ダイエットレシピ

菜の花としらすとひじきの玄米おにぎり

2~3月に旬を迎える菜の花をたっぷり入れて、ちょっと大人の味わいのおにぎりを作ります。お米には玄米を混ぜて食べ応えもばっちり。しらすとひじきが菜の花の青々しい爽やかな香りと良く合いますよ。おでかけ時のお弁当にもおススメです。

大槻 美菜

執筆者:大槻 美菜

ダイエットレシピガイド

菜の花としらすとひじきの玄米おにぎり

所要時間:45分

カテゴリー:ご飯おにぎり

菜の花としらすのヘルシー玄米おにぎり

菜の花は、βカロテン、ビタミンC、ビタミンB群、鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維など、多くの栄養素を豊富にバランスよく含んでいる野菜です。今が旬の野菜なので、ぜひ旬ならではの味わいを楽しんでいただきたいです。

また、しらすにはカルシウムのほか中性脂肪を減らす効果が期待されているDHAやEPAが多く含まれており、ひじきには鉄、カルシウム、食物繊維がたっぷり含まれています。そしてもちろん玄米にも、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますので、いずれも、ダイエット時にはとてもおすすめの食材です。

これらすべてをひとつにまとめたおにぎりは、美味しくてヘルシーな一品ですよ。

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菜の花としらすの玄米おにぎりの材料(おにぎり8個分)

菜の花おにぎりの材料
2合(白米)
玄米1合(そのまま炊ける発芽玄米)
だしの素小さじ1
大さじ1.5
醤油大さじ1
菜の花10~12本
しらす120g
ひじき乾燥芽ひじき大さじ1.5
菜の花は、緑色がきれいで、つぼみがしまって花が開いていないものを選びましょう。

菜の花としらすの玄米おにぎりの作り方・手順

菜の花おにぎりの作り方

1お米を炊く

白米2合をといで、玄米1合を入れて、3合分の水を入れます。(発芽玄米の場合)<br />
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粉末だしの素小さじ1、酒大さじ1.5、醤油大さじ1、乾燥芽ひじき大さじ1.5、を入れて普通に炊きます。<br />
白米2合をといで、玄米1合を入れて、3合分の水を入れます。(発芽玄米の場合)

粉末だしの素小さじ1、酒大さじ1.5、醤油大さじ1、乾燥芽ひじき大さじ1.5、を入れて普通に炊きます。
発芽玄米ではない玄米の場合は、袋などに書かれている水分量、炊飯時間に合わせてください。

2菜の花を茹でる

鍋に水を入れて、塩(適量、分量外)を入れ、沸騰させます。<br />
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沸騰したら菜の花を入れて、約1分間茹で、すぐにザルにあげます。
鍋に水を入れて、塩(適量、分量外)を入れ、沸騰させます。

沸騰したら菜の花を入れて、約1分間茹で、すぐにザルにあげます。

3菜の花を切る

菜の花はあら熱がとれたら、しっかりと水気を切って、細かくきざみます。
菜の花はあら熱がとれたら、しっかりと水気を切って、細かくきざみます。

4ご飯を混ぜる

ご飯が炊きあがったら、全体を切るように混ぜ合わせて、少しの間蒸らします。
ご飯が炊きあがったら、全体を切るように混ぜ合わせて、少しの間蒸らします。

5ご飯と材料を混ぜる

ボールに、炊きあがったひじきご飯を入れ、きざんだ菜の花、しらすを入れて、混ぜます。
ボールに、炊きあがったひじきご飯を入れ、きざんだ菜の花、しらすを入れて、混ぜます。

6おにぎりにする

三角ににぎって、できあがりです。<br />
三角ににぎって、できあがりです。
ラップを使ってにぎると、手にご飯がつかずに、にぎりやすいですよ。

ガイドのワンポイントアドバイス

白ごまをふっても美味しいですよ。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。

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