夜ぐっすり安眠できる献立レシピ……不安定な気持ちをリラックス！

夜ぐっすり安眠できる献立レシピのポイント

夜ぐっすりと寝付けない方は、目をつぶってもその日の出来事を回想してしまったり、次の日の予定を考えてしまったりして、どんどんと気持ちが高ぶってしまうものです。今回はそんな不安定な気持ちをリラックスさせゆっくりと夜、安眠できる献立レシピをご紹介します。
   

寝る前のナイトミルクでぐっすり

牛乳にはメラトニンという物質が多く含まれ、これを体内にとりこむことで心地よい睡眠を手に入れることができます。疲れがたまっていたりストレスが多くあったりするとメラトニンが生成しにくくなるので、それを補う意味でも牛乳を日頃から摂取するようにしましょう。
 

レタスは白い根元部分をメインに

レタスに含まれる苦み物質には精神を鎮静化し安眠を促す効果があります。緑の葉の部分より白い根元部分の方に多く含まれていますので、ぜひ積極的に食べてみてください。生のままではなかなか食べづらいので、加熱して、炒め物やスープの具材とすることなどで量多く摂取することができます。
 

夜、小腹が減ったらバナナを

バナナには、睡眠作用を持つセロトニンを生成するのにかかせないアミノ酸「トリプトファン」を多く含んでいます。消化が良く腹持ちも良いので、夜ちょっとお腹がすいたなと感じたら食べると良いでしょう。緊張や興奮を抑える働きがあるマグネシウムや、筋肉の動きを助けリラックスさせる効果があるカリウムも多く含まれています。
 

魚介・大豆を食べて安眠を手に入れる！

睡眠ホルモンであるメラトニンを体内に効率良く吸収させるにはビタミンB6の力が必要です。ビタミンB6はかつお・さわら・サバ・さんま等の魚介類のほか大豆製品に多く含まれています。あさり・カキ・ホタテなどの魚介類、レバーなどの動物性食品に多く含まれるビタミンB12には疲労回復効果、ストレスを緩和させる働きがあります。
 

香味野菜はリラックス効果あり

たまねぎ、ニンニク、にら、ねぎなどの香味野菜には、催眠効果があり、また精神をリラックスさせる作用もある硫化アリルという刺激成分を多く含んでいます。疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収を高める働きもあるので、今回、玄米や豚肉を献立に取り入れてみました。
 

夜ぐっすり安眠できる献立レシピのポイント

夜ぐっすり眠るには、体を適度に温めること、そして胃腸に負担をかけない食材を摂取することがポイントです。なるべく加熱した温かい料理にし、繊維質の多いものは小さく切って提供しました。就寝の3時間前には食事を終えることも大切なことです。

■かつおのステーキ 刺身用のかつおをサッと焼き、香味野菜を添えました。酸味のきいた酢醤油風のタレでいただきます。
■にらと豚肉の卵とじ ジューシーな豚肉とシャキシャキとした歯ごたえが特徴のにらをたっぷり入れました。めんつゆだけで味付けができる簡単料理です。
■あさりとレタスの和風チャウダー あさりのうまみとレタスのシャキシャキ感を楽しめる一風変わった和風チャウダーです。隠し味の味噌が全体の味をひきしめています。体が芯から温まります。
■しらす干しと青じその玄米ご飯 カルシウムが豊富なしらす干しと青じそをたっぷりとのせていただきます。さっぱりとした飽きのこない玄米ご飯です。玄米の独特の食感もお楽しみください。

(2人分)精白米3/4合と玄米1/4合を合わせ、水で研ぎます。1.2合分の目盛りまで水を入れ15分程度置き、玄米モード(なければ白米モード)で炊飯します。茶碗に盛り付け、上にしらす干し7g×2と細く刻んだ青じそ0.5g×2をのせます。
■バナナ 消化吸収が早く、胃に負担をかけない栄養満点の果物、バナナ。小腹が減った時に速やかにエネルギーが補給されます。運動前に食べることもおすすめです。

(2人分)皮つきで100gに相当するバナナを2等分に切って1つずつ提供します。

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal)、たんぱく質（g）、脂質（g）、塩分（g）、カリウム（mg）、マグネシウム(mg)、ビタミンB1(mg)、ビタミンB6(mg)、ビタミンB12（μg）の順に掲載します。

■かつおのステーキ
152.2(kcal)、13.6（g）、8.4（g）、0.7（g）、272.5（mg）、27.1(mg)、0.08(mg)、0.45(mg)、4.2（μg）

■にらと豚肉の卵とじ
170.0（kcal）、13.6（g）、10.3（g）、1.7（g）、312.0（mg）、21.7（mg)、0.28(mg)、0.19(mg)、0.6（μg）

■あさりとレタスの和風チャウダー
81.4（kcal）、4.7（g）、4.9（g）、1.4（g）、191.0（mg）、42.2（mg)、0.04(mg)、0.05(mg)、15.9（μg）

■しらす干しと青じその玄米ご飯
274.0（kcal）、6.3（g）、1.1（g）、0.3（g）、110.0（mg）、39.5（mg)、0.13(mg)、0.16(mg)、0.3（μg）

■バナナ
25.8（kcal）、0.3（g）、0.06（g）、0（g）、108.0（mg）、9.6（mg)、0.02(mg)、0.11(mg)、0（μg）

□合計
703.4（kcal）、38.5（g）、24.76（g）、4.1（g）、993.5（mg）、140.1（mg)、0.55(mg)、0.96(mg)、21.0（μg）

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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