幸せ物質「セロトニン」って?

人間の体をめぐる神経伝達物質のひとつであるセロトニンは、体内で不足すると情緒が不安定になり、うつや不安症などの精神疾患を発症しやすくなるといわれています。心身の安定や心の安らぎなどをもたらす重要な物質であるため「ハッピーホルモン」とも評されます。

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人体には約10mgのセロトニンが、そのうち小腸粘膜に約90%、血小板に約8%、そして約2%が脳内に存在しています。脳内の割合はごくごく少ないものですが、情緒を安定させたり、他にも食欲抑制、睡眠促進など、大きな役割を担っています。

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セロトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンとも深い関係があります。セロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンから、日中に体の中で作られます。そして夜になると、セロトニンがメラトニンに変わって眠気が生じてきます。

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1. 攻守ともに最強の「バナナ」を食べる

セロトニンを増やすのに欠かすことのできない成分がトリプトファンというアミノ酸です。トリプトファンは体内をめぐり、最終的に脳に運ばれるとセロトニンを生成する働きがあるので意識して摂取してみましょう。

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一つ目の神器は、原料となる『トリプトファン』です。
これは、必須アミノ酸の一種です。
二つ目は、トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要なエネルギー源『炭水化物』。
三つ目は、トリプトファンからセロトニン合成を促進させる『ビタミンB6』。
この、三種の神器が入った食べ物をしっかり取り込めば脳内にセロトニンを増やす準備が整うのです。

リンク: セロトニンDojo 公式サイト

どうしても食事に手間をかけていられない時もありますよね。
そんな時は、『バナナ』がオススメです。
バナナには、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6という三種の神器が全てふくまれています。

リンク: セロトニンDojo 公式サイト

トリプトファンからセロトニンを生成する際に必要な炭水化物(糖質)、ビタミンB6も含むバナナは、調理の必要もなく、摂取に手間もかかりません!そのうえ値段も安く、とても美味しい……攻守ともに最強の食材と言えそうです。

さらに効果UPを狙うなら「牛乳」+「バナナ」のシェイク

トリプトファンは牛乳にも含まれています。バナナと混ぜてシェイクにすることで、まさに鬼に金棒状態に。材料も3つと簡単にできちゃうので、忙しい朝にもおすすめのメニューです。

出典: 朝から気分よ~し! 特製バナナシェイク [食と健康] All About

2. 朝起きてすぐ日光を浴びる

セロトニンは日中の明るい時間帯に多く分泌されることがわかっており、朝目覚めたときに日光を浴びることでセロトニンの分泌を促します。また室内の明るさに比べると、曇り空であっても屋外のほうが明るさのレベルは高いので、なるべく毎日カーテンを開ける習慣をつけましょう。

リンク: 憂鬱よさよなら!3つの意識でセロトニン活性化大作戦 [運動と健康] All About

自然光のような強い光を浴びると、人間の脳内のセロトニンが増えるため、不安や憂うつが解消しやすくなるのです。

実際、冬に日照の少なくなる北欧などの緯度の高い地域、日の光の少ない雪国などの地域では、冬の期間にうつ病患者が増加すると言われています。

リンク: 憂うつな気分は「太陽の光」で解消! [ストレス] All About

3. “一定のリズム”を持った動きを取り入れる

東邦大学の有田秀穂教授は、乱れた生活習慣を改めるとともに、意識的に「リズム運動」を行うとよいと提唱しています(詳しくは、『セロトニン欠乏脳』NHK出版、2003)。セロトニン神経は、一定のリズム運動によって活性化されます。したがって、リズムが繰り返される行動ならどんなものでもよいそうです。

リンク: 2/2 快感やキレる感情はなぜ起こる? [ストレス] All About

ただし、毎日20~30分間ひたすら続けることが肝要。有田氏によると、ガムをかむ(!)、自転車をこぐ、歩くなど、誰でもできることで十分だそうです。

リンク: 2/2 快感やキレる感情はなぜ起こる? [ストレス] All About

オフィスでもできる セロトニンストレッチ

セロトニン分泌は、朝の太陽を浴びることができ、一定のリズムで運動をするラジオ体操が最適です。ただ、出勤前の忙しさではなかなか行うのは難しいもの。リズムをとりながらオフィスでもできるおすすめストレッチを紹介しています。

出典: イライラ感を取る! セロトニンストレッチ [肩こり] All About

4. 親しい同僚や友人、家族と一緒に時間を過ごす

グルーミングは、サル同士が毛づくろいしあう行為などで、お互いにストレスが緩和されます。グルーミングで心が癒やされると、セロトニンが増えることが分かっています。人間が行うグルーミングは、直接触れ合うことだけでなく、家族や親しい友人と一緒にいることも含まれます。

リンク: 日中は頭スッキリ心穏やかに! セロトニン睡眠法 [睡眠] All About

運動は脳内のセロトニン分泌を促しますが、さらにセロトニンの分泌量を高める秘策があります。それは友人や家族と一緒に会話を楽しみながら運動を行うことです。セロトニンは人と交流し、楽しく会話をすることでも活性化されるといわれており、逆に職場や家庭などで、あまりコミュニケーションをとらないでいると、セロトニン不足に陥ってしまうことが考えられます。

リンク: 憂鬱よさよなら!3つの意識でセロトニン活性化大作戦 [運動と健康] All About

ランニングなどの運動をする習慣があるならば、友人や家族と約束して行えるといいですね。会話を楽しめる程度の運動は有酸素運動にもなりますし、約束をすることで軽い強制力にもなるので、無理せず続けられそうです。

5. 40℃程度のぬる湯に肩まで浸かる

セロトニン神経は、交感神経の過剰な興奮を抑え、自律神経のバランスを整える役割を持っています。

リンク: 脳におけるセロトニン神経の特徴|メディカルノート

40℃程度のぬる湯につかると、副交感神経が刺激されて心身がリラックスし、血圧は下がり、脈はゆっくり、汗もかかず、筋肉もゆるみます。胃腸は活発に動き、消化がよくなります。

リンク: 42℃から効果が真逆に?お風呂で自律神経を整える方法 [疲労回復法] All About

42℃から効果が真逆に?お風呂で自律神経を整える方法

お湯の温度が42℃以上の高温では交感神経が刺激され興奮状態に、逆に40℃以下のぬる湯では副交感神経が刺激されリラックス状態になります。例えば、寝る前は40℃以下に、朝の仕事前は42℃の熱めのお湯を使うなど、温度を調整して自律神経を整え、セロトニンを無駄遣いしないようにしましょう。

出典: 42℃から効果が真逆に?お風呂で自律神経を整える方法 [疲労回復法] All About