健康な夜食とは？ 体に優しい食事レシピ

夜食の健康なレシピをご紹介します！

学生の方はテスト勉強や受験勉強、サラリーマンの方は残業などで夜中に活動する方も多くいらっしゃると思います。今回は、就寝前、体内に負担をかけず、健康や美容に効果がある体に優しい夜食レシピをご紹介します。短時間で簡単に作れ、栄養価は高いですが低カロリーな夜食レシピは、食欲がない時、ダイエット中の方も参考になります。胃もたれしない、太らない！疲れている時でも手軽に作れるレシピは覚えているととても便利です。
   

夜食の健康レシピのポイント1：体をリラックスさせる温かいもの

就寝前に冷たいものを食べると、血管が収縮し体全体に血液が巡らないので体が冷えうまく寝付けなくなります。胃腸に刺激を与えず、神経をリラックスさせる効果がある適度な温かさがあるものを食べましょう。
 

夜食の健康レシピのポイント2：野菜中心、炭水化物は控えめに

就寝前にパンやご飯、麺などの炭水化物をとると、胃に内容物が停滞し、エネルギー変換されずに脂肪として体内に蓄積されるため、太る原因となります。繊維質が少ない野菜を中心にあっさりした味付けのものを食べましょう。
 

夜食の健康レシピのポイント3：甘いもの、辛いものは避ける

お菓子やジュースなどは糖質が高く、摂取し過ぎると胃もたれを起こします。胃での停滞時間が長く、消化も良くないため結果、脂肪の蓄積に結びついてしまいます。辛い物は肌の新陳代謝を阻害し、肌あれを促進してニキビができる原因にもなるので、夜間は食べるのを控えましょう。
 

夜食の健康レシピのポイント4：胃の負担をかけない食材を

油分が多い揚げ物やこってりした肉料理などは寝ている間も胃の消化が続き、安眠を得られません。またラーメンやスナック菓子など塩分が高いものを夜間に食べ過ぎると、睡眠中に喉が渇きます。人間は体液の塩分濃度が変わることで、体液の濃度を通常通りに直そうとするために体が水分を欲する状態になるのです。夜食の味付けはあっさりとしたものにし、消化時間が短い食材を選びましょう。
 

夜食レシピをご紹介！体に優しく健康になるおすすめの食事

フードプロセッサーやミキサーなどを使ってなるべく固形感を残さないように仕上げています。消化しやすいもの、胃に負担がかからないものを軸にし、野菜中心のあっさりした味付けのものをレシピ展開しました。


■車麩のチーズ焼き　豆腐クリームがけ 麩の原料であるグルテンにはグルタミン酸というアミノ酸が豊富に含まれています。グルタミン酸は脳を活性化する作用があるので夜間勉強にいそしむ学生の方にはおすすめの食材です。ボリューム感がある車麩に、トロトロの豆腐クリームとコクと香りをプラスするチーズをのせてみました。

■味噌でほっこり　白身魚と根菜の和風ポトフ 根菜に白身魚であるたらを入れることで旨みが増し、味噌仕立ての味付けに良くマッチします。体も温まり心地よい睡眠を得られます。

■ふわふわとろろ焼き　和風もずくダレ 山芋が持つ消化酵素により、胃に滞った栄養分が速やかに消化吸収されます。もずくダレはあっさりとした和風の味付けです。とろろ焼きは溶けるように口の中でふわっとなくなります。

■温野菜サラダ　オランデーズソース添え エッグベネディクトにかけるソースとしても名高いオランデーズソースは家でも簡単に手作りできます。塩味がきいたマーガリンと卵黄のコクが茹でた野菜の甘みを引き立てます。

■ココア牛乳 ココアにはカルシウムが多く含まれ、興奮した神経を落ち着かせる働きがあります。またリラックス効果もあるので眠れない夜、ほっと一息つく時にもおすすめの飲み物です。
(2人分）カップに熱湯30ml×2と粉ミルクココア6g×2を入れてスプーンで混ぜます。低脂肪乳(カロリーを考慮して今回は低脂肪乳を使っています）160ml×2を加えてさらに全体を混ぜます。

夜食レシピの1人分あたりの栄養価

0～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g),食物繊維(g)の順に掲載します。

■車麩のチーズ焼き　豆腐クリームがけ
204.6(kcal),15.9(g),10.1(g),10.9(g),1.0(g),0.8(g)

■味噌でほっこり　白身魚と根菜の和風ポトフ
106.1(kcal),12.8(g),0.6(g),11.5(g),2.8(g),2.9(g)

■ふわふわとろろ焼き　和風もずくダレ
123.8(kcal),5.9(g),2.2(g),20.5(g),0.6(g),1.8(g)

■温野菜サラダ　オランデーズソース添え
110.4(kcal),3.6(g),7.0(g),8.4(g),0.1(g),2.2(g)

■ココア牛乳
98.3(kcal),6.5(g),2.0(g),13.6(g),0.4(g),0.3(g)

□合計
643.2(kcal),44.7(g),21.9(g),64.9(g),4.9(g),8.0(g)


※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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