4品で500kcal!? 糖尿病　ヘルシー料理教室(3ページ目)

カロリーダウン・減塩のコツとは

では、料理教室の内容をご紹介しましょう。まずは糖尿病の食事のコツを伝授する講義からスタートしました。

トマトクッキングクラブの講師から、簡単でしかもカロリーダウンできる4つのポイントが説明されました。

1.    調理方法
調理方法は様々ありますが、
蒸す<焼く・煮る<炒める<揚げる
と、右に位置する調理法になるほど、カロリーはアップします。

ただし、「焼く」なら、油を足さず鶏もも肉の脂だけで焼く、煮る前に下茹でして脂を落としてから煮る、「炒める」なら出てくる脂をふきとる、「揚げる」ならパン粉は細かいものを使う(表面積が大きいと油を吸いやすい)、といったコツが紹介されました。

2.    メニューに硬い食べ物を加える
咀嚼回数を増やし、満腹感を促す等の働きがあるので、豆類を使う、根野菜を大きめに切るとよいでしょう。

3.    献立に汁物を加える
味噌汁などは塩分を気にする人も多いのですが、汁物は満腹感にもつながります。また海草や野菜等にはカリウムが多く含まれています。カリウムは、体の余分な塩分を排泄させる働きがあり、さらにこうした食材には食物繊維も多く、血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。

4.    器や盛り付けにこだわる
おいしそうに見えると、気分も高揚し、少量でも満足感が得られ、食べ過ぎを抑えることにつながります。

さらに、塩分を控えるコツとして、
1.    塩味に頼るのではなく、柑橘類や酢などの酸味や、スパイスなどの香り、だしの旨味を活用すること
2.    塩味の濃い麺類などの汁は飲み切らないこと
3.    新鮮な食材を使い素材の風味を楽しむこと
4.    少しずつ慣れていくこと(慣れることで薄味でもおいしく感じられるようになる)
が紹介されました。

献立でバランスをとるためには、「まごわやさしい」を合い言葉に、
ま/豆類
ご/ごま
わ/わかめなど海藻類
や/野菜
さ/魚
し/椎茸などのきのこ類
い/芋類
を意識して献立を考えると、自ずとバランスがとれやすいことが紹介されました。