動画で解説! ニュートラルポジションを癖づける骨盤エクササイズ

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お腹がなかなかへっこまないお悩みありませんか?


ダイエットをしてもなかなか見た目のスタイルに変化を感じられなくてお悩みの女性は多いと思います。

ぽっこり出たお腹、締まりのないお尻、「体重は増えていないはずなのに……」「体重は減ったのにお腹はひっこまないのはなぜ?」などと、疑問に思っていませんか?

そんなあなた、今この記事を読みながら、どんな姿勢になっているかチェックしてみてください。猫背、足組み、ひじ掛けに寄りかかる……など悪い姿勢になっていませんか? 

悪い姿勢は、血の巡りを阻害し、慢性的な肩こり、首こり、頭痛や冷え症という困った症状を出やすくさせ、その悪い姿勢が習慣化してくると骨盤が徐々にゆがんでいく原因になってしまします。そしてそのゆがみがあなたを悩ませるボディーラインを生み出しているんです。

骨盤のゆがみを正すことで脂肪が減るわけではありませんが、ゆがみを改善することで本来の正しい姿勢へと導くことができ、魔法のようにボディーラインは変化するのです。

今回は美しいボディーラインをつくる姿勢とそれを癖づけるためのエクササイズを紹介します。


「骨盤を立てる」と、美しいボディーラインが作れる!

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スタイルアップの鍵は骨盤の正しい位置!


「骨盤を立てる」というのは、「骨盤が正しい位置にある」ということを意味します。

理想的な骨盤の位置は「適度に前傾している状態」といわれています。左のイラストを確認してみてください。これがニュートラルポジションです。この位置より前や後ろに傾くとゆがみになってしまいます。 

もし、骨盤にゆがみが生じてニュートラルポジションが崩れると……
  • 下腹がぽっこり出る
  • 猫背になる
  • お尻が垂れる
  • 出っ尻(でっちり)
  • 反り腰
  • 肩こりや腰痛の原因
……など様々な体の悪影響を引き起こしてしまうんです。
まずはこれらを解消するために「骨盤を立てる」方法をお教えします。


骨盤のニュートラルポジションを作りましょう!

まずは立ち方から確認していきます。
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骨盤が立つ正しい「立ち方」を確認しましょう。


壁の前に立ち、頭・肩甲骨・お尻・ふくらはぎ・かかとが壁にきちんと付く。これが立ち姿勢のニュートラルポジションです。
お腹に軽く力を入れてへこませ、お腹とお尻が床に対して垂直になるよう練習をしましょう。
 
つづいて座り方です。
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骨盤が立つ正しい「座り方」を確認しましょう。


お腹に手を当て、指先が床に対して垂直になるように座ります。
座る時もお腹に軽く力を入れてへこませます。顎を引いて腰を反らせすぎない。これが座り姿勢のニュートラルポジションです。
いかがですか?ぽっこりと出てしまっていたお腹、締まりのなかったお尻がきゅっと引き締まったと思います。骨盤のゆがみは悪い姿勢を続けてきた生活習慣によって生じるものです。だからこれからはこのニュートラルポジションを生活習慣にしていく必要があるんです!

でも、いきなり「この姿勢を保つ」と言われても、キープするのは難しいですよね。

ニュートラルポジションを維持するには骨盤まわりのコリをほぐし、骨盤まわりの筋肉をきちんと使うためのエクササイズが必要になってきます。

早速次のストレッチとエクササイズで「骨盤を立てる」習慣をつけましょう。


骨盤まわりをほぐすストレッチ

1.まずは骨盤についているお尻のお肉をほぐしましょう。床に座ってひざを立てます。
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立てひざの角度は90度が目安です。


2、左ふとももに右の外くるぶしを乗せて足を組みます。
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股関節から横に倒してスネ部分が床と平行になるように


3、背筋を伸ばして股関節から上体を前に倒してお尻をストレッチします。この状態で10秒静止し、反対も同様に、左右3回ずつ行いましょう。
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背筋をしっかり伸ばしましょう。



骨盤まわりのストレッチのポイントを動画でチェック



骨盤エクササイズは毎日コツコツ続けることが大切です。簡単な動きなので、ぜひこれを習慣化させてください。産後で骨盤の開きが気になるママにもオススメです。


骨盤周りをシェイプアップするエクササイズ

ストレッチが終わったら、続けてエクササイズもおこないましょう。
骨盤を締めてくれる内もも(内転筋群)とお尻をシェイプアップできます。

1.肩幅の2倍ほど足を広げて立ち、つま先を外側に開き、体の中心で手を組みます。
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背筋を伸ばして立ちましょう。


2、背筋を伸ばしたまま太ももが床と水平程度になるまで深く重心を沈めてしゃがみ込みます。ガニ股の状態から内ももを締めるように意識しながら立ち上がり1の姿勢に戻ります。
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ひざとつま先が同じ方向に向くようにしゃがみ込み、背筋が丸くならないよう注意しましょう。


3、より本気度の高い下半身痩せをお考えの方は手にペットボトルやダンベルを持って負荷をかけていきましょう。
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自分に合った負荷を見つけて頑張りばしょう。



骨盤まわりシェイプアップエクササイズのポイントを動画でチェック



5回を1日2セットを目安にスタートし、慣れてきたらどんどん回数を増やしていきましょう!

いかがでしたか?
普段使っていない部分が刺激されたと感じませんか?
それが重要なんです。
骨盤を正すことで脂肪が減るわけではない、と説明しましたが実はこの普段使わない骨盤まわりの筋肉が使われることで、生活の中の動きすべてにおける筋肉の使用率が上がり、結果カロリー消費が促され本当に脂肪も減っていくという魔法のダイエット方法なんです。

骨盤は女性の美しさの要です。今日からぜひ試してみてくださいね。



※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。