セロトニンを増やして、幸せな気持ちになる献立レシピのポイント

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充実した朝食を食べて一日元気に


今回は主食をご飯にせず、軽く食べられる蒸しパンにしました。朝食の展開として提案しています。炭水化物を控えめにし、かわりに肉、魚、野菜、いも類など様々な食材をとりいれた飽きのこないメニューとなっています。

さんまとほうれん草のゴマ味噌煮
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ゴマ味噌の香りが食欲をそそります

塩焼きにするのが王道のさんまですが、今回は揚げたさんまをゴマ味噌で煮て仕上げます。これからの季節にぴったりのお惣菜です。

 


バナナとさつまいものきなこ豆乳蒸しパン
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手のひらサイズで食べやすい仕上がり

ホットケーキミックスを使った簡単蒸しパンです。蒸し器でなく水をはったフライパンで作ります。どなたでも手軽に作れます。お子様のおやつにもぴったりです。

 


カッテージチーズとかまぼこの卵サラダ
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タルタルソースとしても活用できます

カッテージチーズと刻んだゆで卵、かまぼこを合わせマヨネーズで味付けしただけの簡単サラダです。食パンにはさんでサンドイッチにしても美味しいです。

 


■豚ひき肉と切り昆布のにんにくスープ
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豚肉と昆布からのうまみがたっぷり

にんにくの風味をきかし、たっぷり切り昆布を入れてみました。食感が楽しいボリューム満点のスープです。

(2人分)鍋に水2と1/4カップを入れて沸騰させ、豚ひき肉40g、4cmの長さに切った切り昆布30g、酒大さじ1、醤油小さじ1/3、顆粒中華だしの素小さじ1/4、塩小さじ1/6、おろしにんにく1gを加え、途中アクをすくいながら3分程煮ます。器に盛り付け小口切りにした小ねぎ3gをあしらいます。

 



1人分あたりの栄養価

1人分あたりの栄養価 0~49歳男性<身体活動レベル2>の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした朝食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g),
食物繊維(g),マグネシウム(mg),ビタミンB6(mg)の順に掲載します。

■さんまとほうれん草のゴマ味噌煮
188.4(kcal),9.5(g),13.5(g),4.8(g),0.9(g),
1.4(g),39.9(mg),0.3(mg)

■バナナとさつまいものきなこ豆乳蒸しパン
287.0(kcal),8.5(g),5.9(g),50.9(g),0.5(g),
2.6(g),40.3(mg),0.2(mg)

■カッテージチーズとかまぼこの卵サラダ
115.0(kcal),9.0(g),6.7(g),4.1(g),1.0(g),
0.2(g),9.1(mg),0.0(mg)

■豚ひき肉と切り昆布のにんにくスープ
71.2(kcal),4.8(g),3.1(g),7.8(g),2.5(g),
2.2(g),112.4(mg),0.1(mg)

□合計
661.6(kcal),31.8(g),29.2(g),67.6(g),4.9(g),
6.4(g),201.7(mg),0.6(mg)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。