居酒屋のヘルシーメニューって？太りにくい料理チョイスの方法

太りにくい居酒屋のヘルシーメニューを選ぶコツって？

居酒屋メニューは太りそうで心配、というダイエッターも多いのではないでしょうか。実際、お酒に合う物は、高脂肪で塩分の高いものが多く、美容にはあまりよくないイメージもありますね。……とはいえ、お付き合いで避けられないこともあるし、たまには居酒屋メニューを楽しみたいということもあるでしょう。そんなとき、メニューをチョイスするコツを、早速見て行きましょう！
   

迷ったら「素材に近いもの」が太りにくい傾向

まず、細かなカロりーがわからないときは、とにかく「素材に近い」をキーワードにメニューをチョイスすると間違いないですよ。なぜなら、カロリー高低の基本として、料理は手を加えれば加えるだけ、カロリーが上がっていく傾向にあるからです。

例えば次のような迷いがあった場合、どちらが素材に近いかちょっと考えてみてください。
  鶏のから揚げ　VS　焼き鳥
鯵のフライ　VS　鯵のたたき
コロッケ　VS　肉じゃが
揚げ出し豆腐　VS　冷奴
チャーハン　VS　おにぎり

いかがでしょうか。右側に提示してあるもののほうが調理の手間が少なめで素材に近く、その分だけカロリーも控えめであることがわかると思います。

また、ご存知のとおり、揚げ物は全般的に高カロリー。フライドポテトのようなメニューはもちろんですが、居酒屋では、たこ焼きやいも餅などを揚げ調理をしている場合があるので、安心できないことも付け加えておきましょう。
 

「実は太りやすい」要注意なメニューはコチラ

さっぱりしていそうだったりヘルシーイメージだったりしますが、実はダイエッターに不向きというものもあります。

■シーザーサラダ
チーズたっぷりのドレッシングが多めにかかり、野菜よりも油脂をとっているようなメニュー。一食あたり500kcalほどのお店が多く、シェアして食べてもサラダの中ではカロリーが高いのです。同じ理由で、カルパッチョなども注意が必要です。ドレッシングの量が調整できるメニューを選ぶなど、オーダー時には調味料に気をつけましょう。
  焼き鳥は基本的にほとんどのメニューがヘルシーなのですが、つくねだけはカロリーが高めなので要注意。理由は、ひき肉に脂が多いことや、高カロリーの卵黄にからめて食べたりすることがあるからです。1本で150kcalほどと、普通の焼き鳥の50％増しくらいのカロリーなので、こればかり続けて食べないようにしたいところです。

■サラダ風寿司
海老やサーモン、かになどの素材とマヨネーズを使ったサラダ風寿司は、あっさりしたイメージがありますが、マヨネーズ分だけ高カロリー。2カン食べたら普通のお寿司3カン分だと心得ましょう。

■アレンジから揚げ
アボカドや明太子のソースが添えてあるような鶏のから揚げは、ただでさえも高カロリーな揚げ物に更にカロリーアップを助長させているようなキケンメニュー。上にマヨネーズ系ソースがかかっているサラダ仕立てなども、イメージとは違ってカロリーは大幅アップ。マヨネーズは大さじ1杯で100kcalほどあるので、マヨ系ソースのつけすぎには注意しましょう。

■グリルソーセージ
お肉よりもソーセージのほうがヘルシーなイメージを持つ人も多いようですが、実際は脂身も多く混ぜ込まれているので、結構な高カロリー。ちょっと大き目のウインナー類は1/2本で100kcal程度あるので、そればかりたくさん食べないようにしたいですね。

■チーズ焼き
揚げたり炒めたりした料理の上に更にチーズをかけた料理。ビールなどには良く合いますし、チーズ自体は身体に必要な栄養素を含む食材なのですが、カロリーという視点ではやっぱり注意が必要。オーダーする場合は、ピザなどのメニューも含めて1品までにしておきましょう。

■デザート
バニラアイスの乗ったハニートーストなどを最後にぺろりと食べてしまっていませんか。ご想像通り、パン、マーガリン、シロップ、アイスクリーム、と高カロリー群のメニューで、1人前あたりで500kcalを超えてしまいます。どうしても食べたい場合は、1/4量ほどに留めておきましょう。
 

こんな料理がオススメ

揚げ物はカロリーが高く、素材に手を加えれば加えるほどカロリーはアップしてしまう、素材や調味料に油脂の多いものを避ける……ということはここまででわかりましたよね。

それでは実際にどうオーダーすれば良いのかをご紹介していきます。

■1.冷菜 まずは素材に近い冷菜をオーダー。冷やしトマト、枝豆、キムチなど。


■2.野菜類 前半に食物繊維をとることで太りにくくなります。大根などの和風サラダ、または、切干大根やひじきなどの野菜系の煮物などを。


■3.おかず系：魚料理 おかず系が欲しくなったら、まずは、お魚系を選びましょう！ 刺身、焼き魚どちらもOK。


■4.おかず系：肉料理 お肉の場合、調理方法と部位で選びます。焼き鳥なら、脂の少ない部位でシンプルなものを塩でいただくのがベター。

■5.しめの料理 しめに食べがちな炭水化物などは、なるべく油を使わないもので、麺よりもご飯料理がベスト。焼きおにぎり、お茶漬けなどがオススメ。

■6.デザート どうしても食べたい場合は、シャーベットかフルーツ系のものを。粉モノのワッフルやクレープ、高脂肪のアイスクリームなどは避けましょう。
 

お酒の量、居酒屋に行く頻度にも注意して！

とはいえ、これだけ気をつけていても、居酒屋では何品もオーダーをするので、1食分の食事としては軽くカロリーオーバーになってしまいがち。当然のことながらお酒のカロリーも追加されるので、調子にのって頼みすぎることのないよう、心がけましょう。

アルコールが入るとどうしても自分に甘くなってしまいがち。1食1000kcal超えの夕食を頻繁にとるのは、やっぱり太るモトです。

また、居酒屋へ行く頻度も見直しを。今まで何となく立ち寄っていた人は、居酒屋通いの頻度を半分にするだけでも、自然と痩せていくかもしれません。最終的には、週に2回未満に留めておくのが、体重コントロールのための秘訣です。


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