さんの場合：1カ月で1キロ痩せたい
【1カ月で減らす総カロリー】7000（kcal）×1キロ＝7000（kcal）
上記を1日あたりに日割りしましょう。
【1日あたり減らすカロリー】 ＝ 【1カ月で減らす総カロリー】÷30（日）
例）1カ月で1キロ痩せたいＡ子さんの場合：
【1カ月で減らす総カロリー】7000（kcal）×1キロ＝7000（kcal）
【1日あたり減らすカロリー】7000（kcal）÷30日＝約240（kcal）
↓
つまり、毎日の摂取カロリーを240kcal分減らすと、1か月で1キロ痩せられる計算になります。
◆計算式4 目標を達成するために1日に摂っていいカロリーを計算
計算式2の1日に消費しているカロリーから、計算式3の数字を引けば、1日どれくらい食べ物からカロリーを摂ってもいいのかがわかります。
1日あたりの摂取可能カロリー（kcal） ＝ 【1日の活動量の総カロリー】（kcal）－【1日あたり減らすカロリー】（kcal）
ただし、この数値が基礎代謝（kcal）を下回ってしまう場合には、1カ月で減らす目標体重を見直してください。詳細は、次の項目「基礎代謝以下のカロリーしか食べないとリバウンドしやすい」へ≫≫
例）Ａ子さんの場合
【1日あたりの摂取可能カロリー】2089（kcal）－【1日あたり減らすカロリー】250（kcal）＝1839（kcal）
A子さんは1日1839kcalを上限にしてバランスのいい食事を心がけると、1か月で1キロ、健康的にダイエットできる計算になります。
もし体重が減らない場合、標準的な筋肉量を下回っていたり、便秘やむくみなど脂肪以外のものが溜まっていたりすることが考えられます。体温を上げるバランスのとれた食生活と、１日30分以上の有酸素運動を取り入れて、根気よく続けてみましょう。
基礎代謝以下のカロリーしか食べないとリバウンドしやすい
ただ食べなければいいわけではない！
もし基礎代謝よりも少ないカロリーしか食べなくなると、その下回ったカロリーで運用できるように体が「省エネモード」になるような調整を始めます。
そうすると、次のような「痩せにくく太りやすい」体に向かうスパイラルにハマってしまうのです。
（1）基礎代謝分のカロリー（＝生命維持に必要なカロリー）が入ってこない
（2）筋肉を切り崩してエネルギーに変え、なんとか補おうとする
（3）筋肉量が減る
（4）消費カロリーアップに欠かせない筋肉が減ることで、基礎代謝が落ちる
（5）ダイエットしても痩せにくく、少し食べると太りやすい体質になる
ですから、すでに無茶なダイエットを何度も繰り返して筋肉量が減ってしまっている自覚がある人は、積極的に運動し平均的な筋肉量を取り戻すのが、痩せることへの近道です。
効果的にカロリーを減らして体重を減らすには？
1. まずは、自分の摂取カロリーは正確に把握する太っている人、標準体重の人、やせている人、それぞれに「今日1日で食べたものを書き出してください」と言うと、太っている人ほど自分が食べたものを把握しておらず、うんと少なく書いてしまう傾向があります。結果、カロリー制限をしているのに痩せないということになりやすいのです。
それを防ぐためにも、手帳やアプリに、食べた内容を即座に記入する「レコーディングダイエット」を並行するのがオススメです。自分が決めた目標のカロリーをオーバーしない食生活を続けられるようにしましょう。
2. 停滞期は一時的なものと知っておく
王道中の王道と言えるカロリー制限ダイエットでも、続けていくうちに必ず停滞期はやってきます。そもそも私たちの体はできるだけエネルギーを溜め込むように作られているため、体重が減り始めると、脳と体が「このまま体重を減らして良いのだろうか、生命に危険があるのではなだろうか」と、迷う時期が来ます。これが停滞期なのです。そんなときに大事なのは「信じて続けること」のみ。停滞期の期間には個人差がありますが、必ずまた体重は減り始めます。
3. 1日1食にしてカロリー制限するのはNG
ダイエットにおいて、お腹を減らして一度に多くの量を食べる食事法はおすすめできません。スムーズに痩せるためには、できるだけ血糖値の上昇幅を少なく抑えたいので、食事の時間が空き過ぎるのは良くないからです。1日1食でたくさん食べるよりも、1日3回～5回に分けて同じ量を食べた方が太りにくくなります。もちろん、食事の回数が増えることでトータルのカロリーがオーバーしてしまうのでは本末転倒です。
4. たんぱく質は食べるべきだが、あくまでバランスのよい食事を
食事内容は「偏りがないようにバランスよく」を心がけましょう。数ある栄養のなかでもたんぱく質を消化するとき、大量にエネルギーを消費するので、3食必ず摂るようにするといいでしょう。
とはいえ、毎食お肉を食べればいい、というわけではなく、魚や豆などいろいろな種類のたんぱく質を摂るのが望ましいです。こちらも、トータルのカロリーがオーバーするのはもちろん、食事のバランスがたんぱく質ばかりになるのもオススメできません。
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