セロトニンを増やして、幸せな気持ちになる献立レシピ [バランス献立レシピ] All About

セロトニンを増やす献立レシピ

毎日を楽しく、心を軽やかに

現代の学生、社会人の方はゆっくりとした睡眠がとれず、心に元気がなくなり、うつや心身症を患うことも少なくないようです。今回は「ハッピーホルモン」とも評されるセロトニンという成分を多く含む食材を使った献立レシピをご紹介します。日々追われる生活ではありますが精神力を鍛えモチベーションがあがる献立レシピ、ご活用ください。

＜目次＞

セロトニンの役割

人間の体をめぐる神経伝達物質のひとつであるセロトニンは、体内で不足すると情緒が不安定になり、うつや不安症などの精神疾患を発症しやすくなるといわれています。心身の安定や心の安らぎなどをもたらす重要な物質であるため「ハッピーホルモン」とも評されます。セロトニンはヨーグルトやチーズなどの乳製品、豆腐やきなこなどの大豆製品、魚類、種実類、バナナ、卵などに多く含まれています。

セロトニンを増やす成分

主食よりも主菜を充実したものに

セロトニンを増やすのに欠かすことのできない成分がトリプトファンというアミノ酸です。トリプトファンは体内をめぐり、最終的に脳に運ばれるとセロトニンを生成する働きがあるので意識して摂取してみましょう。肉や魚といった動物性食品、大豆製品や種実類に多く含まれています。トリプトファンは睡眠作用も兼ね備えているので、精神を落ち着かせ安眠効果も期待できます。

ビタミンB6やマグネシウムの力も必要

旬の味覚からも意識してとり入れましょう

セロトニンを合成する際には、ビタミンB6、マグネシウムの力も必要です。ビタミンB6はやまぐろやさんまなどの魚類、香味成分を持つにんにくなどに多く含まれています。マグネシウムはゴマやアーモンドなどの種実類、わかめやひじきといった海藻類に多く含まれています。積極的に取り入れることをオススメします。

体内環境を整えることもポイント

胃腸の働きを正常に保ちましょう

胃腸の働きを正常に保ち、腸内環境を整えておくと腸内細菌の活動が活発になります。これはセロトニンの合成、トリプトファンの働きにも深く関係しており、体内で神経伝達物質を作り出すスピードも速くなります。ヨーグルトやチーズなどの乳製品を意識してとることでおなかも心も元気に過ごすことができます。

セロトニンを増やして、幸せな気持ちになる献立レシピのポイント

充実した朝食を食べて一日元気に

今回は主食をご飯にせず、軽く食べられる蒸しパンにしました。朝食の展開として提案しています。炭水化物を控えめにし、かわりに肉、魚、野菜、いも類など様々な食材をとりいれた飽きのこないメニューとなっています。

■さんまとほうれん草のゴマ味噌煮

ゴマ味噌の香りが食欲をそそります

塩焼きにするのが王道のさんまですが、今回は揚げたさんまをゴマ味噌で煮て仕上げます。これからの季節にぴったりのお惣菜です。

■バナナとさつまいものきなこ豆乳蒸しパン

手のひらサイズで食べやすい仕上がり

ホットケーキミックスを使った簡単蒸しパンです。蒸し器でなく水をはったフライパンで作ります。どなたでも手軽に作れます。お子様のおやつにもぴったりです。

■カッテージチーズとかまぼこの卵サラダ

タルタルソースとしても活用できます

カッテージチーズと刻んだゆで卵、かまぼこを合わせマヨネーズで味付けしただけの簡単サラダです。食パンにはさんでサンドイッチにしても美味しいです。

■豚ひき肉と切り昆布のにんにくスープ

豚肉と昆布からのうまみがたっぷり

にんにくの風味をきかし、たっぷり切り昆布を入れてみました。食感が楽しいボリューム満点のスープです。

(2人分）鍋に水2と1/4カップを入れて沸騰させ、豚ひき肉40g、4cmの長さに切った切り昆布30g、酒大さじ1、醤油小さじ1/3、顆粒中華だしの素小さじ1/4、塩小さじ1/6、おろしにんにく1gを加え、途中アクをすくいながら3分程煮ます。器に盛り付け小口切りにした小ねぎ3gをあしらいます。

１人分あたりの栄養価

1人分あたりの栄養価 0～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした朝食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g),
食物繊維(g),マグネシウム(mg),ビタミンB6(mg)の順に掲載します。

■さんまとほうれん草のゴマ味噌煮
188.4(kcal),9.5(g),13.5(g),4.8(g),0.9(g),
1.4(g),39.9(mg),0.3(mg)

■バナナとさつまいものきなこ豆乳蒸しパン
287.0(kcal),8.5(g),5.9(g),50.9(g),0.5(g),
2.6(g),40.3(mg),0.2(mg)

■カッテージチーズとかまぼこの卵サラダ
115.0(kcal),9.0(g),6.7(g),4.1(g),1.0(g),
0.2(g),9.1(mg),0.0(mg)

■豚ひき肉と切り昆布のにんにくスープ
71.2(kcal),4.8(g),3.1(g),7.8(g),2.5(g),
2.2(g),112.4(mg),0.1(mg)

□合計
661.6(kcal),31.8(g),29.2(g),67.6(g),4.9(g),
6.4(g),201.7(mg),0.6(mg)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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