筋肉を作り、筋力をつける献立レシピ……たんぱく質を取り込む！

筋肉を作り、筋力をつける健康レシピ

今回は筋肉を作り、筋肉をつけるレシピをご紹介します。日頃使わない筋肉をフルに動かしたことで、肉離れや筋肉痛などの症状がでないよう怪我をせず、楽しく健康に過ごせるためにも、ぜひこのレシピを参考にしてください。  
   

筋肉形成の材料となるたんぱく質

筋力をつける食事において重要な栄養素はたんぱく質です。たんぱく質は卵、大豆、魚、肉、乳製品など様々な食材からとることができます。脂質が少ない食材を中心にいろいろな食材を組み合わせて効率よくタンパク質を摂取することがポイントです。
 

体の抵抗力をつけるビタミンA

ビタミンAはたんぱく質と結合し、体内へ運搬して細胞内に吸収させる働きがあります。また粘膜や皮膚を強くする作用もあるので自己回復力をアップさせ、抵抗力を高めてくれます。ビタミンAは緑黄色野菜やレバー、うなぎなどに多く含まれています。
 

ナトリウムとカリウムの関係

ナトリウムとカリウムは体液に存在する成分で、細胞の浸透圧を適正に保持し、細胞間の水分調節をする働きがあります。特にカリウムは、スタミナ保持に役立つ筋肉中のグリコーゲンの生成にかかせない栄養素で、同時に水分も体内に蓄える働きがあります。筋肉のけいれんや脱水症状などを防止するのにとても重要です。カリウムは生野菜や果物に多く含まれます。ナトリウムは日常の食生活で不足することはありませんが、大量に汗をかいたときは塩分と共に体外に出ていくので気をつけましょう。  

カルシウムとマグネシウムの関係

カルシウムは骨や歯を生成するのにかかせない栄養素ですが、心肺機能や手足の筋肉の収縮を助ける働きもあります。エネルギーの代謝やたんぱく質の合成を助けるマグネシウムと共に働くので、カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取することがポイントです。 バランスが崩れると筋肉のけいれんなどを引き起こします。カルシウムは乳製品や魚、マグネシウムは玄米、大豆、果物などに多く含まれています。
 

筋肉を作り、筋力をつける献立レシピのポイント

様々な食材からたんぱく質をとりこむことを目的とし、野菜や果物も盛り込むことでボリューム感ある色鮮やかな献立になっています。

■ささみチーズのごま衣揚げ たんぱく質を多く含む鶏胸肉とチーズを使ったヘルシー惣菜です。ごまはカルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。栄養価が高いごまをたっぷりまぶしてフライパンで焼き付けました。カリッとした衣とごまの香ばしさが食欲をそそります。



 ■豆腐とちくわの茶碗蒸し 電子レンジで仕上げる簡単！茶碗蒸しです。豆腐とちくわを中に入れてさらにたんぱく質をupさせました。
今回は三つ葉は入れず、絹ごし豆腐を50gから70gに増やし、さらに一口大に切ったちくわも20g加えて、ボリュームupした茶碗蒸しに仕上げました。


■鮭とほうれん草の玄米ピラフ 秋鮭の切身と調味料をお米と一緒に炊き込むだけでできる簡単ピラフです。ほうれん草はきれいな緑色を活かすため、最後に混ぜ込みました。玄米も少し加えて栄養価を高くし、独特の食感、歯触りを楽しめます。お弁当やおにぎりにしてもokです。
■モロヘイヤと納豆の味噌汁 ネバネバ食材を合わせた栄養満点の味噌汁です。食欲がない時、体調が悪い時も喉越し良く頂くことができます。
（2人分）モロヘイヤ50gをたっぷりの湯（塩小さじ1/4を入れる）で5分程湯がき、ザルにとります。鍋に水2カップ、顆粒和風だしの素小さじ1を入れて火にかけ、沸騰したら淡色辛味噌小さじ1と1/2、食べやすい長さに切ったモロヘイヤを入れて1分程加熱します。椀に盛り付け納豆10g×2を汁に落とします。
■バナナとりんごのきなこドリンクヨーグルト バナナやりんごをはじめとした果物にはカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。きなこやヨーグルトを入れることで子どもも喜ぶ栄養価が高い飲み物に仕上がります。
（2人分）皮をむいたバナナ60g、りんご50g、プレーンヨーグルト70g、牛乳1/2カップ、氷5つをジューサーに入れて攪拌します。グラスに注ぎ、きなこを小さじ1/2×2、上からふりかけます。 　

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g)
食物繊維(g),マグネシウム(mg),カリウム(mg),カルシウム(mg),ビタミンA(μg/RE)の順に掲載します。

■ささみチーズのごま衣揚げ
252.1(kcal),23.4(g),14.0(g),8.8(g),0.9(g)
2.2(g),97.0(mg),355(mg),308(mg),32(μg/RE)

■豆腐とちくわの茶碗蒸し
81.1(kcal),6.2(g),3.8(g),4.3(g),1.1(g)
0.1(g),21.3(mg),105(mg),30(mg),38(μg/RE)

■鮭とほうれん草の玄米ピラフ
352.8(kcal),11.5(g),4.5(g),47.0(g),1.2(g)
2.3(g),56.0(mg),380(mg),34(mg),210(μg/RE)

■モロヘイヤと納豆の味噌汁
42.6(kcal)3.9(g),1.4(g),4.4(g),1.4(g)
2.4(g),25.3(mg),219(mg),79(mg),210(μg/RE)

■バナナとりんごのきなこドリンクヨーグルト
98.9(kcal),3.6(g),3.3(g),14.8(g),0.1(g)
0.9(g),22.0(mg),289(mg),102(mg),33(μg/RE)

□合計
827.5(kcal),48.6(g),27.0(g),79.3(g),4.7(g)
7.9(g),221.6(mg),1348(mg),553(mg),523(μg/RE)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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