高血圧改善レシピ！ヘルシーかつおしゃれな献立

高血圧の方必見！血圧を下げる献立レシピのポイント

メタボリック症候群の判断基準の一つである高血圧。そのままにしておくと血管の傷みがすすみ様々な疾患の発生要因となります。早い段階から食生活の改善など生活習慣を見直してみましょう。今回はヘルシーでかつ美味しいおしゃれな献立をご紹介します。塩分控えめで酸味や素材の持ち味を活かした簡単レシピです。
   

塩分控えめがポイント

血圧が高い方、まず見直したいのが塩分の摂取量です。減塩を心がけることが大切ですが、酢やレモン汁を活用してみると塩を使わなくても満足がいく美味しい料理が展開できます。だしのうまみを効かせたり、食材の香りを活かしたりすることも重要です。
 

カリウムを多く含む食品を

カリウムには余分な塩分つまりナトリウムを排泄する働きがあります。また血管を拡張させる作用もあるので結果、血圧を下げる効果が期待されます。カリウムは果物や野菜のほか、海藻や豆、きのこ類にも多く含まれています。
 

マグネシウムやカルシウムもとりこみましょう

カルシウムが体内で不足すると、血液中のカルシウム濃度が高くなり、血液の流れが悪くなることから血圧の上昇につながる恐れがあります。マグネシウムにはカルシウムの吸収や働きを良くする作用があるので両方のミネラルをきちんととり入れましょう。高野豆腐やナッツにはカルシウムやマグネシウムが豊富に含まれています。
 

香味野菜を活用して

たまねぎやニンニクなどの香味野菜に含まれるアリシンという成分は、血液をサラサラにする働きがあり血圧を下げる効果があります。サラダや和え物などこれからの季節の料理にどんどんとり入れていきましょう。
 

不飽和脂肪酸は血液をサラサラに

マグロやアジなどの魚にはEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）という不飽和脂肪酸が多く含まれており、血小板の凝固を防ぎ、心筋梗塞や動脈硬化を予防する効果があります。
 

血圧を下げる献立レシピのポイント

食材の酸味や香りなどを活かした献立を展開しています。きのこや乾物のうまみをひき出し、塩味を濃くしなくても十分に満足できる料理ばかりです。

■お刺身とナッツのサラダご飯 ご飯の爽やかな酸味が生の魚に良く合います。野菜がたっぷり盛り付けられ、見た目にも満足できるおしゃれな丼ぶりです。
■わかめと高野豆腐の煮びたし 電子レンジで簡単調理できる、忙しい主婦が喜ぶ副菜です。乾物を使って栄養価も高いお惣菜です。めんつゆだけで調味する手軽さも魅力です。
■三つ葉とエリンギのコンソメスープ エリンギのシャキシャキとした食感と三つ葉の香りが意外にもコンソメに良く合います。

(2人分）鍋に水2カップとコンソメ顆粒4gを入れて沸騰させ、一口大にスライスしたエリンギ40gを加えて1分程煮ます。器に盛り付け三つ葉1gを粗く刻んであしらいます。
■キウイとバナナのヨーグルト カリウムを多く含む2つの果物をたっぷり入れて爽やかな酸味のヨーグルトと一緒に頂きます。

（2人分）キウイ（正味30g×2）とバナナ（正味30g×2）は皮をむき、食べやすい大きさにスライスします。器にプレーンヨーグルトを70g×2盛り付け、上にキウイとバナナをのせます。

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),塩分(g),カリウム(mg)
カルシウム(mg),マグネシウム(mg),n-3多価不飽和脂肪酸(g)の順に掲載します。

■お刺身とナッツのサラダご飯
503.9(kcal),20.3(g),16.8(g),0.8(g),475.4(mg)
48.3(mg),80.8(mg),1.1(g)

■わかめと高野豆腐の煮びたし
60.7(kcal),5.8(g),3.1(g),1.3(g),209.9(mg)
107.7(mg),126.7(mg),0.2(g)

■三つ葉とエリンギのコンソメスープ
9.6(kcal),0.9(g),0.2(g),0.9(g),99.2(mg)
0.8(mg),3.5(mg),0(g)

■キウイとバナナのヨーグルト
85.1(kcal),3.2(g),2.2(g),0.1(g),314(mg)
95.7(mg),21.9(mg),0(g)

□合計
659.3(kcal),30.2(g),22.3(g),3.1(g),1098.5(mg)
252.5(mg),232.9(mg),1.3(g)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。


【関連記事】

• ヘルシー焼肉のレシピ！簡単極ウマな肉料理の作り方
• バナナ&キウイのフローズンスムージー！簡単でヘルシーなレシピ
• 豆腐一丁使い切る、炊飯器でヘルシー豆腐キッシュ
• 居酒屋のヘルシーメニューって？太りにくい料理チョイスの方法
• ヘルシーな朝ごはんとは？ 太りにくい体質を作る朝ごはんの摂り方