妊娠中のママの体調を整える献立レシピ

妊娠中の献立レシピ

妊娠中の献立レシピ

妊娠中のママは体調が著しく変化します。妊娠初期はつわりなどで食欲がなくなり、体重減少する方が多いです。また妊娠後期は貧血、便秘、むくみなどに悩む方が多く、体重増加に気を使う方もいらっしゃいます。今回は妊娠中のママの体調を整える献立レシピと題しまして、鉄分や葉酸等の知識も交え、お腹の中にいる赤ちゃんにもきちんとした栄養を与えることができるレシピをご紹介します。体調がすぐれない時、また妊娠中もお仕事をしている忙しいママのために、簡単に調理でき、少量でも栄養価が高い料理を考案しました。マタニティライフを楽しく健康に過ごすためのお役立ちレシピ、ぜひご活用ください。
   

鉄分を意識した食生活を

ママの胎盤から鉄分が送られます

ママの胎盤から鉄分が送られます

女性は妊娠すると体全体をめぐる血液の量が胎児の分も含め、3割から5割も増えます。お腹の赤ちゃんが成長していくにつれて鉄分が胎盤へ流れて優先的に利用されるため、母体は鉄分がどんどん失われて貧血になりやすくなるので積極的な鉄分の摂取が必要です。レバーやひじき、切干大根、大豆製品など意識して食事に取り入れましょう。
 

親子共々カルシウムを取りこんで

様々な食材からカルシウムを

様々な食材からカルシウムを

お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれ、骨や歯を形成するためには母体にカルシウムを多く取り込まなくてはいけません。カルシウムが不足すると、産後の体調の回復が遅れたり、歯がもろくなったり、少しの衝撃で骨折したりする原因になります。 乳製品や海藻、魚など積極的に摂取しましょう。
 

カロリー、塩分は控えめに

味の濃い惣菜、スナック菓子などには注意

味の濃い惣菜、スナック菓子などには注意

塩分のとりすぎは血圧を上げ、むくみの原因になります。またカロリーが高い食品ばかり摂取していると、特に妊娠後期、体重増加が著しくなり、胎児の健康に悪影響をきたすこともあります。野菜、海藻、きのこ類は低カロリーで食べ応えもありおすすめの食材です。積極的にメニューに取り入れてみましょう。
 

繊維質、乳製品をとって便秘解消!

便秘解消で快適なマタニティライフを

便秘解消で快適なマタニティライフを

胎児が成長しお腹が大きくなると便秘に悩むお母さんが多くいらっしゃいます。食物繊維を多く含む根菜や葉もの野菜、果物、雑穀、海藻、豆類、きのこなどを積極的に献立に取り入れてみてください。自然に腸が動くようになり便通が徐々に改善されます。
 

葉酸は妊娠初期に必要

赤ちゃんにとって大事な栄養素の一つです

赤ちゃんにとって大事な栄養素の一つです

葉酸はDNAの合成に必要なビタミンです。DNAの合成が円滑にいくことで、細胞分裂が順調に行われ、脳や神経などが作られます。妊娠初期、母体内で葉酸が不足すると、胎児の発育に悪影響がきたされ先天性異常や障害のリスクが高まると言われています。お母さんは意識して葉酸をとることがとても大事です。緑黄色野菜、レバー、ホタテ、うなぎなどに多く含まれています。
 

妊娠中のママの体調を整える献立レシピのポイント

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体調がすぐれない時でも簡単に作れるものばかり

妊娠中に必要な栄養素をふまえながら、体調がすぐれない時、忙しい時でも簡単にできる料理を揃えました。常備している乾物、缶詰を利用することで、思い立った時にすぐ作れることも重要なポイントです。

ホタテと切干大根のおこわ
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おにぎりにしても美味しいです

精白米にもち米を入れて食感が楽しいおこわに仕上げました。食欲がない時でも少量で腹もちが良くおすすめです。切干大根を加えることでカルシウムや食物繊維などの栄養価が高くなります。
 
おからとひじきの和風ナゲット
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お弁当のおかずにもぴったり

脂身のない鶏むね肉とおからを混ぜることであっさりとした仕上がりとなります。生地に味付けがしてあるので焼いてそのまま食べても美味しいです。ひじきとピーマンを練りこむことで栄養バランスに優れた惣菜になります。
 
ししゃもマリネのレタスチーズ巻き
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頭と骨まるごと食べられるししゃもです

焼いたししゃもを甘酢に漬けこんで骨まで軟らかく食べられるマリネにしました。さらにカルシウム豊富なレタスとチーズで巻くことで、サラダ感覚で手軽に召し上がれます。
 
■ブロッコリーとサバ缶のスープ
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常備している缶詰で作れるお手軽レシピ

ブロッコリーを茹で、そこにサバ缶の身と水煮スープごと入れて溶き卵で仕上げるだけの簡単スープです。魚のうまみ、ブロッコリーの自然の甘みが引き立ちボリューム感が際立ちます。
(2人分)ブロッコリー50gを小房にし、鍋に水を2と1/4カップ入れて沸騰させブロッコリーを茹でます。そこにサバ水煮缶(身50g+水煮液1/4カップ)、酒大さじ1、醤油小さじ1、白ごま小さじ1、塩少々を加えて1分煮ます。溶き卵M玉1/2個分を入れて少しかき混ぜ火を止めます。
 

■キウイフルーツ
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旬の果物を頂きましょう

葉酸や食物繊維が豊富なヘルシーデザートです。さっぱりとした酸味のある果物は、適量をおやつがわりに食べてみましょう。
(2人分)
皮をむいたキウイフルーツ正味100gを5mm程の厚さにスライスします。
 

1人分あたりの栄養価

1人分あたりの栄養価30~49歳妊婦女性<身体活動レベル1>の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g),
食物繊維(g),葉酸(μg)の順に掲載します。

■ホタテと切干大根のおこわ
315.1(kcal),7.8(g),0.8(g),64.3(g),1.3(g),
0.9(g),15.1(μg)

■おからとひじきの和風ナゲット
123.3(kcal),10.0(g),7.4(g),3.9(g),0.6(g),
2.9(g),14.6(μg)

■ししゃもマリネのレタスチーズ巻き
74.3(kcal),5.2(g),4.7(g),1.7(g),0.6(g),
0.0(g),12.1(μg)

■ブロッコリーとサバ缶のスープ
93.6(kcal),8.4(g),4.9(g),2.4(g),1.1(g),
1.3(g),63.3(μg)

■キウイフルーツ
26.5(kcal),0.5(g),0.1(g),6.8(g),0.0(g),
1.3(g),18.0(μg)

□合計
632.8(kcal),31.9(g),17.9(g),79.1(g),3.6(g),
6.4(g),123.1(μg)

※身体活動レベル1⇒生活の大部分を座って過ごし、静的な活動が中心の場合の方を基準としています。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。