ビタミンDは不足しやすい栄養になった

日焼け対策をしている人が、魚をしっかり食べていない場合、ずばり不足する栄養素がビタミンDです。以前は、必要なビタミンDは日光から合成できると考えられていましたが、日焼け止めを使ったり、日焼け防止目的で皮膚を服でカバーする人が増えたため、皮膚での十分な合成は期待できません。また、年齢とともに皮膚での合成量が低下することが知られています。とくに70歳以上と若い人を比べると75%も減るという報告もあります。

ビタミンDの役割は骨の健康だけではなかった

ビタミンD

ビタミンDが多い食材

ビタミンDの摂取目安量は、 カルシウムやリン酸の血中濃度を正常に保ち、骨の健康(くる病、骨軟化症、骨粗鬆症など)を維持できる量が設定されてきました。しかし、最近ではビタミンDは骨の健康を維持する以外にも大切な役割があることが分かってきました。不十分なビタミンDは甲状腺機能亢進症、免疫系の病気(1型糖尿病、多発性硬化症(MS)、関節リウマチ、クローン病)のリスクを増やすという報告が多く出てきています。これはビタミンDが免疫系に関連するリンパ球などを活性化するためだと認識されています。また生活習慣病とも呼ばれる高血圧や心筋梗塞などの循環器系疾患なども不十分なビタミンDと関連していると言われるようになってきました。

必要なビタミンDは増えている

厚生労働省によって発表された「日本人の食事摂取基準 2010」の算定理由によると、現在のところ骨の健康を重視したビタミンDの必要量が設定されていて、免疫系の病気や生活習慣病は考慮されていないようです。諸外国では70歳以上の高齢者では更に多くのビタミンDが設定されていますが、日本ではこの年齢層でのデータが十分に存在しないという理由で対策がとられていません。

アメリカ、カナダ、オーストラリアなどでは、ビタミンDと免疫・慢性病などとの関連性の研究結果を受け、ビタミンDの目安量を以前の2~3倍に引き上げています。しかし日本ではまだ対策がとられておらず、今のところ、男女とも成人の場合は1日あたり5.5μg(220IU)で上限量は50μg(2000IU)です。アメリカでは成人の目安量は15μg(600IU)で、70歳以上では20μg(800IU)、上限量は100μg(4000IU)です。正常だとされる血中ビタミンDレベルも日本と諸外国には大きな差があります。

今私たちにできること

日本で、これからビタミンDの必要量が厚生労働省によって増加されるか分かりませんが、ビタミンDに骨の健康維持以外の健康利益があることは否めません。諸外国のビタミンDの目安量は、よっぽどビタミンDの多い食事を心がけない限り、サプリメントを摂取しなければ到達できない量になっています。

サプリメントを摂取するか、日焼け止めの使用をストップするかはさておいて、ビタミンDの多い食材を見直す必要があると思います。ビタミンDは、日本人がよく食べてきた、鮭、まぐろ、さんま、ます、ヒラメ、きくらげ、いわし、しらす干しなどに豊富に含まれています。キノコ類はビタミンDが多いと思われがちですが(キクラゲを除く)、実際に1回に食べる分量を考えてると残念ながら微量にすぎません。下記のビタミンD含有量を参考にして、摂取量のアップを試みましょう。

魚・卵は100g当たりのビタミンD(μg)

ニジマス(別名:レインボートラウト)(生)10~12

樺太ます(別名:ピンクサーモン、オホーツクサーモン)(生)22

紅鮭(別名:ソッカイ)(生)33

白鮭(別名:秋鮭、時鮭)(生)32

銀鮭(生)15

クロカジキ(生)38

マカジキ(生)12

メカジキ(生)11

クロマグロ(赤身、生)5
メジマグロ(クロマグロの幼魚)(生)12

びんなが(別名:ビンチョウマグロ) (生)7

ツナ缶 2~4

さんま(生)19

サンマ缶詰 12~13

まあじ(生)2

いわし(生)9~11

さば(生)11

さば(水煮缶)10~11

さば(味付け缶)5
ヒラメ(天然、生)3
ヒラメ(養殖、生)18

卵 1.8

鶉の卵 2.5

 

キノコ・しらす干しは20g当たりのビタミンD(μg)

きくらげ(ゆで)8

白きくらげ(ゆで)18

しいたけ(生、干し椎茸ゆで)0.4

しめじ 0.3~0.4

しらす干し 9~12






1日の目安1000IUを1粒で摂取できるものも。
ビタミンDを含む主な市販サプリメントは
コチラから。
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