産後半年エクササイズ・背筋編…妊娠中や産後の片寄った姿勢を正す！ [産後ダイエット] All About

産後半年エクササイズ…姿勢改善のためにも弱っていた背筋を整えて！

まずは正しくうつ伏せになるところから。

産後半年も経つと、赤ちゃんは寝がえりが上手に出来るようになったりおすわりも出来る子が出てきたり、いつも周りにいるママやパパと知らない人の区別がつくようになり人見知りが始まったりと、表情も更に豊かになって来る頃です。ママも育児や赤ちゃんとの生活リズムにも慣れ、ますます赤ちゃんとの行動範囲が広がっていく時期でもありますね。ですがママのカラダのは、妊娠前の体重にはすぐ戻ったけれど、体型の方はまだまだ戻らず悩んでいることも多い産後半年の時期。姿勢改善のためにも、体型を整えていくためにも授乳姿勢や添い寝などの片寄った姿勢で弱くなった背筋を、エクササイズでしっかり使っていきましょう。

妊娠中からうつ伏せになれなかったり、赤ちゃん中心の産後も身体を整えてうつ伏せになることはなかなか出来なかったりで、久しくうつ伏せになることをしていなかった人もいるかもしれません。ただゴロンとうつ伏せになるのではなく、まずは時間を見つけてカラダのセンターラインを感じながらうつ伏せになってみましょう。肩のラインは左右だいたい揃っていますか？　脚をぴたっと付けて内もももしっかり使えていますか？頭が傾くことなく、首が長くなっていますか？正しくうつ伏せになれたら、今度はそこから重力を感じ、身体や手足をゆっくり床から離してみましょう。カラダの裏側を使う意識が持てたら、このままうつ伏せでの動きにつなげていきましょう。

今回ご紹介のエクササイズは『プローン・エアプレーン』と『オルタネ―ト・レッグ＆アーム』です。どちらも基本は正しくうつ伏せになること。妊娠中や産後の片寄った姿勢を正し、背筋を使ってコントロールして動けるカラダを目指しましょう。

＜目次＞

気持ちよく空を飛ぶように動く『プローン・エアプレーン』

センターラインを感じて、正しくうつ伏せになれたら、『プローン・エアプレーン』で産後の縮みやすい胸を開いていきましょう。空を気持ちよく飛ぶようなイメージで背筋をしっかり意識します。

1. 床やカーペットにうつ伏せになり、脚を坐骨（お尻の左右の骨）幅位に保ち、カラダのラインをまっすぐに整えます。お腹を薄く保ちながら、腕はカラダの横の床に置き、手のひらを天井に向けて背骨を長くする意識を持ってスタートポジションを作ります。（床が固く、うつ伏せになると胸や腰が痛い時などは、ブランケットや座布団などで予めクッションを作っておきましょう。）

頭のてっぺんの糸が遠くに引っ張られるようなイメージで。

その姿勢から息を吸って吐きながら、頭のてっぺんの糸が遠くに引っ張られるようなイメージで、ゆっくりと胸や顔を床から離していきます。（首を長く保てるように、肩と耳たぶを離しておきましょう。）（5～8回位）

2. カラダを上げていく時も手のひらや指の力は抜いたまま、腕の長さを出して、首がどんどん長くなる感覚をつかみます。カラダを飛行機にするイメージで背骨が長いまま気持ち良く上げられる高さまできたら、また息を吸って吐きながらゆっくり背骨を1個ずつ床に戻すように下げていきましょう。更に余裕が出てきたら、カラダを上げながら、床に付いている手の甲の部分もゆっくり浮かせていきます。背中が丸くなっていた方にとっては、1回行うだけでも疲れてしまうかもしれません。無理せず少しずつ回数を増やしていきましょう。

余裕があれば、腕も動かしてみましょう。

ゆっくり泳ぐように『オルタネ―ト・レッグ&アーム』

『オルタネ―ト・レッグ＆アーム』で、背骨を引き伸ばし手足を使って泳ぐようなつもりで、コントロールしながら動いてみましょう。

1. 床やカーペットにうつ伏せになり、脚を坐骨（お尻の左右の骨）幅位に保ち、カラダのラインをまっすぐに整えます。お腹を薄く保ちながら、腕はバンザイを作るように手のひらを下に向けて床に置いておきます。バンザイの腕を耳から少し離すようにし、背骨を長くする意識を持ってスタートポジションを作ります。（床が固く、うつ伏せになると胸や腰が痛い時などは、ブランケットや座布団などで予めクッションを作っておきましょう。）内ももを更に意識出来るようであれば、脚をおへその1センチ上あたりからピタッと1本にまとめるイメージで閉じてスタートポジションを作ることも出来ます。

バンザイの腕でも、首は長く保ちましょう。

2. スタートポジションから、息を吸って吐きながら右腕と左脚を床で更に長くし、そのまま長さを保ってゆっくりと床から離して上げていきます。この時、頭や胸も自然に上がる高さに持っていきましょう。楽な呼吸で一度腕と脚を床に戻したら、反対の腕脚も長さを出しながら上げていきます。何度か行なってから、今度は先に、頭頂の糸を引っ張られる意識で頭や胸を床から浮かせておき、ゆっくり泳ぐように腕脚の上げ下げを続けてみましょう。コントロールして動かせる回数やスピードで行ないます。

泳ぐ速さをコントロール出来るスピードに保ちます。

以上、2つのうつ伏せのエクササイズで、産後丸くなっていた背中を気持ちよく引き伸ばして使ったり、授乳姿勢で固まりがちな胸のラインをスーッと長くしながら柔らかく使ってほぐすつもりで動いてみてください。寝返りが出来るようになった赤ちゃんと、床でコミュニケーションをとりながら動くことも出来ます。

産後半年位経つと、出産後から少しずつカラダをリカバリーしてきたママにとっては、どんどん体型や体重が戻ってくるのを感じられる頃かもしれません。産後のカラダの回復もそれぞれ個人差があるので、焦らず続けやすい動きを行なってみてください。また赤ちゃんがそばにいる中で動く時は、あまり回数にはこだわらず、出来る時に気持ちよく行なえる回数で、疲れたら休憩も入れながら焦らず行っていきましょう。

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